Allt fler jobbar idag hemifrån. Något som accelererades av corona. Men att jobba utan en fungerande uppställning som gör att vi kan arbeta bekvämt kan orsaka ryggsmärtor.
Fler människor än någonsin klagar på smärta i nedre delen av ryggen, så det kan vara dags att överväga hur ditt hemmakontor är installerat.
Vi förstår stressen och frustrationerna med att arbeta hemifrån, särskilt den belastning det kan ta på din kropp. Många tillbringar idag mycket tid framför sin bärbara dator vilket bidrar till större ryggsmärtor.
Nedan delar vi med oss av våra råd och tips om hur du lindrar ryggsmärtor från att arbeta hemifrån.
Hur lindrar du ryggsmärtor hemma?
Om du upplever ryggsmärtor när du arbetar hemifrån måste du se till att du arbetar i rätt miljö genom att inrätta ett ergonomiskt hemmakontor som fokuserar på att förbättra din position och hållning.
Inte bara det, du bör också ägna tid åt att ta en paus och ta ett steg bort från ditt skrivbord. Detta hjälper oss att skapa medvetna ögonblick men också lindra spänningarna i våra kroppar.
Rätta din hållning
Det är sant att det finns en idealisk position som du kan sitta i för att undvika att skapa obalanser i kroppen.
Genom att korrigera din hållning kan du hjälpa till att lindra muskelspänningar som orsakas av att sitta under långa perioder med tid tvingar din ryggrad in i en ”C”-kurva som sätter större press på musklerna.
Att sitta fel i stolen kan till exempel orsaka obehag över tiden och belasta sensibiliserade muskler och mjukdelar. Ta för vana att sitta korrekt, med detta menar vi:
- Se till att du inte sticker huvudet framåt. Placera armbågarna vid sidorna med handlederna bekvämt vilande på en mjuk yta.
- Se till att din rygg stöds av din stol.
- Dina fötter är stadigt platt på golvet.
- bål-stärkande glutesövningar och ryggförlängningar kan hjälpa till att korrigera en sjunkande hållning.
Om du märker att du anstränger dig framåt för att läsa din skärm, överväg att investera i ett ögontest. Om ditt jobb innebär att titta mycket på en skärm bör detta göras årligen och kommer att säkerställa att du upptäcker eventuella problem tidigt.
Det är dock viktigt att komma ihåg att oavsett vilken position du har kommer du att blir stel och öm om du sitter i den för länge.
Så din nästa hållning är din bästa hållning!
Att korrigera din datorinstallation
Att se till att din bärbara dator eller dator är korrekt inställd kommer också att hjälpa till att lindra ryggsmärtor när du arbetar hemifrån.
Ditt skrivbord eller bord bör till exempel vara i rekommenderad arbetshöjd. Det gör att du kan sitta bekvämt vid den med fötterna i golvet och armarna på en bekväm höjd.
Din datorskärm eller bärbara dator bör inte vara mer än en armslängd bort och bör vara i linje så att när du tittar rakt fram är dina ögon på en höjd av 25 % / 30 % under skärmens övre del. Om du inte har ett stativ för bärbar dator kan du alltid placera din bärbara dator på en hög med böcker.
Vi rekommenderar också att du använder ett separat tangentbord och mus så att dina armar stöds av ditt skrivbord eller bord som i motsats till ditt knä.
Det är också viktigt att investera i en bra stol. En kontorsstol med justerbar höjd och som kan rulla, som ger svankstöd och som helst har justerbar sitsvinkel, armhöjd och sidoarmsposition kommer att ge dig en bekväm arbetsstation och hjälpa till att lindra ryggsmärtor hemifrån.
Ta regelbundna pauser
Undvik att stå stilla under långa perioder när du arbetar hemifrån. Du bör sikta på att gå upp och röra dig ungefär var 30:e-45:e minut (ungefär).
Om du får ont i ryggen, kom ihåg, rör dig innan smärtan kickar in! Om du har ont efter att ha suttit i 20 minuter, rör dig efter 15 minuter.
Genom att ta pauser och röra dig regelbundet kan du undvika ryggsmärtor genom att sträcka ut dina muskler. Utöver detta hjälper du också till att ge dina ögon och sinne en vila också.
