Att vara förälder är ett heltidsjobb och när du lägger jobb, vänner och familjeåtaganden ovanpå kan det kännas omöjligt att få någon tid för dig själv, än mindre att träna.
Regelbunden träning har enorma mentala och fysiska fördelar, så det är väl värt att försöka klämma in det i din vardag – även om det bara är ett gympass i veckan, eller ett 10-minuterspass hemma varannan dag. Om du inte kan träna så ofta som du vill och se till att de träningspass du gör är effektiva innebär att du fortfarande kommer att kunna utvecklas och förbättra din kondition.
I denna artikel delar vi med oss av träning för upptagna mammor som kan följas hemma, på gymmet och till och med med din familj.
Fitnessklasser
Om du har ont om tid och vill ha ett träningspass med hög intensitet och hög energi som inte kräver någon planering är träningsklasser ett bra alternativ. Att vara i en gruppmiljö med en träningsinstruktör för att motivera dig betyder att du verkligen kan satsa allt under ditt träningspass, även om det bara är en eller två gånger i veckan!
Det finns också lektioner för varje mål, från kaloriförbrännande konditionsträning som kan hjälpa till med viktminskning, till styrke- och konditionsklasser som hjälper till att skulptera och tona. De flesta gym har många klasser i olika träningsformer vilket innebär att det finns en lektion tillgänglig för de flesta späckade scheman.
Korta gympass (30-60 minuter)
Om du har ett gymmedlemskap men bara kan klämma i kortare pass på din lunch eller innan jobbet, ge dessa 30-60 minuters träningspass en chans. Vi har valt träningspass som fokuserar på sammansatta övningar och använder minimal utrustning, eftersom det innebär att du kan träna mer muskler med mindre rörelser, med mindre rörlighet runt gymmet, för ett snabbare och mer effektivt träningspass.
Börja varje gympass med 3-5 minuter på crosstrainern eller gå på löpbandet i lagom snabb takt för att värma upp dina muskler, och avsluta varje pass med en 3-5 minuters nedkylning och/eller stretch.
Om du följer dessa träningspass regelbundet, se till att antingen öka vikten du använder eller lägga till reps. Detta hjälper till att ständigt utmana dina muskler så att du blir starkare och bygger muskler.
Underkroppen (30 min)
För det här hektiska mammapasset behöver du bara en kettlebell och en matta. Gör 3-4 set av varje övning, med 45-60 sekunders vila mellan varje set.
Kettlebell goblet squat – 10 reps
Poblet squat aktiverar i stort sett alla muskler i kroppen och är bra för bygga starka, tonade muskler. Börja stå högt med fötterna runt höftbrett isär, håll en kettlebell i båda händerna framför bröstet. Aktivera din bål och sänk höfterna bakåt och nedåt som om du skulle sitta, och stanna när dina höfter når precis under knäna. Återgå till stående genom att köra genom hälarna och trycka fram höfterna.
Kettlebell marklyft – 10 repetitioner
Marklyft är en annan övning som jobbar nästan hela kroppen, även om den främst fokuserar på underkroppen och ryggen. Börja med att stå med fötterna åt sidan och lite bakåt mot en kettlebell. Fäst din bål och höft framåt och ta tag i kettlebell-handtaget. Håll ryggen rak och kör dina höfter framåt för att återgå till stående, var noga med att pressa igenom dina sätesmuskler.
Kettlebell glute bridge – 10 repetitioner
Glute bridge aktiverar dina hamstrings och glutes och är idealisk när du har ont om tid. Ligg på rygg och placera fötterna platt på golvet höftbrett isär, knäna mot taket. Placera kettlebellen ovanpå dina höfter och håll på plats med båda händerna. Aktivera din bål och lyft sedan dina sätesmuskler och höfter från golvet, fokusera på att dra ihop dina sätesmuskler för att driva rörelsen. Pausa innan du sakta går tillbaka till start.
Squat-hopp – 10 repetitioner
Squat-hopp hjälper till att bygga explosiv kraft, bränna kalorier och till och med arbeta kardiovaskulära systemet. Börja med att stå högt och engagera din kärna. Sätt dig på huk tills dina lår är precis under parallella med golvet, explodera sedan tillbaka till stående och hoppa från golvet. Sänk tillbaka till nästa rep så snart du landar tillbaka på marken.
Överkropp (30 min)
För att göra detta behöver du bara ett par hantlar och en bänk. Gör 3-4 set av varje övning, med 45-60 sekunders vila mellan varje set.
