I denna artikel vill vi belysa de vanligaste symptomen på klimakteriet men också hur kvinnor kan hantera effekterna av klimakteriet.
Många kvinnor går varje år igenom klimakteriet och uppskattningsvis 1 av 4 lider av försvagande symtom som kan vara ganska allvarliga och ha en betydande inverkan på vardagliga aktiviteter.
Andra häpnadsväckande fakta om klimakteriet inkluderar:
- Symptom kan vara upp till 15 år
- Över 60 % av kvinnorna upplever symtom
- Nästan hälften av kvinnorna i klimakteriet säger att de känner sig deprimerade
- En tredjedel av kvinnor säger att de lider av ångest
Ungefär två tredjedelar av kvinnorna säger att det råder en allmän brist på stöd och förståelse
Klimakterium är vanligt och händer alla kvinnor. Men i allmänhet vet vi alla väldigt lite om det och är förvånade över vad som händer.
Mot bakgrund av detta ger vi svar på några av de vanligaste frågorn om klimakteriet.
Symptom på klimakteriet
Det första man måste förstå är att klimakteriet är när du har slutat ha mens under en period på 12 månader. Dessförinnan börjar dina mens bli mindre frekvent innan den slutar helt. Klimakteriet är en naturlig händelse hos kvinnor och sker på grund av minskande hormoner som östrogen. För de flesta kvinnor kommer detta att hända mellan 45-55 år men det kan hända tidigare.
Varje kvinna kommer att gå igenom klimakteriet och många kvinnor kommer att uppleva klimakteriebesvär i samband med detta. Svårighetsgraden av symtomen varierar från individ till individ. Detta kan variera från allvarliga och påverkande vardagliga aktiviteter till lätt huvudvärk
Vanliga symtom på klimakteriet inkluderar:
- värmevallningar – dessa är plötsliga värmekänslor som vanligtvis finns runt ansiktet och bröstet och kan göra din hud röd och svettig.
- nattsvettningar – dessa är värmevallningar som uppstår på natten
- vaginal torrhet och obehag under sex
- sömnsvårigheter som kan få dig att känna dig trött eller irriterad
- nedsatt humör eller ångest
- minskad sexlust (libido)
- stelhet i lederna eller generaliserad värk och smärta
- problem med minne och koncentration
Klimakteriebesvär kan börja månader eller år innan din mens slutar och varar någonstans mellan 4-15 år efter din senaste mens.
Träning i klimakteriet
Träning används av många kvinnor för att hantera klimakteriebesvär. Även om det bara finns måttlig forskning om detta, finns det betydande mängder om hur bra det är på att behålla din vikt, förbättra ditt humör, skydda ditt hjärta och lungor, minska stress, förbättra din sömn och minska ledvärk.
Så var börjar du?
För dig som vill veta de bästa övningarna att göra när du går igenom klimakteriet, eller bara vill ha råd om var du ska börja, är mitt råd att blanda ihop din träning och kom ihåg att be om hjälp.
Mångfald i din träning är nyckeln till att få maximal hälsonytta av din aktivitet. Genom att ständigt blanda ihop det kommer det också att hjälpa dig att kontrollera eventuell viktökning och göra att du känner dig mer självsäker på kroppen. Men om du är tveksam, prata alltid med någon som kan vägleda dig var du ska börja.
Bäckenhälsofysiker bör vara din första kontaktpunkt. De är speciellt utbildade i allt som har att göra med bäckenet och det omgivande området och är där för att hjälpa dig genom klimakteriet. Målet är att få dig att röra på dig så var inte rädd för att söka hjälp från en professionell! Om du är ny på träning eller märker att du känner att du behöver ändra vilken typ av träning du gör, försök att börja här.
Se även till att du lägger till vikter och effektarbete i din träning. Ben älskar denna extra belastning och denna variation i träning kommer att hålla dig stark och rörlig. Det blir också mer intressant eftersom du inte gör samma sak hela tiden!
Vikter behöver inte vara tunga. Att använda lätta vikter hjälper dig också. Testa att investera i en personlig tränare om du aldrig har varit på gymmet förut.
Om du har några symtom är det också värt att prata med en bäckenhälsofysioterapeut som kan ge dig råd om den bästa träningen för dig. Kom ihåg att att ta tag i eventuella problem tidigt är nyckeln till att gå framåt och se till att du inte behöver pausa din träning.
