Pilates och stretching är nära sammanlänkade. Pilates hjälper dig att bygga inte bara styrka utan också flexibilitet. På så sätt kan du bygga en bra grund för att hålla din kropp i form.
Den här artikeln diskuterar de främsta fördelarna med stretching, begränsningarna och hur det verkligen fungerar!
Stretching är bra för dig, det är något vi gör naturligt utan att tänka på det och det är väldigt bra för din kropp och själ. Föreställ dig att du har suttit stilla ett tag. Du kommer naturligt att sträcka dig, kanske kröka ryggen och byta hållning.
Men inte bara det, när du stretchar frigör din kropp serotonin. Detta hormon är känt som en stämningsstabilisator, det hjälper till att minska stress och minskar därmed känslor av depression och ångest, vilket gör att du generellt sett är i ett bättre mentalt tillstånd.
Fördelar med stretching och varför stretchar vi?
De naturliga stretchingarna vi gör utan att ens tänka är en reaktion för att hålla vår kropp frisk.
Våra kroppar gör detta för att upprätthålla ett bra blodflöde till dina muskler och andra mjukdelar. Det hjälper också till att upprätthålla flexibiliteten i dina muskler och rörelse i dina leder.
Människor byggdes inte för att sitta stilla hela dagen och bibehålla statiska ställningar. Istället har vi utformats för att röra oss regelbundet, på en mängd olika sätt.
För att hålla vår kropp fungerande på bästa sätt måste vi se till att vi tar våra leder och mjukvävnader genom hela utbudet.
Stretching kan också hjälpa, men balansen mellan stretching och styrka ger oss de bästa resultaten.
Hur länge ska du hålla en stretch?
Detta är en vanlig fråga som alltid beror på dina mål. Svaret kommer också att vara olika beroende på vilken typ av stretch.
För att få en förändring från att göra statiska stretchningar måste du hålla i stretchen i minst 30 sekunder. Du måste upprepa det 3-4 gånger och gör detta minst två gånger om dagen. Det blir en hel del stretching för varje muskelgrupp!
När vi tittar på muskelns och nervernas anpassningsförmåga tillsammans behöver vi inte göra saker lika länge för att få en förändring. Om du gör dynamiska stretchövningar för att värma upp kan du se förändringar efter att du bara rört armen eller benet några gånger. Detta beror på nervernas anpassningsförmåga.
Nedan tittar vi på olika typer av stretching, inklusive statiska och dynamiska sträckningar.
När ska du stretcha?
Det har gjorts mycket forskning om olika typer av stretching och om du ska göra dem före eller efter träning.
Den allmänna regeln är att din uppvärmning ska bestå av dynamisk rörelse för att förbereda din kropp för action. Detta bör innebära att du tar dina muskler och leder genom hela intervallet och inte håller statiska stretchningar!
Detta är av två huvudsakliga skäl. För det första är den bästa förberedelsen för rörelse att inte hålla kroppen stilla – det borde vara uppenbart! Men vi ser fortfarande många som gör det innan träning.
För det andra har det funnits forskning som visar att kraften hos vissa muskelgrupper minskar under en period efter statiska stretchövningar. Detta har visats i quadricepsmusklerna hos hoppande idrottare. Följaktligen bör statiska stretchningar hållas efter träningen, eller under en annan tid för träning!
Vad händer egentligen inuti muskeln när den stretchas?
Muskler har en fast punkt där de fäster vid benet. Följaktligen, vad vi inte ändrar, är muskelvävnadens fysiska längd. Det vi kan ändra är vävnadens funktionella längd.
Muskler är uppbyggda av buntar av muskelvävnad som överlappar varandra. När du stretchar blir överlappningen mindre. När sarkomererna har nått sin fulla potential får du sedan stretching av bindväven runt muskeln.
Man tror att vissa, men inte alla, av muskelvävnaderna sträcker sig, och ju mer du stretchar, desto fler delar av muskeln kommer att bidra till ditt rörelseomfång.
