Lider du av knäsmärtor?
Dina knäleder är en av de viktigaste lederna i din kropp. De fungerar för att överföra kraft och rörelse från dina höfter till dina fötter och vice versa. De hjälper dig också att utföra enkla dagliga aktiviteter, som att gå, gå upp och ner för trappor och fysisk träning.
Knävärk är en av de vanligaste besvären i dina rörelser och kan ha en stor inverkan på din livskvalitet om den lämnas obehandlad.
Ett antal muskelgrupper hjälper till att hålla knäna väl fungerande men när en muskel skadas eller tappar styrka kan den rubba hela systemet runt dina knän ur balans vilket innebär att du är mer benägen att drabbas av smärta eller skada.
Det är därför Pilatesövningar för knäsmärta är idealiska. De har låg påverkan vilket betyder att de är lätta för dina leder och du är mindre benägen att förvärra en skada eller orsaka mer smärta.
Klinisk pilates i synnerhet, kan hjälpa till att förbättra och korrigera inriktningen, stärka kärnan , och förbättra flexibilitet, rörlighet och kroppsmedvetenhet för att lindra trycket på knälederna.
Vilka är orsakerna till knäsmärta?
Knävärk kan uppstå av många anledningar och kan ofta vara ett symptom på senproblem, muskelproblem eller resultat av en traumatisk skada. Det kan dock också vara ett tecken på ett underliggande tillstånd som artros om det inte finns någon tydlig skada.
Om du är osäker på varför du har ont i knät skulle vi alltid råda dig att prata med din husläkare eller boka en bedömning med en sjukgymnast som kan avgöra vad som orsakar besvären. Detta för att säkerställa att du har en bra diagnos, eftersom du i många fall kan behandla knäsmärtor med sjukgymnastik eller kliniska pilatesövningar.
Är pilates bra för knäet smärta?
Det enkla svaret är ja, Pilates är bra mot knäsmärta! Det finns många fördelar med Pilates för knäsmärta, främst är det faktum att det har låg påverkan och belastning vilket innebär att det är mycket skonsammare för dina leder så det bör inte förvärra din smärta.
Fördelar med Pilates för knäsmärta:
- Fungerar med hållning och inriktning
- Stärkar musklerna och ökar ledrörelser
- Hjälper med muskelkontroll och styrka i underbensmusklerna för att stabilisera knäleden
- De mjuka rörelserna hjälper till att förbättra rörelseomfånget i stela leder och kan hjälpa till med smärtlindring
- Förbättrar kärnkontrollen för att hjälpa hela kroppsposition
- Främjar balans och ledmedvetenhet
- Lastar av området genom att aktivera andra muskler
Oavsett knäskada är det vanligt att tappa glute och quad-styrka när din kropp försöker skydda området runt knät. Därför är Pilates mot knäsmärta utmärkt för rehabilitering då de flesta övningar har fokus på glute och quad aktivering och styrka.
Vilka är de bästa pilatesövningarna för knäsmärta?
Nedan är fyra enkla pilatesövningar som hjälper dig att hantera din knäsmärta och kommer också att hjälpa till att stärka musklerna runt knäet och ge stöd och stabilitet till leden.
Dessa övningar kan göras när som helst, oavsett om det är hemma eller på gymmet, men kom ihåg prata med din fysioterapeut, läkare eller klinisk pilatesinstruktör först om du är orolig för någon av dessa rörelser.
1. Bron
Bron är en av de vanligaste pilatesövningarna som ges ut och är utmärkt för att lindra knäsmärta eftersom den stärker baksidan av din kropp. Den har väldigt få kontraindikationer och du kan modifiera den för att hjälpa de flesta knätillstånd!
Hur man gör Pilates bro-övningen
- Lägg dig på rygg med benen på bekvämt avstånd från dig.
- Låt händerna vila vid din sida, tryck försiktigt ned handflatorna i golvet.
- På en utandning, tryck ner i hälarna och låt höfterna lyfta från golvet.
- Försök att låta din axel och övre delen vila på golvet, som om de hänger från dina ben
- Räck knäna framåt över fötterna för att öppna höfterna och pausa upptill för en andas in.
- När du andas ut drar du försiktigt hälarna till botten och låt ryggraden vila på golvet.
- Se till att låta dina sittben släppa helt i slutet innan du upprepar rörelsen.
Tips:
- Du ska inte känna denna övning i ryggen! Om du gör det, försök att göra övningen med fötterna på en liten låda eller minska mängden du kommer upp.
- Fortsätt att trycka in i hälarna för att aktivera baksidan av din ben och sätesmuskler.
- Om du får ont i framsidan av knäna, ta fötterna lite längre ifrån dig.
2. Quads stretch
Ofta får vi ont över framsidan av våra knän eller känner en stor press där. Att stretcha dina quads kan hjälpa till att lindra den här känslan samtidigt som du öppnar dina höfter och avlastar området!
