Det finns massor av olika träningsredskap och tillbehör som du kan använda dig av. Från stora träningsmaskiner till mindre tillbehör som ändå kan användas på många olika sätt. Ett motståndsband, även känt som träningsband eller gummiband är ett sådant träningstillbehör som är billigt, enkelt att användas, och kan användas på många olika sätt.
I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelarna med motståndsband och varför de bör införlivas i din dagliga träningsrutin.
Inte bara är motståndsband mycket mångsidiga, bärbara typer av utrustning, de kan lägga till en hel svårighetsgrad till dina träningspass.
Oavsett om du reser ofta, har svårt att komma till gymmet eller bara har en halvtimme över här eller där kan träningsband vara den perfekta lösningen för att få in ett träningspass när som helst, var som helst.
Om ditt mål är att bygga, stärka eller återhämta sig från en skada, är användningarna och fördelarna med motståndsband oändliga.
Nedan förklarar vi vad motståndsband är, fördelarna och hur man använder dem.
Vad är motståndsband?
Motståndsband, eller träningsband, är kända som elastiska band som vanligtvis finns i en mängd olika längder, spänningar och bredder. Vissa motståndsband är designade för att vara raka, platta eller i öglor medan andra är rörformade med handtag.
Generellt sett, ju tjockare motståndsband desto större motstånd ger det, vilket betyder större svårighet. Omvänt, ju tunnare motståndsbandet desto mindre motstånd ger det, vilket betyder mindre svårighet. Detta visas också ofta i färger där svart vanligtvis är den tyngsta och gult är den lättaste.
De är en lättanvänd typ av träningsutrustning som är mycket mångsidig och bärbar. Till exempel kan träningsband användas av alla möjliga skäl, inklusive för att bygga muskler, öka styrkan, hjälpa rehabilitering eller ge stöd medan du gör andra övningar som assisterade pull ups.
De vanligaste typerna av Motståndsband inkluderar:
Pull-up/Power Resistance Bands (loopband): Dessa är förmodligen den vanligaste formen av motståndsband. De är platta öglor som kan användas för en mängd olika ändamål, oavsett om det är för att hjälpa din kroppsvikt (när du gör pull-ups, dips etc.), för att fungera som ett kroppsviktsmotstånd, som ett helkroppspass och i rehabiliteringsövningar.
Rörmotståndsband med handtag: Som produktnamnet antyder, dessa motståndsband har handtag för att efterlikna en gymmaskin som kan förankras vid en dörr, påle eller stolpe. Dessa motståndsband är särskilt bra för övningar som innebär att man trycker eller drar.
Gummi/tyg Mini/ Platta motståndsband: Precis som motståndsband är minimotståndsband utformade för att vara kortare och bredare för att öka styrkan och stabiliteten i huvudsakligen underkroppsövningar. Dessa band används vanligtvis ovanför ditt knä eller runt anklarna för att aktivera dina glutes, höfter och core och förbättra formen. Vi använder dem också runt dina handleder för att hjälpa till med rotatorkuffens styrka på axlarna.
Terapimotstånd Band: Dessa är i allmänhet vad fysioker använder och finns i en mängd olika tjocklekar så att du gradvis kan öka vikten i övningar. De går i allmänhet inte i en loop (såvida de inte knyts i en knut för att skapa en loop). Ett terapimotståndsband är särskilt användbart för personer som återhämtar sig från en skada eller för de som letar efter ett träningsalternativ med låg effekt. Terapiband kan användas för dynamisk och statisk stretching för att förbättra rörlighet och rörelseomfång (ROM).
Figur 8 Band: Motståndsbanden liknar en siffra 8 med handtag i vardera änden. De kan användas för både över- och underkroppsträning, särskilt push- och dragövningar som är utformade för att underlätta rehabilitering, muskelförstärkning och uthållighet.
Fördelar med motståndsband
Medan motståndsband finns i alla former, längder, bredder och styrkor finns det många fördelar med motståndsband som kan ta din träning eller rehabilitering till nästa nivå.
1. Stöd och hjälp vid rehabilitering
Träningsband används ofta för rehabiliterings- och stretchövningar.
Om du har eller för närvarande lider av en skada, särskilt axel-, höft- och knäskador, kan motståndsband användas som uppvärmning för att hjälpa till att aktivera specifika muskelgrupper, som nedkylning eller för att öka intensiteten av ett träningspass när du bygger styrka.
