Träningsövningar för att Stärka dina Fötter – Tips & Råd

Vi vill visa hur du kan stärka dina fötter med enkla men effektiva övningar. Ofta fokuserar vi på andra mycket större delar av vår kropp i ett försök att träna och bygga styrka, men det är lika viktigt att stärka dina fötter som det är dina ben, armar och rygg.

Fötter är grunden för kroppen. De är vår bas för stöd och ansvarar för att hålla oss upprätt. De arbetar också för att hålla höfter, knän och även axlar i god balans.

På grund av den viktiga roll de spelar måste fötterna vara starka, smidiga och balanserade. Men att hålla dem vältränade är inte lätt. Även vardagliga saker som att bära styva skor hela dagen gör dem stela och svaga.

Så, hur bekämpar vi de negativa effekterna av det moderna livet och optimerar vår fothälsa? Tja, som med resten av kroppen är träning och självmassage svaret. Dessutom hjälper det att träna Pilates regelbundet.

Men om du tenderar att försumma den här delen av din anatomi – trots att din rumpa och mage tränas – så är du inte ensam.

De flesta människor gör sig skyldiga till det, vilket delvis är anledningen till att fotsmärtor och skador är så vanliga nuförtiden.

Tur dig kommer vi att visa dig hur du stärker dina fötter, med motivation att göra Pilates fotövningar för att stärka dina fötter. Så fortsätt att läsa!

Medvetenhet är första steget

Tänker du bara på dina fötter när du får pedikyr då och då? Då är det dags att bekanta sig ordentligt med dem.

Så, ta en stund och fokusera på dina fötter. I stående läge, är din vikt mer på ena sidan än den andra? Rullar ena foten inåt eller utåt? Är det mer vikt på tårna eller hälen?

Ta också mycket på dina fötter och känn efter. Känns de ömma att röra på både över- och undersidan? Har du några inåtväxta tånaglar eller mycket torr hud? Är tårna relativt raka eller är de krokiga?

Problem i fötterna kan ha en katastrofal effekt på hela kroppens inriktning. Det betyder att om du upptäcker avvikelser i dina fötter är det viktigt att hitta orsaken och rätta till den.

Att ignorera anpassningsproblem – eller att misslyckas med att åtgärda dem genom att delta i pilateslektioner – kan så småningom leda till svagheter och skador.

Läs vidare för att ta reda på de vanliga problemen och hur du stärker dina fötter med några enkla övningar.

Dina fötter: de vanliga problemen

1. Svaga fötter

De flesta tror felaktigt att foten har ett valv. Faktum är att foten har tre: en längs fotens bredd och två på vardera sidan av fotens längd.

Dessa bågar bildas av tarsala och mellanfotsben, som stöds av ligament och senor i foten. Det finns 4 lager muskler i foten! En längd av tjock bindväv som kallas plantar fascia stöder också dessa bågar.

När dessa muskler försvagas (vilket kan bero på plötslig viktökning, att ständigt bära dåliga skor eller skada), ”faller valven” och folk märker att de har ”platta fötter”. Platta fötter är inte ett problem på samma sätt som svaga plattfötter är!

Vilka problem är förknippade med plattade fotvalv?

Fotbågarna verkar på ett fjäderliknande sätt för att absorbera stöten från markkrafterna när du går eller springer och trycker ifrån marken igen. Och det är allvarliga krafter att kämpa med. Att bara gå skapar en markkraft på mer än 1,5 gånger din kroppsvikt när du springer ökar detta till minst tre till fyra gånger kroppsvikten.

Med detta i åtanke är det lätt att förstå varför, utan dessa strukturer löper kroppen större risk för en skada.

Svaga fotvalv kan också leda till att foten rullar inåt, så kallad överpronation. Det här är ett stort ämne att ta upp men det kan också ge sina egna problem.

2. Stela, orörliga fötter

Foten är en dynamisk struktur. Den består av massor av ben – 26 för att vara exakt – och mer än 100 muskler, ligament och senor.

Dessa strukturer gör det möjligt för kroppen att göra ständiga justeringar för att anpassa sig till olika ytor. Det är detta som skyddar dig från fall och skador.

Även om folk ofta oroar sig för att deras fötter pronerar, måste fötterna kunna pronera (rulla inåt) för att absorbera stöten av att landa på hård mark när du gå eller springa. Förutom att de är rörliga måste de också fungera som stela spakar för att trycka av dig!

Allt detta innebär att fötterna – precis som resten av kroppen – måste vara både flexibla och starka och stabil.

I vårt barfotatillstånd utvecklar fötter naturligt dessa starka, smidiga muskler som snabbt kan anpassa sig till miljön.

Problemet är att de flesta fastnar i antingen restriktiva skor eller dämpade skor med fotstöd större delen av dagen. Dessa hindrar fötterna från att röra sig naturligt och fritt. Strukturerade skor förhindrar också att tårna breder ut sig för att stödja oss.