Hur man gör en bra stretchning
- Börja med att gå ner på ett knä, med något mjukt under bakbenet – på samma sätt som när du friar
- Det bakre benet kommer att vara det du stretchar.
- Håll detta i linje med höftleden och gör en bäckenlutning
- När du stoppar in svanskotan under kommer du att känna en sträckning på framsidan av låret.
- Släpp så släpper du stretchningen.
- För att öka detta kan du lyfta samma sidoarm upp mot taket och försiktigt sidböja till motsatt sida.
- Upprepa detta några gånger innan du byter sida.
Quads stretch träningstips:
- Ha något mjukt under knät så att trycket från golvet inte gör ont
- Du kan hålla i något eller ta ditt främre ben lite bredare. Det är ingen balansövning utan handlar om det bakre benet.
- Håll det bakre benet under bäckenet och i linje med mitten av ljumsken. Detta kommer att säkerställa en dragning av huvudmuskeln i ditt lår.
- Använd din bäckenlutning eftersom det betyder att du inte bör luta dig särskilt långt fram för att försöka hitta stretchen!
3. Lårstretch
Det här är en fantastisk övning som inte bara stärker din core, utan också förlänger och stärker musklerna på framsidan av låren. Du kommer också att få den extra fördelen av att känna att alla muskler på baksidan av din kropp fungerar såväl som dina fötter!
Hur man gör ett lår stretch
- Hög knä på ett mjukt underlag.
- Räck ut händerna framför dig så att de är parallella med golvet, handflatorna vända mot varandra.
- Pressa ner fötterna och smalbenen i marken och ditt blygd ben framåt. Detta kommer att hjälpa dig att aktivera dig runt bäckenet.
- På en utandning, börja sakta gå bakåt – du behöver inte gå långt här!
- Andas in längst ner i rörelsen innan du andas ut, tryck in i fötterna och återgå till upprätt.
Träningstips för lårstretch
Kom ihåg att hålla dina revben och bäcken inne – tendensen är att sträcka ut ryggen när du går tillbaka och lyfta upp bröstkorgen.
Använd händerna för att lyfta upp dig genom att sträcka dem framåt.
Innan du börjar, känn vad som händer när du trycker ner fötterna i golvet. Du ska känna att ditt bäcken rör sig framåt och baksidan av dina ben arbeta.
Håll rörelsen mindre och repitioner låga. Det är form över repitioner!
4. Assisterad knäböj
Knäböj är en rörelse som alla borde kunna göra då det är att sitta att stå! Att tillåta lite hjälp hjälper dig att bygga upp självförtroende, styrka och rörelse i knän och höfter. Detta gör att du kan utvecklas och ta den till en hel knäböj, eller till och med enbensrörelser.
Hur man gör en assisterad knäböj
- Håll i antingen den upprättstående delen av din trappa, en person eller ett stängt dörrhandtag (kom ihåg att stå i samma riktning som dörren stängs)!
- Stå med benen axelbrett isär och fötterna något utåtvända.
- Andas in medan du sätter din vikt bakåt mot golvet.
- Pausa när baksidan av låren är ungefär parallella med golvet.
- Andas ut och tryck in i hälarna och dra försiktigt nedåt och mot dig med armarna för att komma upp och stå.
- Upprepa denna rörelse för att få självförtroende.
Träningstips för assisterad knäböj
- Försök att hålla vikten i benen lika när du går igenom denna rörelse. För att hjälpa till med detta kan du fråga dig själv om det känns lika i dina fötter
- Låt dina sittben spridas när du kommer ner för att släppa höfter och bäckenbotten
- Tryck in i hälarna innan du kommer att stå så att du kan känna hur dina sätesmuskler slås på
- Stå närmare stående så att dina överarmar vilar vid din sida och dina armbågar är böjda till 90 grader. Detta kommer att förhindra att du översträcker på toppen.
Pilatesövningar som bör undvikas för knäsmärta
Oavsett om du har knäproblem eller inte bör alla vara uppmärksamma under alla träningspass på att knäna ska sikta på att hålla sig ungefär i linje med andra och tredje tårna.
Om du har knäsmärta bör du undvika övningar på högre nivå i Pilatesstudion, såsom splits tills du vet den faktiska orsaken och har en diagnos!
När du har en diagnos och orsak till din smärta kan du arbeta i Pilates för att korrigera dina rörelser och belasta leden.
Varför bör du göra Pilates mot knäsmärta
Att integrera Pilates i din rehabilitering kommer alltid att gynna dig om du lider av knäsmärta eller har en pågående knäskada. Oavsett om du vill förebygga skador eller återhämtar dig från en specifik knäskada, kan du får en pilatesplan för att hjälpa dig.