Hantelträning – 10 repetitioner
Böjda över hantelrader arbetar nästan alla muskler i ryggen i bara en övning. Börja med en hantel i varje hand med ett överhandsgrepp, sväng sedan framåt vid höfterna så att din bål är cirka 45-90 grader från dina ben och dina armar hänger rakt ner. Håll ryggen platt, dra upp hanteln genom att köra armbågarna rakt bakåt och klämma ihop skulderbladen. Stanna när dina armbågar är i nivå med ryggraden och återgå till start.
Hantelpress över huvudet – 8 repetitioner
Denna övning tränar dina axlar, bröst, övre delen av ryggen och triceps. Stå med fötterna axelbrett isär och håll hantlarna i axelhöjd, armbågarna i 90 graders vinkel. Lyft långsamt hantlarna ovanför huvudet utan att räta ut armarna helt. Pausa längst upp och återgå långsamt till startpositionen.
Bröstpress med hantel – 10 repetitioner
Bröstpress med hantel aktiverar bröstet, triceps och axlar, och är en bra bänkpressvariant. Luta dig tillbaka på en platt bänk med fötterna stadigt planterade på golvet, skulderbladen sammanpressade och en lätt båge i ryggen. Håll en hantel i varje hand precis ovanför och utanför axlarna, med handflatorna vända mot golvet. Dina armbågar ska vara cirka 75 grader från din kropp. Tryck upp hantlarna genom att sträcka ut armbågarna tills armarna är raka. Överst i rörelsen ska hantlarna vara nära att röra. Vänd rörelsen genom att sakta sänka vikterna tills de är i linje med dina axlar.
Laterala höjningar – 8 repetitioner
Detta är en isolerande övning som tränar axlarna och övre delen av ryggen. Använd en vikt som är tillräckligt lätt för att genomföra övningen med kontroll.
Stå med fötterna runt axelbrett isär, håll en hantel i varje hand vid dina sidor, handflatorna vända inåt. Aktivera din kärna och pressa dina sätesmuskler för att ge en stark bas, och höj sedan armarna ut åt sidorna, stoppa när dina armar är parallella med golvet. På toppen av övningen ska dina armar vara något framför bålen, och dina armbågar ska ha en mjuk böjning. Pausa innan du sakta sänker tillbaka till startpositionen.
Helkroppsträning (60 min)
Hela det här passet kan göras med ett par hantlar och en bänk. Gör 3 set av varje övning, med 60 sekunders vila mellan varje set.
Squat och press med hantel – 10 repetitioner
Detta arbetar med din underkropp, bål, axlar och övre rygg, vilket gör det till en kraftfull övning när du har ont om tid. Börja med att stå högt med fötterna höftbrett isär, håll en hantel i varje hand på framsidan av dina axlar. Sänk ner höfterna tills de sitter under knäna, explodera sedan upp ur knäböjet samtidigt som du trycker hantlarna rakt upp mot taket. Återgå till startpositionen och upprepa.
Böjd över hantelrader – 10 repetitioner
Börja med en hantel i varje hand med ett överhandsgrepp, sväng sedan framåt vid höfterna så att din bål är cirka 45-90 grader från dina ben och dina armar hänger rakt ner. Håll ryggen platt, dra upp hanteln genom att köra armbågarna rakt bakåt och klämma ihop skulderbladen. Stanna när dina armbågar är i nivå med ryggen och återgå till start.
Bröstpress med lutande hantel – 8 repetitioner
Välj en lutande bröstpress och gör dina axlar något större grad, vilket gör detta till en bra övning för axlar, triceps och bröst. Ställ en bänk i 45 graders lutning och sitt med ryggen mot stödet, håll en hantel i varje hand framför bröstet. Aktivera din kärna och tillåt en lätt båge i ryggen. Pressa hantlarna upp mot taket och stanna precis innan de rör vid varandra. Pausa sedan långsamt vikterna tillbaka till start.
Höftstång för hantel – 12 repetitioner
Att använda hantlar eller en skivstång minskar tiden som krävs för att ställa in denna glute och hamstring-fokuserade övning. Sitt på golvet med axlarna och övre delen av ryggen mot bänken, knäna böjda mot taket och fötterna platt på golvet. Vila hanteln på dina höfter och håll med båda händerna. Spänn din bål och kör sedan upp dina höfter genom att klämma igenom sätesmusklerna, stoppa när låren är i linje med din bål. Pausa innan du sakta sänker dig tillbaka.
Hantel marklyft – 10 repetitioner
Stå högt med fötterna ungefär axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med handflatorna mot kroppen. Gå framåt vid höfterna och böj knäna något sänk hantlarna mot marken, se till att hålla ryggen rak hela tiden. Pausa vid en position där du känner en stretchning i dina hamstrings, återgå sedan till stående genom att klämma ihop dina sätesmuskler och hålla din kärna tätt.
