
Tänkte du springa ett lopp men kom inte till startlinjen?
Är det för att du har haft en skada eller ett problem som bara inte försvinner eller har du helt enkelt inte kunnat hålla dig till din träningsplan som du satte upp förra året?
Vad gick fel? Var det något med din träning att göra? Är det något du inte gjorde eller som du gjorde?
Inkluderade du någon styrketräning eller Pilates för löpare i ditt program? Som löpare är antagligen det du gillar att göra bäst att bara ta på dig skorna och ge dig ut och springa. Det är enkelt, det är lätt. Och alla andra grejer, styrketräningen, pilates, yoga, simning, cross-träning, är bara lite komplicerade.
Men finns det skäl och fördelar för löpare att utöva pilates och styrketräning?
Skäl för löpare att träna pilates och styrketräning
Så varför rekommenderar hälso- och fitnesspersonal upprepade gånger att löpare styrketränar och crosstränar? Här är sex av huvudorsakerna.
1. Resiliens för löpning!
Det är viktigt för våra kroppar att vara otroligt motståndskraftiga. När vi springer lägger vi mycket stress, mycket belastning genom vår kropp upprepade gånger över tid. När vi springer längre sträckor behöver vi vår kropp, våra muskler, våra senor och leder för att klara av det.
Vi vet att majoriteten av löpskadorna sker på grund av överbelastning. Vi gör för mycket och vår kropp orkar helt enkelt inte. Vi vet att när vi springer kan vi få upp till fem gånger din kroppsvikt genom de mjuka vävnaderna i våra nedre extremiteter. Så du måste se till att det finns något i ditt träningsprogram som gör din kropp redo för det. Därför är lite styrketräning bra för att bygga upp kroppen.
2. Energieffektivitet för löpare
Energieffektivitet är avgörande vid långdistanslöpning.
När du väl kommer till startlinjen är det viktigt att ha tillräckligt med energireserver för att kunna ta sig i mål. Så detta är särskilt relevant för längre distanslöpning och du vill inte slösa bort någon av den energin.
Kanske är din ryggrad lite stel eller lite böjd, huvudet är framåtriktat. Detta kommer att få din kropp att arbeta riktigt hårt för att motstå gravitationen.
Att behöva arbeta hårt för att bibehålla den hållningen under en lång tidsperiod kommer att förbruka viktig energi som du behöver lägga i dina ben, in i din löpning.
Du måste göra någon övning som kommer att fungera för din hållning, som kommer att arbeta på din ryggradsrörlighet. Detta kommer att göra dig så effektiv som möjligt så att du använder dina energisystem på bästa möjliga sätt för att ta dig i mål.
3. Bålstyrka för löpare
Vad är bålen? Alla pratar om det men vi förstår inte nödvändigtvis vad de menar hur man gör den starkare. Svaret är att det handlar om din bålstyrka.
Så det är framsidan, baksidan, sidorna av din bål, och det är verkligen din grund. Det är din bas från vilken allt annat kan fungera effektivt. Så återigen, det ger dig en effektiv användning av dina underbensmuskler, effektiv användning av dina armar när du springer också så att du inte slösar energi där uppe.
Det kommer att minska risk för att du överbelastar dina muskler, dina senor och dina nedre extremiteter, så du kommer att minska risken för skador.
Pilates för styrketräning kan också förbättra din teknik. Så ju starkare och mer stabil och kontrollerad du är från mitten, desto bättre kan din teknik vara, desto bättre och mer effektivt kan du använda dina ben, vilket återigen kommer att minska risken för skador och kanske göra att du kan springa lite snabbare.
4. Återhämtning för löpare
Pilates kan hjälpa vår återhämtning efter träningspass. Varje gång du springer dunkar du ner i golvet och utsätter kroppen för stötar. All den kraften kommer tillbaka in i din kropp och du måste absorbera den genom dina leder och genom dina vävnader.
Om du har en form av träning som du kan göra som pilates eller simning eller yoga som inte har någon effekt eller låg effekt, då ger det din kropp förmågan att aktivt återhämta sig. Arbeta fortfarande med rörlighet, arbeta fortfarande med lite muskelaktivering, men ge den den återhämtningstiden där den inte gör upprepad stötbelastning.
Detta minskar risken för skador och tar dig till startlinjen frisk.
Vi kan inte nämna återhämtning utan att prata om sömn. Det är så viktigt och så underskattat. Du måste sova gott.
5. Andning för löpare
Vi kan inte prata om pilates utan att prata om andning. Det är en av våra huvudprinciper. Vi älskar att prata om andningen och hur viktig den är, men det är för att den verkligen är det!
Om vi kan översätta den andningen till din löpning kan det ha en riktigt bra effekt. Återigen, tänk på energieffektivitet. Om vi kan se till att du inte överanvänder dina muskler i nacke och axlar när du andas kommer du inte att slösa energi där uppe. Istället kommer du att använda det effektivare diafragman och andningen genom hela bröstet och lungorna.