Du ändrar faktiskt inte längden på vävnaden, bara anpassningsförmågan hos den. Detta beror dock också på ditt nervsystems anpassningsförmåga.
Ditt nervsystem är ”plastiskt”, vilket betyder att det anpassar sig till vad vi gör regelbundet.
Som vuxen, om vi försöker få flexibilitet och rörelseomfång kommer enbart statisk stretching att duga. Den tid vi skulle behöva för att hålla statiska stretchningar för att göra en förändring i längden är mycket svår att uppnå.
Funktionella förbättringar i flexibilitet och rörelseomfång kan bara uppnås i kombination med styrka, rörelsekvalitet och teknik när man tittar på sport.
Nu när vi förstår detta kommer vi nedan att titta närmare på fem av fördelarna med stretching.
De 5 fördelarna med stretching
1. Ökad flexibilitet
Flexibilitet är förmågan att röra din kropp med frihet och är en viktig komponent i fysisk kondition.
Om du inte kan att nå armen över huvudet, eller inte kunna huka ner för att du inte har tillräckligt med flexibilitet i dina vävnader, kommer detta att begränsa din livskvalitet.
När vi åldras tenderar vi att naturligt stelna i våra vävnader. Det betyder att det är viktigt att bibehålla flexibiliteten så att vi bibehåller vår funktion.
Likaså, för att idrottare ska kunna uppnå sin fulla potential måste de ha tillräcklig flexibilitet för att komma till de positioner som deras sport krav. En kombination av att sträcka ut vävnaderna och stärka dem för att kunna hålla den räckvidden, och komma tillbaka från det, kommer att hjälpa detta.
Stretching och förstärkning samverkar för att ge din kropp förmågan att inte bara ha flexibilitet när du stretchar, men att använda den effektivt i din sport eller dagliga aktiviteter. Det handlar inte om att kunna röra tårna!
Denna flexibilitet och rörelsefrihet är viktig för alla, unga, gamla, stillasittande och aktiva, för att uppnå full fysisk hälsa och välbefinnande.
Du kanske undrar hur mycket du bör stretcha för att bli flexibel, det är viktigt att göra det regelbundet, antingen varje dag under kortare perioder eller några gånger i veckan under längre tid, dvs. 20/30 minuter.
2. Ökat rörelseomfång
Med flexibilitet kommer rörelseomfång. Rörelseomfång handlar om hur långt dina leder kan röra sig.
Klagar du ofta över att dina leder känns stela eller ömma?
Om vi skulle titta på dina leder på en röntgenbild upptäcker vi ofta att det inte finns några som helst förändringar på den faktiska ledytan, även om de känns stela.
Denna stelhetskänsla är inte sann ledstelhet, utan snarare resultatet av bristen på flexibilitet och styrka runt leden. Utan att de mjuka vävnaderna och musklerna fungerar bra kommer leden i sig inte att kunna röra sig fullt ut genom räckvidden.
För att uppnå full rörelseomfång för dina leder och för att kunna använda den funktionellt måste musklerna och bindväven kunna förlängas och arbeta effektivt under hela den längden.
Stretching kan hjälpa dig att öka rörelseomfånget genom att ge dig hela potentialen i dina vävnader.
Så oavsett om du försöker få full rygg- och axelrörelse för din tennisserv, eller bara kan nå den översta hyllan, kan stretching hjälpa dig.
Inom sjukgymnastik tittar man ofta på det passiva området av leder kontra det aktiva området. Om själva leden faktiskt är stel av artritiska förändringar eller skada kommer den passiva räckvidden att minska.
Man kan se från vår passiva bedömning om det också finns en restriktion från mjukvävnaden och nervsystemet. Man jämför sedan detta med den aktiva räckvidden, som berättar mer om vilken styrka du har för att ta led och muskel genom räckvidd.
3. Förbättrad sportprestation
I slutändan är detta vad idrottare vill uppnå från alla delar av sin träning, oavsett om det är teknik, sportspecifika övningar, förstärkning eller stretching.