Hängande knähöjningar – 8 repetitioner
Denna övning tränar din core, höftböjare, greppstyrka och axel rörlighet. Ta tag i pull up-stången eller riggen med ett överhandsgrepp och häng ner. Luta upp bäckenet mot revorna och koppla in kärnan och sätesmusklerna, för sedan upp knäna mot bröstet. Använd dina magmuskler för att driva rörelsen. Gå sakta tillbaka till startpositionen. Upprepa.
Träning för mammor hemma
Om du inte har tid för gymmet, eller inte har ett gymmedlemskap just nu, kan dessa hemmaträningar för mammor hjälpa dig hålla dig i form hemifrån. De är tillräckligt korta för att passa i ett fullspäckat schema och tillräckligt hög intensitet för att få alla fördelar med ett längre träningspass. Se till att lägga all din kraft på övningarna för att få ut så mycket som möjligt av dessa kortare mammaträningspass.
Helst kommer dessa att kombineras med längre styrketräningspass under veckan så att du kan bygga styrka och uthållighet, men oroa dig inte om du bara kan klämma in några kortare pass – all aktivitet är bra!
10-minuters högintensiv träning
För att värma upp, gör 30 sekunders hoppövningar följt med 30 sekunders knäböj över huvudet, gör sedan 50 sekunder av varje övning följt av 10 sekunders vila, och upprepa kretsen två gånger totalt.
Squat jumps
Squat jumps kombinerar cardio och styrka i en explosiv rörelse. Sätt dig på huk som vanligt tills dina höfter faller under dina knän, explodera sedan tillbaka till stående och hoppa från marken. När dina fötter landar, sätt dig omedelbart på huk igen och upprepa.
Burpees
Burpees är en helkroppsövning med hög energi som ger en kraft. Stå högt med fötterna axelbrett isär och spänn din bål. Sätt dig på huk och släpp händerna på golvet framför fötterna och sparka sedan tillbaka fötterna till en hög plankposition. Släpp bröstet till golvet innan du trycker tillbaka upp till stående. När du kommer upp, sväng upp armarna och hoppa så högt du kan.
Bergsklättrare
Detta är en annan explosiv övning som tränar flera muskler. Börja i en hög plankposition, händerna direkt under dina axlar och stram kärnan. Rör dig så fort du kan, dra ditt högra knä mot bröstet och återgå omedelbart tillbaka till startpositionen. Upprepa med ditt andra ben och alternera så fort du kan. Håll din kärna engagerad och bålen stabil.
Sidoblandning
Denna övning höjer din puls och bearbetar kärnan och underkroppen. Börja med att stå med fötterna höftbrett isär och sätt dig sedan på huk halvvägs. Håll händerna framför bröstet och blanda åt höger i fyra steg, innan du blandar åt vänster, bibehåll böjningen i benen hela tiden.
Jogga i 30 sekunder på stället för att varva ned följt av 30 sekunders gång på platsen. Om du har tid rekommenderar vi också att ägna några minuter åt att stretcha efter.
15-minuters högintensiv träning
Värm upp med 30 sekunders hoppknektar, 20 sekunders armcirklar och 20 sekunders av bensvängningar. Gör sedan 45 sekunder av varje övning, med 15 sekunders vila emellan. Upprepa kretsen två gånger.
Hoppande utfall
Hoppningsutfall är en plyometrisk övning som får ditt hjärta att jobba och tränar underkroppen och bål. När du står, kasta ditt vänstra ben framåt och böj båda armarna för att motverka dina ben. Böj knäna för att göra ett utfall djupare, explodera sedan upp så att båda fötterna är från golvet och benen sträcks ut. När du är i luften byter du dina ben och armar så att de främre extremiteterna är i bakre position. Landa i ett mjukt utfall och upprepa.
Ryska vändningar
Denna övning arbetar med din bål och axlar samtidigt som intensiteten hålls på en bra nivå. Sitt med fötterna på golvet framför dig och luta sedan bålen bakåt runt 45 grader. Ta bort fötterna från golvet, koppla in din kärna och för dina händer framför bröstet. Vrid överkroppen åt höger, för sedan tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan.
Hög till låg planka
Denna dynamiska plankvariant arbetar med flera muskler i hela kroppen inklusive bål, lats, axlar, och quads. Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna. Aktivera din kärna och sänk sedan ner på underarmarna en efter en. Gå tillbaka till hög planka en arm i taget och upprepa. Håll din ryggrad rak och kroppen så stabil som möjligt hela tiden.
Squatpuls
Squatpulser tröttar ut musklerna snabbare än traditionella knäböj, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ när du har ont om tid. Börja med att stå med fötterna höftbrett isär, armarna framför bröstet. Aktivera din bål och sänk höfterna tills de är i nivå eller strax under dina knän. Börja stiga upp cirka 2-3 tum och sänk sedan ner igen. Variera mellan dessa två positioner.