Du kan hjälpa till att få igång din kropp med snabba och enkla övningar under din pause, som:
Nackrotationer
- Sittande, låt dig slappna av i stolen och se till att din bak är på baksidan av sätet.
- Vrid försiktigt på huvudet för att se över ena sidan och sedan på den andra.
- Syftet är inte att tvinga rörelsen utan helt enkelt låta ditt huvud röra sig.
Sittande ryggradsrotation
- Sitt längst fram på stolen med fötterna platt på golvet.
- Korsa händerna över bröstet och vänd kroppen mot ena sidan av rummet. Försök att hålla huvudet i linje med bröstbenet.
- Pausa in i din rotation och ta ett stort andetag i sidan av dina revben. När du andas ut, tillåt dig själv att vända dig lite längre.
- Upprepa på andra sidan och försök att låta bröstkorgen stanna på toppen av bäckenet istället för att du sträcker ut dig.
Bakre axelstretch
- Sätt dig ner i stolsryggen och använd ryggstödet som stöd. Ta ena armen över bröstet och ögla den andra under den för att hålla fast i överarmen.
- Dra försiktigt armen över kroppen och dra samtidigt den sträckande axeln bakåt för att hindra dig från att rotera.
- Upprepa på båda sidor, håll var och en ett par andetag.
Axlarna
Se framåt och ta armarna åt din sida. Lyft upp dem till ungefär en 45 graders vinkel och håll dem där.
Ryck långsamt upp axlarna mot taket, låt skulderbladen glida uppåt på bröstkorgen. Pausa och håll den längst upp innan du kontrollerar rörelsen nedåt igen. Försök att hålla armarna ut åt sidan när du gör dessa.
Sittande förlängningar
- Sitt med fötterna platt mot golvet och låt händerna vila på sätet bredvid dig.
- Under inandning, tryck ner i stolen och låt bröstbenet lyftas upp och din ryggrad att sträcka sig. Håll hakan instoppad lite för att skydda nacken.
- Detta ska vara aktivt snarare än att bara floppa på ryggstödet.
- Andas ut för att komma tillbaka till sittande och släpp trycket i dina händer.
Stretch på övre axel och nacke
Sitt på ena handen med handflatan uppåt. Titta framåt, tippa huvudet för att ta örat till den motsatta axeln. Känn sträckningen i sidan av nacken, nicka sedan försiktigt hakan framåt mot bröstet för att skicka sträckningen mer bakåt och upp till taket för att ta den in i nacken.
Rör dig långsamt och försiktigt och hitta var du vill att stretchen ska vara innan du stannar där några andetag.
Om du vill ha stretchen mer i sidan av nacken och övre axeln, fortsätt att titta framåt medan du tippar örat åt sidan och drar försiktigt den motsatta axeln ner till golvet för att sträcka ut muskeln mer.
Skulderbladsförlängning
Fläta ihop fingrarna bakom dig och vänd handflatorna så att de är vända bort från dig. Räta ut armarna och börja luta dig framåt, låt armarna lyftas över huvudet. Pausa och håll i några andetag innan du sätter dig upp igen.
Kom ihåg att med alla dessa sträckningar försöker du uppmuntra rörelse, inte tvinga den. Var försiktig med dig själv och acceptera om du känner dig stelare idag!
Vi har heller inte medvetet satt siffror på här. Gör dem för att känna sig bättre och lösare.
Prova Pilates
Om du lider av ryggsmärtor kan Pilates hjälpa till att lindra smärta hemifrån.
Pilates hjälper att omfördela krafterna i din ryggrad genom att hjälpa ryggradens rörlighet. Vissa pilatesövningar kan frigöra segment i ryggen så att de kan fungera som de ska och ta bort tryck från andra delar av ryggen.
Pilates syftar också till att rikta in musklerna som skyddar ryggraden för att stärka dem och i sin tur stödjer ryggraden.
Sist, genom pilatesövningar kommer din ryggrad att lära sig hur den fungerar optimalt. Oftare än inte kommer personer som lider av ryggsmärta att överanvända sina stora kraftfulla muskler och inte arbeta med de djupare stabilisatorerna, vilket orsakar större spänningar och leder till smärta. Pilates kommer att lära dig hur du rör dig effektivt och naturligt.
