Yogaställningar för Smärta i Nedre Delen av Ryggen [Tips & Råd]

Kämpar du med värk, smärta och tryck i nedre delen av ryggen? Du är inte ensam; upp till 60 % av vuxna lider av ländryggssmärta någon gång under sin livstid och seniorer är ännu mer benägna att kämpa med ryggsmärtor.

I den här artikeln delar vi med oss av fem yogaställningar som kan hjälpa till att hantera och förebygga smärta i nedre delen av ryggen. Om du är ny på yoga, se till att även kolla in dessa yogaställningar för nybörjare.

Det finns många faktorer som kan bidra till smärta i nedre delen av ryggen, inklusive dålig hållning, muskelobalanser, påfrestningar eller skada. Och när du väl har ländryggssmärta är det mer sannolikt att du kämpar med rörlighet. Forskning har också visat att de som lider av ländryggssmärta också upplever ”dåligt humör” på grund av fysisk inaktivitet och smärta.

Hur kan yoga hjälpa mot smärta i nedre delen av ryggen?

Yoga är en sinnes-och kroppsträning som har många fysiska och mentala fördelar, inklusive förbättrad styrka och rörlighet, bättre mental hälsa och minskad stress. Att utöva yoga, även bara 10 minuter om dagen, förbättrar kroppsmedvetenheten och framhäver spänningar och obalanser i kroppen, som sedan kan åtgärdas.

Särskilt för ryggsmärtor, yoga kan lyfta fram områden att slappna av och områden att stärka för att skapa en mer balanserad kropp och själ. Det kan också lindra ångest och stress, vilket minskar spänningar i kroppen som kan bidra till muskelsmärta.

För många människor är ländryggssmärta ett resultat av dålig rygg-hållning och långa perioder av sittande, vilket leder till muskelobalanser. Yoga hjälper också till att försiktigt sträcka ut och stärka musklerna, vilket kan hjälpa mot dessa obalanser och smärtan som orsakas av spända, svaga muskler.

Yoga kopplar ihop din rörelse med andning, ökar humöret, rörligheten och styrkan – plus att det är ett skonsamt tillvägagångssätt att lätta på, särskilt om du känner dig stel och öm med ryggsmärtor. Att utöva yoga hjälper till att förbättra blodcirkulationen, rörelseomfånget genom dina leder samt balans och koordination. Allt detta kan vara särskilt användbart för musklerna runt ryggen och ryggraden, hjälpa till att stabilisera och stärka din nedre del av ryggen.

Medan forskning stöder yoga för att behandla ryggsmärtor är inte all yoga lämplig för personer med ländryggssmärta. Vissa ställningar är otroligt avancerade och behöver mycket styrka och flexibilitet i ryggraden och de omgivande musklerna och att försöka med dessa utan att bygga upp dem kan riskera att orsaka ytterligare smärta eller nya skador.

Vi rekommenderar att du pratar med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har ont, eftersom de kan identifiera om det finns en skada som orsakar denna smärta som kan förvärras med aktivitet.

5 yogaställningar för att lindra ryggsmärtor

Många yogaställningar kan hjälpa mot ryggsmärtor, men här har jag valt ut 5 stolbaserade övningar som hjälper till att lindra obehag och stress som kommer med smärta i nedre delen av ryggen. Dessa är skonsamma nog att göra varje dag – jag rekommenderar att bygga in 10 minuter i din morgonrutin för att arbeta igenom dessa innan dagen börjar, så att du kan börja dagen med ett positivt sinne och en bekväm kropp.

Börja med tre omgångar av varje övning och öka långsamt andetaget du håller varje pose över tiden.

Katt och ko

Denna övning rör sig mellan två poser, katt och ko, för att öppna rygg, axlar, bröst, psoas major och magmuskler. Att böja ryggen inåt och utåt samtidigt som man koordinerar andningsprocessen hjälper till att släppa spänningarna i hela ryggen.

Öva detta sex gånger, samordna rörelserna med andningsprocessen.

Börja med att sitta i en stadig stol med fötterna platt på marken och händerna på knäna – sikta på att sitta mot mitten av stolen istället för att pressas platt mot ryggstödet

När du andas in, expandera din bröstet, släpp huvudet och hakan bakåt och böj ryggen till katt. Håll ut ett ögonblick

Andas ut och stoppa in hakan och huvudet framåt, samtidigt som du rundar ryggen, bröstet och axlarna framåt till ko-posen. Håll ut ett ögonblick

Flytta dig dynamiskt här från katt till ko-positionen, och se till att använda hela ditt rörelseområde för att känna den bästa stretchen. När du gör detta leende och andas med positivitet för att verkligen hjälpa till att lugna ditt sinne och lindra stress

Om du känner dig bekväm kan du även prova detta på alla fyra, med knäna under höfterna och händerna under axlarna på golvet. Samma böjningsrörelse kommer att gälla.

Stolens roterande ställning

Dessa vridningar på höften och övre delen av ryggen hjälper till att sträcka ut din nedre ryggrad och mittrygg. Dessa muskler kommer att öppna sig när de sträcker sig, vilket ökar flexibiliteten och styrkan. Arbeta långsamt medan du böjer och vrider. Se till att hålla andan flödande rytmiskt hela tiden.

• Börja sitta bekvämt och rakt i en stadig stol med fötterna stadigt på golvet och händerna på knäna
• När du andas in, sträck ut ryggraden
• Andas ut och vik dig framåt och sträck dig mot marken med din vänster arm
• Medan du är i denna position, andas in och höj din högra arm uppåt
• Andas ut och vrid på huvudet för att titta upp på den förlängda armen
• Stanna i den här roterande stolen i ungefär tre andetag innan du släpper din högra arm ner mot marken
• Upprepa genom att höja din vänstra arm uppåt