Om du kan få bra andning kommer du att få mycket syre som överförs genom din lungorna och in i ditt blodflöde. Detta är viktigt för kroppens energisystem.
För det tredje är ditt diafragma, som jag redan nämnt, en del av din bål. Det är en del av dina bålmuskler. Det fungerar med din bäckenbotten, med dina ryggradsmuskler för att ge dig det där starka och stabila centrumet och andningen kan verkligen hjälpa till med det.
6. Specifik träning för löpare
Den sista är en av våra klassiska träningsprinciper. Det är specifik träning för löpare. Du vill vara säker på att du arbetar specifikt för löpning och det kommer att gälla oavsett om det är styrketräning eller pilatesträning.
Pilates för löpning ger kroppen förmågan att arbeta mer genom de komplexa rörelserna som faktiskt krävs för löpning. Folk tror ofta att löpning är enkelt och att vi alla bara borde kunna göra det. Men vi behöver en bra mängd höftböjning, förlängning och rotation i höfterna.
Vi behöver rotation i ryggraden och i kroppen, vi behöver bra kontroll genom våra axlar och vår huvud- och nackkontroll. Och allt detta är ganska komplicerat, men när du arbetar med en styrke- och konditionscoach eller en pilatesinstruktör, kan de arbeta med dig för att se till att du täcker alla dessa rörelser och att du gör din kropp som effektiv som möjligt så att du förhoppningsvis kan komma till startlinjen helt frisk.
Vad bör varje löpare göra?
För det första, om du har en skada eller problem och du tänker ”Jag är inte säker på vad jag ska göra”, gå och kolla upp det. Gör det förr hellre än senare. Få någon att titta på den. Det kan finnas saker du kan göra just nu för att verkligen hjälpa dig att snabbt återhämta dig från den skadan. Boka tid hos en sjukgymnast. De kommer att kunna bedöma dig fullständigt och kan hänvisa dig till en idrottsläkare om du behöver göra ytterligare utredningar eller behandling.
Om du vet att du är skadad, har du verkligen tittat på varför? Vilka är orsakerna? Har du gått till en specialis som har tittat på din kropp och tittat på varför du har fått den här skadan?
Se till att du ser träffar någon som kan bedöma dig fullt ut, titta på dina rörelsemönster och ge dig ett program som kommer att göra dig starkare, piggare, friskare.
Styrka och kondition för löpare
Hitta en bra styrke- och konditionstränare. Det här är verkligen viktigt. Du behöver någon som kan sätta ihop ett program för dig som förstår löpning, förstår löpningens mekanik och som inte bara kommer att belasta dig riktigt tungt på båda benen. Du måste arbeta med specifika rörelser för löpning och övningar specifika för din kropp.
Hur kan Pilates hjälpa löpare?
Du borde träffa en pilatesinstruktör eftersom de är experter på rörelse. De kan titta på dina rörelsemönster och var det kan finnas begränsningar i din rörlighet.
Kanske finns det områden med svaghet som du inte har märkt tidigare och inte har arbetat med tidigare som verkligen kommer att göra skillnad för dig.
De kan sedan få hjälp att sätta ihop ett program som du kan följa, dvs. skräddarsytt specifikt för dig och dina behov som inte bara är ett allmänt program.
Detta kommer att vara relevant oavsett om du fortsätter att gå till en pilatesträning eller om du går tillbaka till en gruppklass. Träffa någon en-mot-en, få dina egna behov tittade på, få ditt eget program utformat, och sedan kan du gå iväg för att arbeta med de specifika områdena för din kropp.
Konsistens är nyckeln för löpträning
Det är verkligen viktigt att vara konsekvent. Det vet du med din löpträning, men det gäller din pilates och styrketräning också. När du har fått det här programmet på plats med styrka, med Pilates eller andra träningsprinciper, håll dig till det.
Din kropp tar tid att svara. Våra vävnader tar tid, vårt nervsystem tar tid. Ge det den tiden att svara. Det här kommer att vara något som du tar med på lång sikt för att ge dig resultaten nästa gång när du försöker komma till startlinjen för det evenemanget.
Det andra att nämna här är att ditt program inte alltid ska vara detsamma. Du måste gå tillbaka, utvärdera, utveckla, och ändra. Variation är nyckeln.
Vår kropp reagerar bäst och mest effektivt när vi ger den variation. Så du vill inte nå en platå och bara sitta där och göra samma sak hela dagen varje dag du tränar och likaså vill du inte riskera skada genom att överbelasta din kropp. På samma sätt, varje gång du tränar, ha lite variation. Ändra och anpassa programmet.
Det fantastiska är att det alltid finns mer du kan göra för att göra din kropp starkare och mer motståndskraftig och prestera bättre nästa gång.
Det är viktigt att komma ihåg att alla är olika! Vi skulle råda dig att alltid prata med din läkare, sjukgymnast eller klinisk pilates instruktör om du är orolig för att börja en ny träningsregim.