Smärta i ländryggen är ett vanligt hälsoproblem. Det är faktiskt så utbrett att en majoritet, cirka 80% av vuxna någon i livet gång upplever en episod av ländryggssmärta.
Troligt nog, för det mesta orsakas ryggsmärtor inte av ett allvarligt medicinskt tillstånd. Det blir normalt bättre med tiden och utan ingrepp. Mer komplicerade fall kan dock kräva behandling som manuell terapi, träning eller medicinering.
Oavsett svårighetsgrad kan ryggsmärta påverka din förmåga att arbeta, träna och göra andra vardagliga aktiviteter. På grund av detta kan det ta en avsevärd psykologisk vägtull på de drabbade.
Det är därför det är viktigt att lära sig några sätt att hantera – eller om möjligt undvika – episoder av ryggsmärtor. Så läs vidare och ta reda på allt om smärta i nedre delen av ryggen: orsaker, behandlingar och hantering.
Smärta i ländryggen förklaras
Att identifiera orsaken till ryggsmärta kan vara svårt och ibland frustrerande eftersom det inte alltid finns en tydlig anatomisk orsak. Att få en diagnos är en bra start på tillfrisknandet men en del ryggsmärtor beskrivs som ”ospecifika”. Det betyder att det inte finns någon uppenbar orsak till ryggsmärtor.
En annan kategori av ryggsmärtor är ”mekanisk”. Det är här problem med leder, ben eller mjukvävnad runt ryggraden kan orsaka smärta. Din sjukgymnast eller läkare kommer att förklara för dig vilka vävnader de tror kan vara påverkade och använda det för att vägleda din behandling.
Smärtan i sig kan variera från lindriga besvär, till akuta eller kroniska om den fortsätter i längre än de 6-8 veckor som vi vanligtvis förväntar oss.
Med vissa symtom eller kronisk ryggsmärta kan din läkare rekommendera en skanning för att kontrollera eventuella underliggande problem som kan behöva ytterligare ingrepp. Din läkare kan också ordinera ett riktat träningsprogram, akupunktur eller sjukgymnastik.
Vanliga orsaker till smärta i nedre delen av ryggen
Stress, upprepade rörelser eller positioner och att lyfta saker obekvämt kan alla leda till ryggsmärtor. Vissa vanliga medicinska tillstånd kan också bidra till smärta. Dessa tillstånd inkluderar:
- kotordiskframfall (kallas vanligen en diskhalkad) är där något material i disken kan orsaka irritation eller tryck på en nerv. Detta kan orsaka ryggsmärtor och domningar, stickningar och svaghet.
- Ankyloserande spondylit (en inflammatorisk sjukdom som påverkar ryggraden): detta orsakar smärta och stelhet som vanligtvis är värre på morgonen och förbättras med rörelse. Med tiden kan det leda till sammansmältning av några av lederna i ryggraden.
- Spondylolistes (ett ben i ryggraden som rör sig framåt ur position till benet nedanför): detta kan orsaka smärta och stelhet i nedre delen av ryggen, såväl som domningar och stickningar.
- Fasettledssyndrom: detta involverar smärta vid leden mellan två kotor i din ryggrad. Detta skulle vanligtvis orsaka smärta på ena sidan av nedre delen av ryggen.
- Muskelspänningar: med muskelproblem, ländryggssmärta tenderar att vara ensidig.
Behandlingar för smärta i nedre delen av ryggen
Medan varje person med ryggsmärta kommer att behöva behandlas individuellt finns det allmänna råd som gäller alla. Råd om att hantera ryggsmärtor inkluderar:
Besök en läkare: din läkare kommer att kunna ge dig råd om du har symtom som tyder på att en skanning eller annan form av behandling behövs.
Medicinering: att använda smärtstillande och antiinflammatoriska läkemedel för att hjälpa dig hantera din smärta kan vara en bra idé – men det är viktigt att först kontrollera att läkemedlet är säkert för dig att ta. Fråga apotekspersonal om råd om du är osäker.
Var aktiv: det är viktigt att fortsätta med dina dagliga aktiviteter så mycket som möjligt när du lider av en episod av ländryggssmärta. Även om det kan kännas svårt har det visat sig hjälpa människor att läka snabbare att hålla sig i rörelse regelbundet.
Träffa en terapeut: praktisk behandling eller massage kan hjälpa till att lindra muskelspänningar, minska smärta och underlätta läkning.
Meditera: studier visar att meditation kan hjälpa dig att tolerera smärta bättre. Det kan också minska stress och spänningar i kroppen, vilket i sin tur kan hjälpa till med smärtlindring.
Använd värme: värmepaket eller varmvattenflaskor kan hjälpa till att lindra smärtan.
Arbeta med din hållning: kom ihåg att din bästa hållning är din nästa hållning så undvik ihållande positioner eller upprepade rörelser.
Hantera smärta i nedre delen av ryggen
När det gäller att hantera ryggsmärtor rekommenderas en kombination av tillvägagångssätt och betonar vikten av träning samt manuell behandling.