Så hur hjälper stretching till att förbättra sportprestationer? Det finns ett par olika anledningar till varför stretching kan hjälpa.
För det första är det en av faktorerna som hjälper dig att värma upp och förbereda din kropp för handling.
När vår kropp inte är förberedd för rörelse presterar vi inte lika bra och kan potentiellt öka vår risk för skador.
Om du använder dynamisk stretching som en del av en uppvärmning innan sport förbereder det din kropp så att den inte blir chockad och kan vara redo att agera till sin fulla potential omedelbart.
Detta är samma för alla kroppssystem inklusive ditt hjärta och cirkulation, nerverna som signalerar till musklerna, ledrörelserna och proprioceptionen samt musklernas faktiska flexibilitet.
Det gör oss bokstavligen ”varma” och redo för handling.
För det andra, effekten av ökningen av flexibilitet och rörelseomfång som beskrivs ovan, gör att du kan prestera till din fulla potential.
Till exempel måste en gymnast lätt kunna ta sig in och ut ur splits. Det betyder att de måste kunna komma i positioner i slutet av sitt rörelseomfång för att kunna tävla!
Men detta gäller alla sporter och aktiviteter. Om din kropp kan komma in i de positioner som krävs med lätthet, kommer du sannolikt att prestera bättre.
4. Förbättrad hållning
Hållning är viktig av flera anledningar. Principerna för Pilates inkluderar rörlighet, dynamisk anpassning, kontroll och koordination. Alla dessa viljefaktorer bidrar till hållningen.
Vi hör ofta folk prata om statiska ställningar som hur man sitter. Men hållningen bör vara en ständigt föränderlig position och vi bör röra oss innan vi känner oss stela.
Hur långt kan du lyfta armarna över huvudet när du är nedsänkt jämfört med när du är upprätt?
Bättre hållning när vi åldras kan ge oss en bättre livskvalitet. Detta beror på att vi kan göra allt vi vill fortsätta att göra och kopplar ihop med sport och förmåga att utföra våra vardagliga sysslor.
Hållning är beroende av att våra muskler och leder har förmågan att komma till den ideala positionen. Följaktligen hjälper flexibiliteten och rörelseomfånget till att ge oss en bra hållning.
Stretching kan hjälpa oss att uppnå detta genom att regelbundet påminna kroppen om var den ideala positionen är och se till att våra muskler, bindväv och leder kan komma dit och hålla oss där!
Som alltid måste detta gå hand i hand med styrkan, annars kommer vi att kunna uppnå en bra hållning men inte behålla den.
Men med allt detta kom ihåg, din bästa hållning är din nästa hållning!
5. Hjälper till att lindra stress och lugna sinnet
Träning i alla former har visats lindra stress och lugna sinnet.
Statisk stretching kan vara en viktig del av detta eftersom det låter dig fokusera på ett särskilt område av kroppen och ta din uppmärksamhet ur huvudet och in i kroppen.
Detta är en form av mindfulness och kan ge dig en mental paus från allt annat som händer hemma eller på jobbet.
Andning kan hjälpa till med stretching på grund av aktiveringen av det sympatiska nervsystemet när du andas ut. Detta kan kombineras med de andningstekniker du kan använda för att meditera eller slappna av.
Försök att fokusera på andningen och föreställ dig att den går till det område du försöker stretcha ut. Även om det är en del av din kropp långt borta från dina lungor kan detta vara en användbar teknik för att uppmärksamma andningen och området du stretchar.
Muskler kan svara på känslomässig och fysisk stress, det är vår naturliga kamp, ”flight or fight”-respons. Medveten stretching kan hjälpa till att minska stressnivåerna och lugna sinnet, vilket i sin tur hjälper till att lindra denna fysiska spänning.
Detta är viktigt att tänka på, eftersom en ökning av spänningen som svar på emotionell stress kan bidra till smärta och minskad aktivitetsnivå. Det är en av de saker vi tänker på när vi träffar våra kunder, och en av anledningarna till att vi kan inkludera stretching i ett program.
Om du vet att stress orsakar en ökning av spänningar var som helst i din kropp detta kan vara en anledning att stretcha.
