Träning kan vara ett bra sätt att öka dina energinivåer, men hur är det när du har låga energinivåer innan ett träningspass? Om du har letat efter sätt att öka energi på dina gympass kanske du har stött på pre-workout och undrar vad det är och om du borde ta det.
Här svarar vi på alla dina frågor före träningen så att du kan bestämma om det är rätt för dig eller inte.
Vad är Pre-Workout?
Pre-workout är ett tillskott som är utformat för att tas cirka 30-60 minuter innan träning för att öka dina energinivåer och öka din prestationsförmåga under ett träningspass.
Pre-workout-tillskott finns i flera former, men du kommer vanligtvis att hitta det som pre workout-pulver eller som tabletter.
Vad finns i Pre-Workout?
Pre-workout är ett brett begrepp, och det finns inte en fast ingredienslista. De flesta kommer att innehålla koffein, vissa kommer att innehålla andra ämnen som är utformade för att öka uthålligheten eller öka energin – vi har tagit upp några ingredienser att leta efter nedan.
Du kan också hitta drycker före träning som innehåller socker för att ge en ytterligare energikick, men många förträningspass har noll eller minimalt med kalorier.
Vad man ska titta efter i en pre-workout
Det finns hundratals, om inte tusentals, formler pre-workout att välja mellan och vissa kan vara mer effektiva än andra. Det är bäst att prova några olika märken för att se vilket som är det bästa förträningspasset för dig, men några ingredienser att hålla utkik efter inkluderar:
Koffein
Detta finns i de flesta pre-workouts. Det fungerar stimulerande och har i studier visat sig öka energi, kraft och uthållighet vilket kan ladda upp din träning
Kreatin
Kreatin är en förening som finns naturligt i kroppen. Det hjälper till med energiproduktion och muskelsammandragningar, båda som kan hjälpa till att prestera i gymmet. Det är ett av de mest studerade kosttillskotten och har upprepade gånger visat sig hjälpa till med träningsprestanda
Beta-alanin
Beta-alanin är en aminosyra som har visat sig förbättra träningsprestation. Man tror att det fungerar genom att förhindra att mjölksyra byggs upp i musklerna, vilket gör att personen kan träna längre
BCAA
BCAA, eller grenade aminosyror ( på engelska, Branched-chain amino acids), har visat sig förbättra proteinsyntes och hjälper till att återhämta muskler, samt bevara muskelmassa under ett kaloriunderskott
Vilka är fördelarna med pre-workout?
Eftersom ingredienserna i pre-workouts kan variera så mycket är det svårt att säga med säkerhet vad fördelarna är. De flesta förträningspass är utformade för att öka prestation och uthållighet till ett minimum, med många innehåller även ingredienser som syftar till att förbättra återhämtningstider, fördröja trötthet och öka muskeltillväxt och styrka samt öka kraften.
Den största fördelen folk ser med att ta pre-workout är mer energi som gör att de kan träna med högre intensitet under längre tid, vilket kan hjälpa till med styrka och hypertrofimål.
Kan pre-workout vara dåligt för dig?
De flesta pre-workouts är säkra att ta för den allmänna befolkningen, men de med koffeinkänslighet eller hjärtproblem kan uppleva oönskade biverkningar som hjärtklappning på grund av de höga halterna av koffein.
Andra biverkningar som har rapporterats inkluderar illamående, pirrande känsla, stickningar i huden och vätskeansamling. Om du upplever oönskade biverkningar kan du testa pre-workouts med olika ingredienser, minska mängden du tar, eller helt enkelt byta ut för-träningspasset mot en kaffe och ett energihöjande mellanmål.
När ska du ta pre-workout?
De flesta pre-workouts är utformade för att tas cirka 30 minuter före träning eftersom detta ger tillräckligt med tid för ingredienserna att absorberas och få effekt. Detta kan skilja sig åt beroende på märke och produkt, så läs instruktionerna för att se till att du får ut det mesta av ditt träningspass.
Koffeinet toppar cirka 60 minuter efter att det har konsumerats , så att du får de bästa resultaten 30-90 minuter efter att du har tagit ett träningspass med koffein i (eller en kopp kaffe).
Hur man tar Pre-Workout
Vanligtvis kommer pre-workout i pulverform, som tabletter eller som en färdig dryck eller mellanmål. Förpackningen kommer att innehålla instruktioner om hur du tar den specifika pre-workouten men det konsumeras vanligtvis oralt 30-60 minuter före ditt träningspass. Se till när du tar pulver att du blandar det med rätt mängd vatten, eftersom att använda för lite kan öka risken för magbesvär.
Bör alla ta pre-workout innan man tränar?
Pre-workout kan hjälpa till med prestation på gymmet och återhämtning efter ett träningspass, men det är inte nödvändigt. Det är viktigare att prioritera en hälsosam, välbalanserad kost, att få i sig tillräckligt med mat under dagen och att få tillräckligt med sömn. Om du gör det här kan du enkelt replikera effekterna av förträning med en kopp kaffe!
Som sagt, om du redan gör dessa saker och vill ha en extra boost under ett gympass är det ingen fara att ta det inför ett träningspass för de flesta. Om du tenderar att träna tidigt på dagen innan du har haft chansen att äta en näringsrik måltid, kan pre-workout vara till hjälp. Om du är känslig för koffein, kämpar med sömnen eller har hjärtproblem, kanske du vill undvika pre-workout eller hitta en koffeinfri version.
Är pre-workout detsamma som kreatin?
Pre workout och kreatin är olika, även om vissa pre-workouts har kreatin i sig. Medan pre-workouts är utformade för att öka energin för ett individuellt träningspass, används kreatintillskott för att förbättra styrka och prestation under längre tidsperioder.
Kreatin förekommer naturligt i muskelcellerna och hjälper muskler för att producera energi under högintensiv träning. Att ta kreatin som tillskott ökar mängden lagrad i våra kroppar så att vi kan producera mer energi under träning. Det påverkar även andra cellulära processer som kan hjälpa till med styrka och muskelökning.
Omkring 50 % av kreatinet i våra kroppar kommer från kosten, och resten görs i levern och njurarna frm aminosyror. Att ta kreatin är inte nödvändigt, eftersom vi kan få mycket genom att äta en balanserad kost (rött kött och skaldjur är fantastiska källor till kreatin). Men tillägget har studerats många gånger och har visat sig förbättra muskelökning, styrka och träningsprestanda.
Vad är torrskopa? (Dry-scoop) Och är det dåligt för dig?
Dry scooping är ett sätt att ta pre-workout som innebär att ta pre-workout puder oralt direkt från förpackningen, utan att spädas ut i vatten. Den här metoden blev populär på Tiktok men är inte en vi skulle rekommendera eftersom den kan orsaka magproblem och är en kvävningsrisk och till och med andas in och orsaka lungirritation.
Sammanfattningsvis, Pre-workout kan vara ett användbart verktyg för friska individer som redan äter en balanserad kost och letar efter en extra boost innan träningen, men det är inte på något sätt nödvändigt. Att fokusera på att få i sig näring av hög kvalitet under dagen, 6-8 timmars sömn varje natt och att få i sig rätt mängd motion (inte för mycket, inte för lite) räcker för de flesta.
Om du behöver hjälp med din kost eller träning, varför inte arbeta med en personlig tränare? De kan hjälpa dig att nå dina diet- och träningsmål och ge expertråd skräddarsydda efter dina behov.