Varför är oflexibla fötter ett problem?

Dina fötter är kontaktpunkten med marken och måste forma och anpassa sig till vad som finns under dem för att se till att du håller dig balanserad. Och, som vi har konstaterat, spelar de en viktig roll för att absorbera krafter när du går och springer.

Men om fötterna är stela eller svaga kan de inte effektivt reagera eller absorbera stöten från marken. När så är fallet är dina chanser att drabbas av en skada när du går eller springer större.

3. Dålig proprioception

Dina fötter är bland de mest nervrika någonstans i kroppen (ena fotsulan har över 200 000 nervändar!).

Och det finns en bra evolutionär anledning till detta – fötterna är vår kontakt med marken. Det betyder att sensorisk information skickas från dem till hjärnan och från hjärnan till kroppen. Det är detta som gör att vi kan anpassa oss till vår omgivning när vi går.

Den här typen av nervkommunikation kallas proprioception och är avgörande för att skydda oss från fall. Bra fotproprioception hjälper oss också att röra oss på det mest effektiva och smidiga sättet.

Men när kroppens naturliga proprioceptionsprocess försämras uppstår problem. Detta sker oftast som ett resultat av skador på foten och vissa sjukdomar. Studier av barfotalöpning tyder på att även tjocksulor kan påverka dessa sinnen negativt.

Varför är dålig proprioception ett problem?

Utan bra proprioception hindras vi från att reagera ordentligt på ytan vi går på. Detta hindrar oss i sin tur från att ändra vår gång eller fotposition på lämpligt sätt.

Som ett resultat löper vi en större risk att falla eller att skada foten eller nedre extremiteterna.

Människor med multipel skleros, till exempel, har ofta dålig plantar-sensorisk feedback känsel på fotsulorna. Detta påverkar deras proprioception, och som ett resultat av deras gång och balans.

Ta löpning, till exempel.

Även om människor är designade för denna sport är skadenivån bland löpare förvånansvärt hög. Faktum är att rapporter visar att 30 till 50 procent av löparna drabbas av en skada under loppet av en 12-månadersperiod.

Denna statistik är särskilt överraskande med tanke på det stora antalet människor som bär stödjande, hög- tekniska löparskor.

Men ny forskning ger mer mening med dessa fynd. För, enligt forskningen, kan dessa skor faktiskt orsaka några av dessa skador. Hur exakt? Genom att komma i vägen för plantar-sensorisk feedback.

Hur påverkar skorna sensoriska perceptionen?

För närvarande finns det lite avgörande forskning på detta område. Men de bevis vi har tyder på att restriktiva löparskor med tjocka sulor stör sensoriska input.

Detta är viktigt eftersom plantarsensorisk feedback skickar viktig information till hjärnan om markens styrka. krafter under fötterna.

I sin tur hjälper detta personen som springer att modifiera sin teknik för att klara av stöten. Genom att bära vissa skor förhindras dessa skyddsmekanismer från att slå in. Och det är här faran för löpare – och deras fötter – ligger.

Fotövningar för att stärka dina fötter

1. Gå barfota

Även om det inte är en direkt övning för att stärka dina fötter blir fötter som sitter fast i stela skor hela dagen svaga och instabila. Så en av de enklaste sakerna du kan göra för att börja stärka dina fötter är att ta av dig skorna.

OBS: Detta kanske inte är tillrådligt om du lider av en fotskada som ofta kräver lite stöd i de akuta faserna.

Så stärker du dina fötter: Om du är van vid att vara i skor hela dagen är chansen stor att dina fötter kan värka lite när du börjar att gå barfota. Ta det lugnt genom att tillbringa korta perioder barfota först för att bygga upp din tolerans.

Det är också användbart att anmäla sig till pilateslektioner. Pilates utförs alltid utan skor, vilket gör att regelbundet gå på dem till ett bra sätt att se till att du spenderar tid utan skor.

2: Vadpress

Denna övning är ett utmärkt sätt att stärka dina fötter, stärka hela fot- och fotledskomplexet. Detta bör göras barfota för att få ut mest nytta!

Så här stärker du dina fötter: Placera en boll mellan hälarna, precis under fotleden. Lyft upp på dina fötter och sänk sedan långsamt ner. Fokusera på att kontrollera båda aspekterna av rörelsen och att inte låta foten rulla inåt eller utåt överdrivet.

Börja med 3 set om 15 reps för varje typ av vadhöjning. Utför denna övning genom att öka rörelseomfånget och utföra den med hälarna utanför en trappa eller ett block. Den här stärkande övningen för dina fötter och vrister handlar inte om balans så håll i något!

Bästa tips: Se till att göra detta med ett böjt ben och rakt ben och gå vidare till ett ben, allt med bollen i anklarna.