Typer av stretchingtekniker
När vi pratar om stretching måste vi vara tydliga med vilken typ av stretching vi menar. Det finns några olika typer och de gör olika saker och bör användas vid lämplig tidpunkt.
Det finns två huvudtyper av stretching: dynamisk och statisk. Dynamiska stretchövningar kommer att involvera rörelse och statisk kommer att innefatta att hålla en position.
Statisk stretching
Statisk stretching kan delas upp i tre typer av stretching:
Passiv stretching – det här är när du använder en kroppsdel för att trycka in dig i en stretch medan området du stretchar är avslappnat. Tänk på den klassiska hamstringstretchningen när du sitter med benen framför dig och når till tårna. Du använder din bål, överkropp och lite gravitation för att känna en sträckning i baksidan av dina ben.
Musklerna som du försöker påverka är inte aktiva. De är i vila och tvingas passivt att sluta räckvidden. För att faktiskt göra en förändring i längden på din muskel på detta sätt måste du hålla i stretchen länge. Du måste hålla i minst 30 sekunder 3-4 gånger två gånger om dagen för att varje muskelgrupp ska göra skillnad.
Det finns tillfällen då en passiv stretching kommer att behövas; Vid återhämtning från en skada där dina muskler har hållits i ett förkortat läge i gips; i kombination med mer dynamiska arbetssätt och stärkande arbete. Enbart passiva stretchövningar kommer sannolikt inte att ge dig det resultat du letar efter i de flesta fall.
Kom också ihåg vad vi nämnde tidigare i artikeln om möjligheten att de minskar effekten i vissa grupper. Det är därför det rekommenderas att inte göra dem före träning, spara dem för efteråt eller separera för att träna.
Aktiv stretching
Det är fortfarande ett statiskt grepp men uppnås genom att aktivera den motsatta muskeln till den du försöker sträcka ut.
Ett exempel på detta skulle vara att lyfta upp benet framför dig för att få en stretchning genom hälsenorna istället för att sitta ner och sträcka sig efter tårna. Denna aktivering av muskeln ovanpå benen, quads och höftböjare hjälper till att slappna av musklerna under benet, hamstrings. Detta kallas reciprok hämning. När en muskel drar ihop sig slappnar den motsatta muskeln av så att rörelsen kan ske.
Detta är en av anledningarna till att vi pratar om att styrka är så viktigt. Du måste effektivt kunna dra ihop och arbeta musklerna mot gravitation, kroppsvikt med mera för att fungera normalt. Denna sammandragningsstyrka hjälper till att göra det möjligt för den motsatta muskeln att slappna av och därför ”förlängas” för att ge dig mer räckvidd.
Det är en kombination av styrka och stretch.
Proprioceptiv neuromuskulär facilitering stretching
PNF står för proprioceptiv neuromuskulär facilitering. Det är ett vetenskapligt sätt att säga aktivera nerverna och musklerna tillsammans för att tillåta mer rörelse. Det kan innebära aktivering av både muskeln du försöker sträcka ut (agonisten) och dess motsats (antagonisten).
Muskler uppnår bättre avslappning av sina fibrer efter en fullständig sammandragning så att vi kan utnyttja detta för att få större rörelseomfång. Detta beror på att de proprioceptiva organen i muskeln hämmas av sammandragningen. Detta ger dig en möjlighet att uppnå mer längd utan att muskeln försöker dra ihop sig mot den. Om vi använder samma exempel på en hamstringstretch kan vi se hur det fungerar.
Om du drar ihop hamstringen utan att flytta benet (isometrisk kontraktion) kan du sedan få full avslappning av hamstringsfibrerna efteråt .
I det här fallet kan du sitta med benen fram och knäet lätt böjt. Gräv ner hälen i marken och föreställ dig att du försöker böja ditt knä men flytta inte benet. Håll denna sammandragning i 7-15 sekunder, slappna av i 2 sekunder och ta sedan in den passiva tåberöringssträckningen. Se om du kan komma närmare tårna genom att lägga till denna sammandragning. Du bör sedan slappna av i cirka 20 sekunder innan du upprepar.