Eftersom motståndsband inte belastar ryggraden eller lederna med övervikt (till skillnad från tungviktare) kan du dra nytta av en hanterbar och stödjande nivå av motstånd för att hjälpa till att stärka specifika muskler grupper som, men inte begränsat till, sätesmuskler, vader, axlar, rygg och biceps.
2. Mångsidiga och anpassningsbara
Träningsband är mycket mångsidiga. Med en mängd olika motståndsband att välja mellan, kommer även en mängd olika övningar som kan utföras.
Beroende på typ av motståndsband kan du utföra glute, quad, axlar, och armövningar med olika intensitetsnivåer.
Detta innebär att du kan fokusera på en eller flera muskelgrupper med ett motståndsband men också öka styrkan i bandet när du går vidare genom din träning.
Om du inte vill köpa massor av olika sorter kan du också helt enkelt hålla bandet hårdare, detta ger dig mer motstånd!
3. Bärbara
Resistensband är små, bärbara utrustningar som kan tas med var som helst. De är också lätta till sin natur, så de kan lätt tas med dig på språng till skillnad från handvikter eller maskiner som begränsar dig till en fast plats.
Resistensband är särskilt fördelaktiga för personer som reser ofta, pendlar till och från jobbet, inte har tillgång till gym eller är tidsbegränsade.
4. Bygg styrka och uthållighet
Människor underskattar ofta styrkan hos motståndsband eftersom de ser små och anspråkslösa ut, men med olika intensitetsnivåer kan du göra dina träningspass så lätta eller svåra som du vill.
Motståndsband låter dig bygga styrka gradvis genom att gradvis öka bandets motstånd utan att behöva använda vikter.
Till exempel, om ditt fokus bygger styrka, kan du göra färre repetitioner vid ett högre motstånd. Å andra sidan, för att utveckla uthållighet kan du göra fler repetitioner med ett lägre motstånd. Vi vet att de inte är lika effektiva som vikter, men av många anledningar är de mer tillgängliga så det är ett bra ställe att börja!
5. Öka flexibiliteten och rörligheten
Motståndsband används ofta för stretching när ditt mål är att förbättra din flexibilitet och rörlighet.
Motståndsband gör att du kan fördjupa din stretch och öka din flexibilitet genom att lägga till en nivå av tryck eller spänning.
Det är viktigt att fördjupa din stretch med hjälp av den extra spänningen som skapas av motståndsbandet, men att inte trycka igenom någon smärta du kan uppleva i dina muskler som kan leda till skada.
6. Förbättra stabiliteten
Om du är ny på att använda motståndsband kan du känna dig ostadig när du använder dem först. Detta kommer dock att säkerställa att du arbetar hårdare för att rekrytera och rikta in dina stabiliserande muskler och core för att bibehålla form och balans.
Det är också viktigt att kontrollera spänningen och frigöringen av varje rörelse när du använder motståndsband för att se till att du får ut det mesta av dina träningspass. Återigen, detta hjälper dig att kontrollera utförandet av rörelsen och rikta in dina stabiliserande muskler för att behålla kontrollen hela tiden.
7. Hjälpsammansatta övningar
Motståndsband är utformade för att underlätta sammansatta övningar som involverar användning av flera muskler samtidigt.
Om du funderar på att träna hela kroppen men inte har tillgång till vikter är motståndsband definitivt en lösning.
Till exempel kan ett motståndsband användas för att öka intensiteten i en knäböj som arbetar med quadriceps, glutes och vaderna.
8. Förbättrad teknik och form
Oftare än inte kan vi alla göra oss skyldiga till att använda momentum för att genomföra repetitioner när vi använder fria vikter.
Men när du använder motståndsband är detta mycket svårare att göra eftersom du måste behålla spänningen på banden under hela träningspasset. Det betyder att dina muskler bör arbeta från början till slut, inte bara på utförandet av repet.
9. Stöder progression
Som tidigare berörts finns motståndsband i en mängd olika motståndsnivåer vilket innebär att du kan hjälpa din progression genom att lägga till motstånd eller lägga till hjälp till dina träningspass när som helst.
Om du till exempel ännu inte kan utföra en pull-up självständigt, kan ett motståndsband ge hjälp och stöd för att dra upp din kroppsvikt mycket lättare än du annars skulle göra kunna. När du har ökat din styrka och uthållighet kan du se till att ta bort motståndsbandet och prova att dra upp utan hjälp.
