Rodd är en fantastisk träningsform och är mycket populär, oavsett om det är fritids-, klubbnivå eller internationellt. Men på grund av sportens cykliska och repetitiva karaktär kommer de flesta roddare du pratar med också att ha haft lite smärta i nedre delen av ryggen någon gång!
Forskning och studier håller med om detta och noterar ett stort antal överbelastningsskador. Ländryggsskador står för 31,8 % av de skador som rapporteras, följt av skador på knät (15,9 %) och skador på halsryggen (nacke) (11,4 %).
Varför får roddare ont i nedre delen av ryggen?
Storleken på krafterna som verkar på ländryggen under en strokecykel är mycket hög eftersom du är i en böjd ställning under 70 % av cykeln. Kombinationen av flexion med kompressiv belastning har identifierats som en mekanism för ländryggsskada
Reid & McNair har också identifierat följande som bidragande faktorer:
Tid på dagen för träning: Många roddare gillar att träna tidigt på morgonen för att ha lugnt vatten och för att passa in i andra åtaganden (jobb, skola etc.). Däremot kan flexionsspänningar vara tre gånger större än normalt i ländryggen på morgonen jämfört med senare på dagen. Detta gör ländryggen mer sårbar för skador på morgonen
Repetitiv laddning: Ett normalt träningspass på 60-90 minuter kan uppgå till cirka 1800 flexionscykler per träningspass!
Reducering av reflexaktivering av muskel: Den upprepade rörelsen desensibiliserar mekanoreceptorerna i ryggradsligamenten vilket resulterar i instabilitet i ländryggssegmenten, därför kan ländryggen vara mer under flera timmar efter aktiviteten sårbara för skador som involverar böjning.
Muskeltrötthet: Eftersom ryggen sträcker ut tröttheten under träningspasset ökar inte bara mängden ländböjning, proprioceptionen i ländmusklerna är också r. utbildad. Detta innebär att du kan gå in i en större böjd hållning utan att vara medveten om det.
Tighta hamstrings: Detta kan orsaka en ökning av främre tilt i bäckenet, vilket resulterar i ökad böjning i ländryggen.
Hur ror du effektivt?
Att ha bra teknik i rodd är nyckeln. Detta innebär att du måste bedöma din dragcykel. Denna cykel kan delas in i fem faser:
Fångstposition: Detta är början på draget. Dina ben och rygg är helt sammanpressade, med armarna utsträckta när åran kommer in i vattnet. Dina smalben ska vara helt vertikala.Tidig körfas:
Här kommer dina armar att förbli raka när benen griper in, och bibehåller fortfarande böjningen i höfterna och ryggraden. Vid det här laget är dina ben och bålförlängare strömkällan.
Sen körfas: Dina ben kommer att ha kommit i full utsträckning och höfterna börjar öppnas när du lutar dig något bakåt. Dina armar och axlar dras tillbaka för att möjliggöra fortsatt acceleration av bladet genom vattnet.
Målposition: Här avslutas rörelsen genom att man drar handtaget till revbenen samtidigt som man lutar sig något bakåt. Dina axlar kommer att vara något bakom höfterna och dina ben kommer att vara helt utsträckta. Dina händer kommer att komma ner för att få upp bladet ur vattnet innan bladet fjädras för att möjliggöra en mer aerodynamisk position när du går in i återhämtningsfasen.
Återställning: I denna del av slaget är sekvensen den omvända av drivfasen. Dina armar sträcker sig först, följt av vridningen vid höfterna innan du kontrollerar glidningen när knäna böjer sig bakåt för att fånga position.
Varför behöver roddare god kärnstyrka?
Monger & Harrison (2016) beskriver bålfunktion som bålens förmåga att framgångsrikt generera, överföra och kontrollera kraft och rörelse i bäcken-höftkomplexet och extremiteter i alla plan av rörelse. Detta betyder i princip att du kan skapa stelhet runt bålen samtidigt som du flyttar dina armar och ben i olika riktningar för att generera och överföra kraft.
Pilatesövningar innehåller komplexa rörelser som kräver stabilisering av området medan man utför kontrollerade rörelser av extremiteterna. Dessa övningar framkallar muskelaktivitet som efterliknar aktiveringsmönster som vi ofta ser i rodd.
Bålträning för roddare
I genomsnitt, under roddcykeln producerar benen nästan hälften (46,4%) av den totala roddkraften. Bålen bidrar med 30,9% och armar och axlar producerar 22,7% av kraften. Därför ligger kraften i dragen faktiskt i koordinationen och utnyttjandet av benen och bålen. Den största reserven för att öka kraften kan dock hittas i ett effektivt och effektivt utnyttjande av stammen.
Den kinematiska analysen av Pollock et al visar hög aktivitet av bålförlängarna under den tidiga drivfasen. Detta gör att roddare kan bibehålla relativt fixerade ryggradspositioner och använda ryggraden som en ”stel spak” när benen överför krafterna till årans handtag.
Det som är intressant är att det finns faktiskt minimal samkontraktion mellan ryggextensorerna och främre magmusklerna när som helst under roddcykeln.
De främre magmusklerna är mest aktiva i den sena drivfasen, då deras primära funktion är att fungera som en ”brytmekanism” för att bromsa bålsvängningen när den kommer i målposition. Därför finns det en tydlig skillnad mellan aktiviteten hos bålsträckare och magmuskler.
Detta fynd bör ha betydande konsekvenser för din bålträning som roddare eftersom övningar som plankor inte kommer att vara mycket fördelaktiga eftersom de involverar mycket hög samkontraktion av främre och bakre muskler.