Tänk slutligen på din stabilitetsträning! Pilates är ett bra sätt att se till att alla djupa muskler fungerar bra. Den är också bra för att säkerställa att din bäckenbotten fungerar genom hela intervallet så att den förblir stark och studsande. Fjädrarna i Pilatesutrustning kommer också att utmana dig och hjälpa dig att hålla dig stark och balanserad!
Kom ihåg att det är viktigt att äta en hälsosam, balanserad kost och träna regelbundet – bibehålla en hälsosam vikt och hålla dig i form och stark genom att Att göra saker som att gå, springa eller pilates kan förbättra vissa klimakteriebesvär.
Bäckenträning
När kvinnor går igenom klimakteriet förändras hormonnivåerna och det kommer även din kropp att göra. Detta är verkligen normalt men är ofta en tid då underliggande problem, såsom inkontinens, börjar bli mer uppenbara. Ofta kan dessa ha börjat om du fick barn eller när du skulle föda. Men din kropp var stark nog vid den tiden för att klara av det. 1 av 3 kvinnor läcker urin och detta blir vanligtvis uppenbart under graviditet, postnatal eller under klimakteriet.
Att söka råd och ta itu med din bäckens hälsa med en fysioterapeut och kvalificerad klinisk pilatesinstruktör hjälper dig att både stärka och mobilisera din bäckenbotten. Det handlar inte bara om att hålla i och stärka, utan du måste hålla den i rörelse som vilken muskel som helst. Det betyder genom hela rörelseomfånget!
Att minska ditt vätskeintag eller bara försöka hålla dig det gör det ofta värre eftersom det kan irritera blåsan. Istället hjälper det mot inkontinens att lära sig hur du använder din bäckenbotten genom hela rörelseområdet. Pilates är bra för detta eftersom det fokuserar på kärnan – detta är inte bara dina magmuskler utan inkluderar även dina djupare ryggmuskler, diafragma och bäckenbotten. Se nedan för specifika bäckenbottenövningar.
Hjärndimma
Vi hör ofta kvinnor säga att de inte kan fokusera, eller så tappar de tankarna när de går igenom klimakteriet. Pilates fokuserar på kopplingen sinne-kropp och hur man stärker den. Det betyder att din koncentration kommer att börja förbättras också.
Inom Pilates kommer folk igenom passet och känner att de har tränat mentalt också. Det tvingar dig att fokusera på en sak som är din kropp. Du rensar effektivt ditt sinne från andra distraktioner.
Att lära sig en ny uppgift har vetenskapligt visat sig hjälpa hjärnans hälsa. Så, om du inte har gjort Pilates tidigare, får du fördelarna av allt som kommer med träning, allt som kommer med koncentration, och du börjar lyssna på ditt sinne-kropp.
Östoporos i klimakteriet
När dina hormonnivåer förändras kan kvinnor få veta att de har minskad bentäthet. Detta är verkligen vanligt och är inget att frukta. Det är dock viktigt att försöka förebygga fall. Fall är den vanligaste orsaken till frakturer vilket faktiskt är det största problemet med osteoporos.
Pilates använder rörelser som jobbar på din balans och stärker dina djupare stabilitetsmuskler. Detta minskar sannolikheten för att ramla. Det är också väldigt enkelt att modifiera core-rörelser så att du inte gör repetitiva flexioner (som en sit-up). Detta är en rörelse som vi rekommenderar att du undviker i din träning om du har fått veta att du har benskörhet. Det finns så många andra rörelser som du kan göra och ändå få igång magen, du behöver inte oroa dig för att undvika sit-ups!
4 Pilatesövningar för klimakteriet
Nedan är fyra enkla Pilatesövningar som du kan göra hemma för att hjälpa dig hantera din klimakteriet. De är alla säkra, förutsatt att du är smärtfri och rörlig. Alla kan göra dessa rörelser och de är ett bra sätt att komma igång med övningar hemma.
1. Bäckenlutningar
Lägg dig på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet. I denna position kommer den naturliga kurvan av din ländrygg att lyfta nedre delen av ryggen något från golvet.
Andas ut och gunga försiktigt med höfterna mot ditt huvud. När du gör detta kommer du att känna hur din nedre rygg försiktigt trycker ner i golvet.
Stanna här ett par andetag
Andas in och återgå till din naturliga position.
Upprepa fem-tio gånger.