Höga knän
Detta är en aerob träning som använder muskler i armar, rygg, bål, ben, och glutes. Stå högt med fötterna höftbrett isär och koppla in din kärna. För ditt högra knä upp till midjan medan du för vänster arm framåt. När du återför foten till golvet, upprepa på andra sidan. Alternera så fort du kan.
Walkout till armhävningar
Denna armhävningsvariant fungerar på bröstet, axlarna, triceps och kärnan, och håller din puls hög. Börja med att stå högt, sväng sedan framåt vid höfterna för att placera händerna på golvet framför fötterna. Aktivera din bål och gå ut med händerna tills du är i en push-up-position. Utför en push up och gå sedan tillbaka händerna mot fötterna och stå upp. Upprepa.
Kyl ner med 30 sekunders jogging på plats följt av 30 sekunders promenad på plats, och sedan 1-2 minuter stretching.
20-minuters högintensiv träning
Värm upp med 30 sekunders hoppknäböj, 20 sekunders armcirklar och 20 sekunders bensvängningar. Gör 40 sekunder av varje övning följt av en 20 sekunders vila och upprepa kretsen 3 gånger, ta en något längre vila (30-45 sekunder) mellan varje krets om det behövs.
Plié squats
Denna knäböjsvariant arbetar med dina glutes, quads, hamstrings och inre lår och är utmanande även utan vikter. Stå högt med fötterna bredare än axelbrett isär, fötterna vända ut mellan 45 och 90 grader. Håll ryggen rak, böj i knäna så att låren är parallella med golvet. Pausa och kläm sedan ihop dina glutes medan du kör genom dina fötter till stående.
Alternerande korta utfall
Utfall fungerar på quads, glutes och höftabduktorer. Börja med att stå med fötterna höftbrett isär och kärnan inkopplad, med händerna framför bröstet. Släng vänster bakåt och åt höger, så att den korsar bakom din högra fot, samtidigt som du böjer ditt högra ben till 90 grader. Tryck genom fötterna tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Bergklättrare
Börja i en hög plankposition, händerna direkt under axlarna och stram kärnan. Rör dig så fort du kan, dra ditt högra knä mot bröstet och återgå omedelbart tillbaka till startpositionen. Upprepa med ditt andra ben och alternera så fort du kan. Håll din kärna engagerad och bålen stabil.
Planka
Denna övning är en progression av den höga till låga plankan. Börja i en underarmsplanka och tryck upp till hög planka en hand i taget. Utför en hel push up och sänk sedan ner i underarmsplankan. Upprepa.
Cykelcrunch
Denna bålövning är en mördande övning. Rör dig långsamt för att säkerställa att magmusklerna gör jobbet, snarare än fart. Börja med att ligga på golvet med utsträckta ben och händerna som håller ditt huvud. Pressa ned nedre delen av ryggen i golvet, koppla in din bål och lyft upp båda knäna så att fötterna är från golvet. Räta ut ditt vänstra ben samtidigt som du för ditt högra knä mot bröstet. När du gör detta, vrid din bål för att föra din vänstra armbåge mot höger knä. Byt ben så att ditt högra ben sträcks ut och vänster knä kommer in för att möta din högra armbåge. Upprepa.
Varva ned med 45 sekunders marsch på plats, allt långsammare och 1-2 minuter stretching.
Familjevänliga träningspass
Att få din barn involverade i att hålla sig aktiva är ett bra sätt att inkludera träning i din rutin utan att gå miste om familjetid, plus att det uppmuntrar dina barn att ha ett hälsosamt förhållande till träning.
Cykeltur
Cykling aktiverar nästan varje muskel i kroppen, såväl som ditt kardiovaskulära system, vilket gör det ett fantastiskt familjevänligt alternativ för helgen eller efter skolan. Det hjälper också till att förbättra balans och koordination, vilket är bra för växande barn. Varför inte packa en picknick och göra en hel dag av det?
Sportdag
Att anordna en familjesportdag är ett bra sätt att uppmuntra till aktiv lek och knyta kontakt med dina barn. Välj högintensiva aktiviteter som att hoppa över, saker, stafettlopp, och annat, för att säkerställa att du får goda konditionsfördelar. Du kan också bege dig till parken eller lekplatsen för att utöva några riktiga sporter som fotboll eller basket.
Dansfest
Att arrangera en dansfest hemma är ett roligt sätt att få hela familjen att röra på sig. Du kan skapa dina egna danser eller följa några online.
Att träna när du kan, hur kort som helst, är ett bra sätt att hålla sig aktiv som en upptagen mamma. Att kombinera korta hemmaträningpass eller gympass där det är möjligt och träning med din familj hjälper dig att hålla dig glad och frisk.
