Ibland kan det vara svårt att komma igång och få till ett riktigt träningspass. Du kanske inte har tid att gå till gymmet eller helt enkelt inte orkar gå ut och gå.
Du kanske jobbar natt, är en ensamstående förälder, eller är överöst i jobb. Du är inte den enda som kämpar för att få in mer rörelse och motion i din vardag. Det kan vara lätt att hitta skäl att hoppa över träningen helt och hållet när du inte kan satsa på ett fullt träningspass på gymmet under dagen.
Det är dags att släppa den där allt-eller-inget-mentaliteten! Du kan skörda frukterna av att träna genom att få in några minuters rörelse och motion här och där i din vardag vilket ökar med tiden och gör din nästa resa till gymmet lite enklare!
Enligt fler studier kan även tre mindre träningspass under dagen kommer att förbättra kardiovaskulär hälsa och öka aerob kondition. Här är fem sätt att lägga till rörelse i din vardag.
1. Integrera rörelse i din morgonrutin
Du kanske redan har en morgonrutin fylld med vanor som att göra en kaffe direkt efter att du vaknar, eller kollar sociala medier. Det kan hjälpa att prova att göra det till en vana att lägga till lite mer rörelse.
Det handlar om att skapa nya, hälsosamma vanor genom att associera dem med (eller ”stapla” dem på) vanor du redan har.
Om du har för vana att gå direkt till kaffebryggaren så fort du vaknar, försök att lägga till knäböj varje gång du väntar på att ditt kaffe ska brygga. Innan du vet ordet av kommer du att skapa en ny vana och lite mer rörelse i din dag. Du kan också lägga vanor på enkla uppgifter som att borsta tänderna, gå till bilen eller plocka ur diskmaskinen.
Dina nuvarande vanor är redan inarbetade i din hjärna och med hjälp av det kan du enkelt använda den konsistensen för att skapa starka, nya vanor genom association. Genom att koppla dina nya vanor till befintliga är det mer sannolikt att de fastnar. Och när du har bemästrat en vana kan du fortsätta att stapla på nya!
2. Parkera långt bort
Om du befinner dig i ett område som är säkert att gå i, överväg att parkera längre från ingången till din destination. Detta kommer att lägga till några minuters promenadtid till din dag, vilket kan bidra till att öka dina dagliga steg. Detta kan snabbt bli mycket om du gör flera ärenden!
Som referens bör de flesta människor sikta på att nå 10 000 steg på en dag. Varför 10 000 steg? Det motsvarar cirka 6km vilket är det avstånd som sägs bidra till att minska risken för vissa hälsotillstånd, såsom högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
3. Ta dina samtal stående eller gående
Om du arbetar hemifrån, schemalägg en promenad under ett virtuellt teamsamtal per dag. Om du inte behöver stirra på en skärm, ta mötet på språng. Det är ett bra sätt att blanda ihop din dagliga rutin, få blodet att flöda och avbryta en annars stillastående dag.
Och om du arbetar på ett kontor, ta dina en-mot-en-möten när du går. Att gå tillsammans förbättrar teambuilding, och du kanske till och med kommer på bättre idéer. Forskning visar att promenader ökar kreativiteten och förbättrar mental skärpa.
4. Gör din fritid aktiv också
Det kan vara lätt att göra din fritid aktiv och njutbar på samma gång. Om du tittar på tv, prova att ta en paus mellan avsnitten för att lägga till armhävningar, squats, triceps dips eller andra enklare övningar.
Även medan du tittar kan du lägga till övningar som knäböj eller benlyft och ändå uppmärksamma showen. Lagar du middag? Sätt igång din favoritspellista och dansa. Får du ett samtal från din mamma? Sätt på dig skorna och ta samtalet gående.
5. Ta trappan
Trappan kan vara bättre för din hälsa än hissen. Att ta trappan stärker din underkropp, arbetar på dina sätesmuskler och förbättrar din hjärthälsa. Om du blir andfådd efter att ha klättrat några våningar, beror det på att ditt hjärta arbetar hårdare och kräver mer energi. Att öka din puls, även under små stunder, har visat sig bidra till att öka blodflödet och syre till din hjärna och muskler och hjälper till att förebygga många kroniska tillstånd, inklusive diabetes, njursjukdom och Parkinsons sjukdom.
All träning är bra träning – det betyder att all aktivitet räknas oavsett om det är inom eller utanför gymmet. Rör på din kropp, förbättra ditt humör!