Detta är effektivt eftersom det tar hänsyn till den fullständiga muskel- och nervkomplexiteten i hur våra kroppar fungerar. Vi är inte endimensionella i funktion vilket är anledningen till att enbart passiv stretching kanske inte fungerar för dig.
Du kan också lägga till en sammandragning av den motsatta muskeln för att dra nytta av den aktiva stretchen beskrivs ovan. I vårt exempel skulle detta vara att lägga till en sammandragning av quads och höftböjare till din hamstringssträckning. Vi gör ofta detta utan att inse när vi är i stretchposition.
Dynamisk stretching
Detta är den term som man använder mest som fysioterapeuter och pilatesinstruktörer för att prata om stretching som inkluderar rörelse genom räckvidd. Detta är den idealiska typen av stretching som ska göras innan aktivitet som vi pratade om tidigare, det hjälper till att förbereda dig för handling och bokstavligen ”värma upp” musklerna.
Ballistisk stretching
Detta är en typ av dynamisk stretch som involverar snabba studsande rörelser vid slutet av intervallet. Det är att använda kraft eller rörelsemängd för att försöka pressa din kropp bortom dess vanliga rörelsegräns. Detta ses ofta hos personer som värmer upp för aktivitet men rekommenderas inte alltid!
Det är mer riskabelt än andra typer av dynamisk stretching eftersom det kan pressa dina vävnader för alltför snabbt och potentiellt orsaka skada.
Det andra problemet med den här typen av stretching är att det ofta har motsatt effekt av vad du försöker uppnå. Våra kroppar är fantastiska på att skydda sig själva. Om dina vävnader upptäcker att de trycks för långt utan att vara förberedda kommer de att svara för att skydda. Stretchreflexen gör att dina muskler faktiskt drar ihop sig, förkortas och ”stramar” för att hindra dig från att trycka lederna för långt.
Dynamisk stretching
Så detta är den idealiska typen av uppvärmningsstretching att göra innan träning. Förbered din kropp med gradvis progressiv rörelse som tar dig mot slutet av intervallet in i de rörelser som krävs för din sport eller aktivitet.
Detta fungerar för att få blodet att flöda, nerverna som kopplar på musklerna aktiveras och muskelfibrerna drar ihop sig och slappnar av effektivt genom hela sin räckvidd.
Om vi tar exemplet med hamstringen så kan du göra bensvängningar för att uppnå detta. Ställ helst ett ben på ett steg så att det andra benet är fritt att svänga framåt och bakåt. Sväng benet framåt och dra upp tårna, sväng det bakåt och peka med tårna. Öka gradvis rörelseomfånget tills du lyfter benet till full räckvidd. Du fortsätter bara medan du bibehåller maximalt rörelseomfång, tryck inte till trötthet.
I den här aktiviteten aktiverar du höftböjare för att lyfta benet samtidigt som du gradvis ökar sträckningen på hälsenan på baksidan av benet.
Du slår också två flugor i en smäll som när du svänger bakåt sträcker du ut höftböjarna och quads och aktiverar vadens hälsena och glutes.
Vi får inte glömma fördelen med att aktivera musklerna i vår uppvärmning också! Om du kan göra dynamiska sträckningar och lite muskelaktivering kommer du att vinna! I vårt hamstringsexempel kan detta vara lite överbryggning, knäböj och bensvängningar, då kommer du att få bästa möjliga rörelseomfång och förbereda dig väl för aktivitet.
Är det möjligt att överstretcha?
Stretching är ett utmärkt sätt att öka musklernas naturliga flexibilitet. Muskler som sträcks inom sitt normala intervall drar nytta av stretchingen och kan ge extra stöd för dina leder. Men om du pressar din muskelflexibilitet utöver det löper du risken för överstretchingvilket kan leda till skador. För att undvika översträckning sträcker du bara ut din kropp inom dess förmåga till flexibilitet.