Att få den enkla aktiveringen och rörelsen runt ditt bäcken gör att du kan ansluta till din bäckenbotten och djupare magmuskler. Att lära sig hur man gör detta bra är nyckeln eftersom det är grunden för många av dina rörelser! Det hjälper också mot symtom som inkontinens. Även om det här att ligga ner inte är det enda stället du vill göra dina bäckenbottenövningar, är det ett bra ställe att börja!
Om du kämpar för att känna din djupare mage och bäckenbotten, sätt ditt bäcken på några kuddar så att tyngdkraften kan hjälpa dig.
För att utveckla denna rörelse, prova det sittande och stående med lätt böjda knän. Detta kommer att innebära att du arbetar mot gravitationen. Kom bara ihåg att du behöver släppa taget lika mycket som att ansluta!
2. Fyrbensövning
Gå ner på alla fyra. Dina händer ungefär under axlarna och dina knän direkt under dina höfter.
Tryck in ena armen och det motsatta benet och låt det andra benet glida ut bakom dig och armen glida över huvudet.
När dina armar är helt raka, sträck dem längre bort för att börja lyfta dem från golvet, förbli i din ryggrad neutral.
Titta på ditt stödben och se till att det är vertikalt när du gör detta
Sänk långsamt tån och handen tillbaka mot golvet innan du skjuter tillbaka den under dig
Vänd sida till sida , försöker hålla sig så stabil som möjligt och hålla nacken upplyft.
Viktbärande på armarna är nyckeln. Att hålla uppe din tricepsstyrka har visat sig minska sannolikheten för handledsfrakturer om du faller. Denna rörelse gör inte bara det utan fungerar också på dina kärnmuskler. Försök att göra det riktigt, riktigt långsamt och lägga till ett grepp när du når armarna och benen bort. Detta kommer att utmana dig mer i dina stabilitetsmuskler!
3. Svävande knä
- Kom till alla fyra, för axlarna ungefär över handlederna, höfterna rakt över knäna
- Tryck i golvet med båda armarna för att hålla övre delen av ryggen upplyft
- Tryck tårna under och andas
- Behåll ryggraden på din nacken lyfts mot tyngdkraften och dina armar starka
- När du andas ut, tryck in i händer och fötter för att lyfta upp knäna till en svävning från golvet
- Håll knäna 1-3 tum från golvet och håll kvar. Fortsätt andas!
- Håll i 3-10 andetag…detta ser till att din bål får arbeta
- För sakta ner knäna på mattan igen.
Bästa tips:
- Se till att du sänker knäna riktigt långsamt till golvet för att utmana din nedre mage.
- Gå framåt genom att sakta gunga fram och tillbaka eller från sida till sida
4. Benövning
- Sätt händerna på höfterna och sätt dem bakåt som om du sitter på en hög barstol
- Ta en lätt böj i knäna och överför vikten till ett ben.
- Se till att du lutar dig framåt så att din nedre rygg inte klämmer fast!
- Skjut in och ut det andra benet och se till att det går hela vägen till rakt.
- Fortsätt att stå i hälen på ditt statiska ben så att du känner hur dina sätesmuskler arbetar mer
- Upprepa flera gånger innan du byter till andra sidan.
Att lägga till stående viktbärande är bra, men det här fungerar också på din balans och får dina sätesmuskler och ben att skjuta. Prova att gå i sidled med det rörliga benet såväl som bakåt för att lägga till en extra utmaning.
Hur Pilates och klimakteriet fungerar tillsammans
Maskinerna kan se skrämmande ut, men de känns verkligen underbara att arbeta med. Om du är lite nervös kan du prova några för att bygga upp ditt självförtroende. Du kan också ringa studion och be att få prata med någon innan du bokar. De ska kunna förklara klasserna och hjälpa dig att fatta beslut om vad som är bäst för dig.
Under din klass eller ensession ska din instruktör också kunna förklara rörelserna och utrustningen. Kom ihåg att kunskap är makt så ju mer du vet desto mer kan du hjälpa dig själv! Ställ många frågor eftersom det hjälper dig att förstå.
Det är alltid nervöst att börja något nytt så varför inte hitta en rekommendation från en vän eller till och med prova några olika ställen. Den här övningen handlar lika mycket om att du klickar med instruktören du ser som om att flytta. Du måste njuta av det för att du ska kunna fortsätta så se till att du mår bra i slutet och säg till om något inte känns bra!
