Lider du av höftvärk? Våra höftleder gör mycket för oss. De hjälper oss inte bara att röra på oss utan de hjälper oss också att utföra aktiviteter som löpning, sport och att leva ett liv i rörelse. Detta innebär att de utsätts stötar som kan orsaka smärta och göra att omgivande vävnader inte klarar av belastningen.
Höftleden är en mycket stabil och stark led. Den övre delen av lårbenet är formad som en boll och ’kulan’ sitter inuti en ihålig håla i ditt bäcken vilket ger mest rörelse av alla leder i kroppen.
Höftleden hålls samman av en täckning av muskler som är fästa vid benen med senor som hjälper till att stödja leden och dess rörelser och en broskkudde hjälper till att förhindra friktion när höftbenet rör sig i sin position.
I dagens moderna samhälle är höftsmärta ett vanligt problem. Miljontals människor lider av höftsmärtor, ibland i olika delar av höfterna. Detta kan bero på vilka vävnader som är involverade, till exempel orsakar Piriformis syndrom (restriktion och irritation från djupa muskler) smärta i ryggen och sidan av höftlederna, medan en psoas (höftböjare) belastning kan orsaka smärta framför höften. Kronisk höftsmärta kan också orsakas av artros, eftersom brosket i leden börjar förändras när vi åldras.
Det är här som klinisk Pilates kan hjälpa mot höftsmärtor.
Vad är orsakerna till höftsmärta?
Eftersom höftleden är en komplex led, som beskrivits ovan, finns det flera potentiella orsaker till höftsmärta och det är viktigt att förstå det underliggande problemet för att kunna behandla det effektivt.
En orsak till höftsmärta är överträning. Om så är fallet kan detta orsakas av en belastning, inflammation eller överbelastning av senor. Detta händer ofta när du har en muskelobalans.
Om du känner smärta i knät kan detta orsakas av ett höftproblem – detta kallas i huvudsak refererad smärta. Om du har ont utanför till exempel höften eller i dina sätesmuskler kan detta också vara ett tecken på problem med nedre delen av ryggen.
Höftsmärta kan också orsakas av förkortade höftböjare på grund av långvarigt sittande på stolar eller muskelspänningar från obalanserade gångmönster. Eftersom våra liv tenderar att spenderas sittande under långa perioder blir detta mer av ett problem.
Det finns också orsaker i själva höftleden som kan uppstå såsom artros eller impingement som skulle kunna upptäckas på röntgen eller skanningar.
Är pilates bra mot höftsmärta?
Pilates är ett utmärkt sätt att hjälpa till att lindra obehag i höften som kan orsakas av problem som involverar muskler, ligament eller senor som omger leden, själva leden eller till och med hänvisad från nedre delen av ryggen.
Fördelarna med Pilates för höftsmärta
- Ökar flexibiliteten och bygger styrka i de omgivande höftmusklerna , såsom höftböjare, som gör att du kan lyfta dina knän och böja dig framåt från dina höfter.
- De mjuka rörelserna i Pilates hjälper till att förbättra rörelseomfånget och rörligheten i höftleden och kan hjälpa till med smärtlindring och förhindra ledstelhet
- Stärker bål- och sätesmusklerna vilket hjälper till att skapa stabilitet runt buk-, bäcken- och höftregionen.
- Förbättrar återhämtning från skador
- Förhindrar ytterligare skador eftersom du får en bättre förståelse för bäckeninriktningen.
Vilka är de bästa pilatesövningarna för höftsmärta?
Det finns ett antal pilatesövningar som hjälper våra höfter att förbli mer avslappnade, bekväma och röra sig fritt.
Nedan är fyra enkla pilatesövningar för höftsmärta som hjälper dig att hantera symtom och hjälpa till att lindra en del av obehaget,
Men om du har några skador som behandlas av en läkare eller fysioterapeut, rådgör alltid med dem innan du provar några nya övningar. Om en rörelse orsakar smärta eller obehag är det bäst att sluta och konsultera en kvalificerad klinisk pilatesläkare eller din sjukgymnast.
1. Lårbensböj
Detta är fantastiska klassiska pilatesövningar för att få dina höfters rörelser att bli smidiga och kontrollerade samt för att koppla ihop med dina magmuskler, vilket är viktigt.
Om du upptäcker att dina höfter klickar när du gör detta, minska räckvidden genom att börja med fötterna på ett lågt trappsteg eller stol och sedan gradvis öka det allt eftersom du blir starkare.
Hur man gör övningen
- Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna i linje med höfterna
- Hitta din avslappnade neutrala position i bäckenet
- Pressa ner ena foten i golvet och låt den andra foten sväva från golvet
- Lyft upp knät mot dig och håll knävinkeln vid 90 grader
- Ta ett andetag och sänk sedan benet tillbaka till startpositionen
- Upprepa detta omväxlande sidor
Träningstips:
- Tänk dig att du drar lårbenet in i höftleden under hela rörelsen.