3. Flex och peka

Denna fotstärkande övning är fantastisk – och att göra det långsamt kan vara riktigt utmanande. Det är ett bra sätt att mobilisera tårna, fotvalv och vrister.

Så stärker du dina fötter: Börja med att böja tårna bort från dig själv. Dra sedan fotleden mot dig. Böj sedan tårna, håll fotleden uppåt, peka sedan med foten, försök att kröka tårna ännu mer.

Håll fotleden spetsig, böj tårna, sedan fotled, peka med tårna, sedan fotled.

Upprepa detta i båda riktningarna så att du känner sträckningen och rörelsen i hela toppen och botten av foten.

4. Massera dina fötter

Den här handlar egentligen inte om att stärka dina fötter. Men att massera dina fötter regelbundet (tillsammans med fotfokuserade övningar) hjälper dig i din strävan efter starka, rörliga fötter.

Det är också ett bra sätt att lindra spänningar i det här området efter en lång dag kl. jobba – eller en natt i klackar!

Så här: Sätt dig ner för att göra den här övningen och ta lite fuktighetskräm.

Du kan försiktigt gnugga undersidan av din fot men se även till att massera toppen av din fot, inklusive mellan tårna. Detta kommer att hjälpa de sensoriska nervändarna att vakna.

Du kan också försiktigt bygga upp detta och börja lägga fingrarna mellan tårna. Det här behöver inte vara alla tårna på en gång utan kan helt enkelt vara mellan 2 tår och bygga upp till att få fingrarna mellan dem alla.

Spendera cirka 5 minuter om dagen med att göra den här som den kommer verkligen att väcka dina fötter!

Om du har några skador eller smärta, börja med ett lättare tryck och gnugga bara försiktigt mellan snarare än att försöka få fingrarna mellan dem.

5. Stretcha fötterna

Se till att göra denna övning i sittande läge så att du inte pressar för mycket genom foten! Detta är en stretch på avancerad nivå så rekommenderas inte alltid för alla! Kolla med oss ​​innan du provar eftersom det kanske inte passar om du har en skada.

Fördelen med detta är att du kan sträcka både ovan- och undersidan av foten.

Så här stärker du dina fötter: När du sitter, för en fot under dig och böj tårna under, försök att böja alla leder i tårna. Pausa där en sekund och vrid sedan upp tårna och lyft hälen för att sträcka ut undersidan.

6. Tåböjning

Denna övning används ofta för att stärka dina fötter och görs ofta dåligt. Syftet med denna övning är att stärka de inneboende lumbricalsna i fotens undersida.

Hur man gör: När man sitter trycker man ner tårna i golvet och försöker lyfta ”knogarna” på tårna (där tårna möter foten). Tårna ska förbli platta snarare än att kröka sig under.

Upprepa detta 10 gånger långsamt och 10 gånger med ett grepp.

7. Tå-yoga

Det här är en fantastisk övning för att få alla muskler runt dina fötter att fungera och mobilisera dem.

Så stärker du dina fötter: när du sitter, lyft din stortå mot taket, hålla tårna nere. Tryck sedan ner stortårna i golvet och lyft de 4 tårna. Sprid ut de 4 tårna och placera dem i golvet innan du lyfter stortån igen.

Upprepa detta 10-15 gånger, försök att få de specifika rörelserna.

8. Tennisbollövning

Detta är en fantastisk övning för att få alla muskler runt dina fötter att fungera och mobilisera dem.

Så stärker du dina fötter: när du sitter, lyft din stortå mot taket, håll kvar tårna ner. Tryck sedan ner stortårna i golvet och lyft de 4 tårna. Sprid ut de 4 tårna och placera dem i golvet innan du lyfter stortån igen.

Upprepa detta 10-15 gånger, försök att få de specifika rörelserna.

Om du har en akut fotskada är detta inte för dig och kom ihåg att vara försiktig med ditt tryck så att du inte får blåmärken på fotens undersida!

Ta tag i en tennisboll eller mjuk massageboll och kom ihåg att variera för att ändra hur mycket tryck du får.

Utför denna övning i sittande läge eftersom det hjälper dig att undvika blåmärken på den känsliga huden på botten av din fötter.

Placera massage- eller tennisbollen under ena fotsulan och rulla bollen upp och ner på sidorna och mitten av den, variera trycket för att hitta vad som känns lämpligt. Undvik att rulla över tårna och även hälen på foten.

Pausa längre på punkter som känns åtsittande eller ömma för en bättre släppning, var noga med att inte trycka för hårt.

Kom ihåg att undvika tårna och även hälens bas eftersom detta kan förvärra djupare strukturer.

Förstå dina fötter bättre

Dina fötter är en av de viktigaste delarna av din kropp och att stärka dina fötter är nyckeln om du vill ha en stark och balanserad kropp. Alltför ofta klämmer vi in ​​dem i trånga skor och spenderar inte tillräckligt med tid på att ta hand om dem.