Enligt NHS webbplats kan pilatesövningar också hjälpa personer som lider av ryggsmärtor. Om du är skadad eller lider av smärta i nedre delen av ryggen är det dock viktigt att träffa en rehabutbildad pilatesinstruktör som kan ordinera övningar som är säkra och fördelaktiga för ditt tillstånd.
Fördelarna med Pilates för smärta i nedre delen av ryggen
1. Hjälper till att omfördela krafterna i din ryggrad
En stel bröstrygg (mitten av övre delen av ryggen) är något många lider av. Det kan orsaka eller förvärra smärta i nedre delen av ryggen eftersom bristande rörlighet i övre delen av ryggen generellt innebär att de nedre ryggradssegmenten måste röra sig mer för att kompensera.
Lyckligtvis förbättrar många pilatesövningar rörligheten hos ryggraden och är mycket effektiva för att rikta in sig mot bröstkorgsområdet. Dessa övningar är utformade för att frigöra segmenten av den övre ryggraden så att de kan göra sitt jobb. Detta i sin tur tar bort en del av trycket från nedre delen av ryggen.
Med engagemang för din Pilates kommer dessa mobiliserande övningar, tillsammans med stärkande ryggarbete, att hjälpa till att förbättra din hållning. Bra hållning kommer att ta bort trycket från din nedre rygg. Det bör också hjälpa dig att undvika episoder av ryggsmärtor i framtiden.
2. Inriktar sig på musklerna som skyddar ryggraden
Det finns många orsaker till ryggsmärtor, men studier visar att försvagning av bålens muskler kan vara en primär orsak. Lyckligtvis är pilatesövningar kända för att effektivt stärka bålmusklerna.
Pilatesövningar, som överbryggning, hjälper också till att väcka de lokala stabilisatormusklerna som är de muskler som arbetar för att stödja ryggraden. För dem med ryggsmärtor kan detta vara särskilt användbart eftersom dysfunktion i dessa muskler kan orsaka smärta och instabilitet i ryggraden.
3. Lär din ryggrad att fungera optimalt
En episod av ländryggssmärta kan leda till att du överrekryterar sätesmusklerna och höftmusklerna, vilket sedan kan skapa mer spänning och smärta.
Det är här pilatesövningar som fotarbete på reformern kommer väl till pass. Dessa övningar lär ut muskeldisassociation vid dina höfter – ett sätt att röra sig på det mest effektiva och naturliga sättet utan muskelskydd.
Pilatesövningar för lägre ryggsmärta
Pilates sida till sida
Detta är en utmärkt övning att göra för att lindra smärta och för att introducera en mjuk rotation till ryggraden. Fötterna är bredare än höftbredden och knäna böjda. Vrid höfterna och knäna åt sidan och vrid huvudet för att titta åt motsatt håll. Upprepa 8-10 vardera.
Överkroppen ska förbli avslappnad och tung när underkroppen rör sig. Försök att flytta från mitten och få lite aktivering genom de sneda magarna.
Rörlighet
Denna övning hjälper till att mobilisera höfterna och musklerna runt höfterna och ryggen, inklusive de i sätesområdet. Denna pilatesövning för ländryggssmärta kan vara fördelaktig om du känner att någon spänning kommer in i baksidan av dina höfter eller ben.
Lyft en fot på det motsatta knäet och stöd sedan låret med händerna gunga försiktigt sida till sida för att känna en sträckning in i sätesmusklerna och ryggen. Upprepa i cirka 30 sekunder på båda sidor och gör detta 3-4 gånger.
Knäkram och rulla
Detta är en härlig övning för att få skonsam rörlighet i ryggraden vid böjning. Använd armarna för att stödja dig och sikta sedan på att låta ryggraden slappna av när du gungar sida till sida eller flyttar benen i cirklar.
Upprepa i 30 sekunder x 3.
Pilatespress
Pilatespress är en utmärkt övning för att få lite förlängning genom ryggraden på ett säkert och kontrollerat sätt. Detta kan ofta hjälpa ryggsmärtan omedelbart och på längre sikt genom att öka bröströrligheten och minska belastningen på ryggraden.
Lägg dig på framsidan och tänk på att benet trycker försiktigt ner mot golvet så att du håller ländryggen i neutral. När du andas in glider skulderbladen bakåt, skicka armbågarna bakåt och lyft bröstet så att du når ditt bröstben framåt och föreställer dig att du förlänger ryggraden. Andas in och rygg ner.
Upprepa 8-10 gånger.
Modifierad sidoplanka
Vi hör ofta om plankor och sidoplankor för bålstyrka men de kan vara för avancerade och en för stor utmaning att göra när du har ont i ryggen. Denna version är en förberedande övning för Pilates sidekick. Det är utmärkt för att börja koppla in de sneda magen och glute med för att få styrka runt sidorna av din bål.
Ha knäna framför höfterna och armbågen under axeln. Lyft höfterna genom att trycka in i knäna och armbågen mot golvet. Dina höfter kommer sedan att sträcka sig framåt när din midja lyfts. Föreställ dig att du drar knäna och armbågen närmare varandra för att aktivera din undersida.
Upprepa 6-8 på varje sida.