Som nämnts tidigare kan trötthet i någon av bålmuskulaturen bidra till smärta i nedre delen av ryggen. Därför kommer det att vara viktigt att träna kärnmusklerna i liknande aktiveringsmönster för att minska risken för skador, samt förbättra prestandan i båten.
Vilka är de bästa kärnövningarna för roddare
Eftersom bålmusklernas funktion är att ge en stabil bål som kraftöverföringar från fotplattan till handtaget är det viktigt att inkorporera träning med rörelse av extremiteterna och/eller höften för att bättre efterlikna utnyttjandet av kärnan under strokecykeln.
Även om statiska magövningar inte är funktionella för rodd, är det en viktig utgångspunkt att bygga upp din kärnmedvetenhet och stabilitet, särskilt om du har ont i ryggen.
Övningarna nedan är designade för att utmana den stabila bålen genom att inkludera rörelsen i extremiteterna och för att träna kärnmusklerna på ett sätt som liknar ditt roddslag.
Du kan följa videorna för demonstration och läs vidare för en detaljerad förklaring om varför varje övning är viktig för rodd.
Marscherande broar: hjälper dig att bibehålla stabiliteten i bäckenet och kärnan medan du rör dig kommer från höfterna. Det bygger också upp styrkan i din bakre kedja, med fötterna fixerade för att förbättra benstyrkan under drivfasen. Upprepa detta 10-12 gånger.
Fyrfotad: detta hjälper till att integrera den ”styva bålen” medan du skapar rörelsen från armar och ben. Upprepa detta i ca. 45 sekunder – 1 minut.
Nordiska lockar: det här är en fantastisk övning för att träna sätesmusklerna och ryggmusklerna för höftstabilitet samtidigt som du tar hamstrings genom en excentrisk rörelse. Detta är viktigt för roddare då du behöver ha denna typ av kontroll i hamstrings under återhämtningsfasen. Detta hjälper till att kontrollera din hastighet när du kommer upp till fångstpositionen.
Lårsträckning: Detta är en annan bra övning för att träna bål-kontroll och höftstabilitet, men den här gången med fokus på den excentriska kontrollen av quadriceps.
Börja med höga knän, se till att dina axlar, höfter och knän är i en rak linje, med armarna rakt ut framför dig. Håll magen inkopplade, sväng kroppen bakåt mot hälarna. Försök att röra dig från knäet istället för nedre delen av ryggen för att säkerställa att du bibehåller en neutral ryggrad.
Håll i 2 sekunder.
Pressa ner fötterna och smalbenen i golvet för att koppla in sätena och tryck höfterna framåt för att komma tillbaka upp till startpositionen.
Upprepa detta 6-8 gånger.
Detta kan utföras på dina knän eller för att utveckla den laterala stabiliteten och de djupa stödjande musklerna i bålen och höfterna, såsom dina obliques, gluteus medius och speciellt quadratus lumborum.
Lägg dig på sidan med underarmen under axeln. Detta kommer att stödja din kroppsvikt.
Ha det nedre knäet böjt med hälen i linje med höfterna och översta benet rakt med foten vilande på golvet.
Tryck in armen och underbenet för att höja bålen och höfterna tills kroppen är i en rak linje. Se till att du trycker bort dig själv från golvet med armen, så att du inte faller i axeln.
Håll upp höfterna, höj det övre benet i luften, håll i 2 sekunder och sänk det sedan ner igen.
Sänk höfterna tillbaka till golvet för att vila.
Upprepa detta 5-8 gånger.
Sittande övning: här vi arbetar med slutet av slagcykeln med ett fast hältryck för att minimera bidraget från höftböjarna, samtidigt som du arbetar med ”brytmekanismen” av kärnmusklerna.
Börja sittande med böjda knän och fötterna platt på golvet, armarna rakt ut framför du.
Håll ryggen platt, luta dig tillbaka gångjärn från höfterna.
Pausa längst ner av rörelsen.
Räck armarna framåt och kom tillbaka till startposition och för kroppen tillbaka över höfterna.
Upprepa detta 10-12 gånger.
Stå framför en låg bänk eller plattform med fötterna höftbrett isär. Du vill se till att benen inte är i linje för att hjälpa till med balansen. Det ska inte kännas som att du går på lina!
Sätt en fot på plattformen bakom dig, vila försiktigt toppen av foten på lådan och ta ett stort steg framåt.
Aktivera din bål och glutes för att sänka ner till golvet med kontroll.
Stoppa när ditt bakre knä svävar precis utanför marken, eller när ditt framsida lår är parallellt med markenKör genom din främre fot och kläm ihop dina sätesmuskler när du reser dig upp igen .
Upprepa 12-15 gånger varje ben.
Varför ska roddare använda Pilates?
Som vi har diskuterat är rodd en helkroppssport där ländryggsskador är otroligt vanliga. På grund av detta har det visat sig att bålträning bör vara en del av din träning och utveckling.
Men när det gäller förebyggande av ländryggsskador och bålträning i muskler är det viktigt att kom alltid ihåg att kärnans huvudfunktion är att skapa den ”styva spaken” för att effektivt överföra kraften från benen till bladet.
Det är viktigt för dig som roddare att inte fastna med att göra traditionella kärnövningar som plankor och crunches, men att komma ihåg att införliva rörelse av extremiteterna istället och använda dina kraftproducerande muskler.
Pilatesövningar är ett bra sätt för dig att lära dig inte bara hur du stabiliserar dina höfter, bäcken och nedre rygg, utan att röra på och använda din bål för att generera och överföra kraft genom effektiva biomekaniska positioner. Detta kommer i sin tur att förhindra ländryggsskador när du är i båten.