- Ta med andningen, andas ut för att lyfta och in för att sänka, prova att byta andning och känn vilken som fungerar bäst för dig.
- Håll ryggraden stabil och få rörelsen att komma från höftleden.
- Sänkningen är aktiv också, föreställ dig att du trycker på baksidan av låret mot motstånd e när du slår ner tån.
2. Sidoliggande sätesmuskler
Dina sätesmuskler är verkligen viktiga när det gäller att stödja dina höfter.
Så småningom vill vi att dessa ska fungera bra i stående och den här övningen är en bra förberedelse för det.
Hur man gör pilatessida med liggande sätesmuskler:
- Lägg dig på sidan med en kudde under huvudet. Denna position kan utvecklas till att vara uppe på armbågen när du blir starkare och att inkludera resten av din kropp mer.
- Med underknätet böjt, nå det övre benet direkt från dig så att tån sträcker sig i motsatt riktning mot hjässan.
- Fortsätt nå benet medan du svävar foten från golvet
- Lyft benet bara upp så långt du kan utan att förlora neutral bäckenposition och utan att haka upp höften mot dig.
- Sänk långsamt ner och upprepa.
Sidliggande sätesmuskler Pilates träningstips:
- Håll det övre benet som förlängs bort från dig för att hålla midjan rak
- Föreställ dig att din häl på det översta benet glider upp och nedför en vägg bakom dig så att höften hålls mot en lätt förlängning för att hålla sätesmusklerna igång
- Behåll inriktningen av resten av ryggraden inklusive nacken!
3. Enbensbryggan
Detta är den ultimata pilatesstyrkeövningen för dina höfter och du måste kunna göra detta bra för att gå eller springa effektivt.
Hur man gör enbensbryggan:
- Ligg på rygg med fötterna på golvet
- Flyt upp ett ben till bordspositionen
- Tryck in den andra foten i golvet och låt dina höfter lyft
- Låt höfterna leda och lyfta mot taket för att hålla överkroppen avslappnad
- Ta ett andetag vid topp och sakta sänk ner
- Upprepa X 5 på varje sida
Pilates träningstips:
- Föreställ dig att hälen på golvet drar mot din botten, detta kommer att få hamstrings att fungera
- Låt revbenen slappna av och följ bara höfterna
- Föreställ dig att det översta knäet sträcker sig mot taket och nästan hjälper till att lyfta upp dig, detta kan hjälpa till att hålla magen aktiverad
- Det här är svårt! Om du upptäcker att du har kramp eller inte kan göra det, gå tillbaka till dubbla benbroar, försök att bara lyfta en fot när du är på toppen och gå långsamt framåt med rörelseomfånget på ett ben.
Hur man gör höftböjare pilates stretchövning:
- Knäböj på ett knä med det andra böjt i en 90-graders vinkel
- Stäng svanskotan under och kör höften framåt, bibehålla en rak rygg och luta bålen framåt.
- Håll i 30 sekunder
- Upprepa två-fem gånger med varje ben
Höftböjare Pilates Stretch träningstips:
- Kom ihåg din bäckenlutning: Förståelse din bäckenlutning och hur den ökar din stretch kommer att få dig att känna denna rörelse mycket mer i låret.
- Stå upprätt: Försök att inte luta dig bakåt. Stapla dina revben över bäckenet och flytta bara bäckenet.
- Använd en vägg: Använd en vägg eller en stol som stöd istället för att kämpa med balansen.
Pilatesövningar som bör undvikas mot höftsmärta
Eftersom orsakerna till höftsmärta är olika beror de saker som bör undvikas på dig och din specifikt problem. Om du upptäcker att det finns övningar som gör att du känner smärtan mer eller orsakar att höftleden fastnar är det bäst att undvika dem tills du har pratat med en sjukgymnast eller klinisk pilatesinstruktör.
Om din höftsmärta fortsätter att påverka ditt dagliga liv bör du överväga att träffa en sjukgymnast eller klinisk pilatesexpert som kan ge dig säkra modifieringar och övningar för att förbättra och minska din smärta.
Varför bör du överväga Pilates om du har ont i höften?
Pilates är perfekt för alla som lider av höftsmärtor eftersom det ökar flexibiliteten, förbättrar rörelseomfång och rörlighet i höftleden och kan också hjälpa till att förhindra att en skada uppstår.
Om du är orolig för att börja en ny träning rekommenderar vi alltid att du pratar med din husläkare eller sjukgymnast, eller klinisk pilatesinstruktör som är utbildad för att säkert behandla och skapa hanterbara planer för att hålla dig frisk.
