Guide till Foam Roller-övningar för ryggsmärtor [Skumrulle Övningar]

Ryggsmärta är en av de vanligaste anledningarna till att människor går till läkaren eller missar arbetet med nästan en tredjedel av vuxna som upplever detta problem. Oavsett om din ryggsmärta är kronisk eller kortvarig kan den störa dina dagliga aktiviteter, din aktivitet och träningsrutin och din sömn.

Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att förebygga eller lindra ryggsmärtor. Foam rollers (även kända som skumrullar) är ett av verktygen du kan använda och kan hjälpa till att minska en del av muskelspänningen, stärka dina stabilitetsmuskler och därför förändra dina symtom.

Det finns många olika orsaker till ryggsmärtor inklusive:

Muskel- eller ligamentskador. Om du lyfter något tyngre än normalt, eller gör en ny aktivitet och har en historia av ryggsmärtor, kan detta orsaka muskelskador.

Diskbråck eller framfall. Diskarna fungerar som kuddar mellan benen (kotor) i din ryggrad. Genetik är den främsta orsaken till att våra diskar urartarmMed tiden och det kan leda till att det mjukare materialet på insidan av skivan trycker på det yttre lagret. Detta kan orsaka nervirritation och smärta.

Stenos. Gradvis med tiden får vi normalt slitage i vår ryggrad. Detta är ett normalt tecken på åldrande och inget vi kan ändra på! Stenos innebär en förträngning och kan ske var som helst i ryggen men är vanligast i nedre delen av ryggen.

Mekanisk ryggsmärta. Det betyder att du belastar en del av kroppen mer eftersom den andra inte fungerar lika effektivt. Detta händer mycket då vi tenderar att stanna i relativt stillasittande ställningar under dagen. Vår kropp kompenserar sedan för mindre flexibilitet, minskad styrka och stabilitet, genom att röra sig annorlunda.

Nedan är några andra faktorer som kan öka sannolikheten för att få ryggsmärtor:

• Äldre ålder och genetik – något vi tyvärr inte kan ändra på!
• Osteoporos – detta är vanligare hos postmenopausala kvinnor
• En stillasittande livsstil – ofta rekommenderas 150-300 minuters träning med olika intensitet per vecka för att bibehålla vår hälsa och kondition.
• Minskad fysisk styrka – detta kan bero på sjukdom, skada eller livsstil
• Att lyfta något tyngre än förväntat.
• Medicinska tillstånd som t.ex. artrit eller cancer
• Rökning och alkohol
• Fetma

Fördelarna med foam roller-övningar för ryggsmärtor

• Lättar muskelsmärta
• Kan användas för att utmana och stärka din bålstabilitet
• Kan användas att stärka dina ben och rygg
• Hjälper att slappna av och stretcha
• Kan göra övningarna mer intressanta

Följande foam roller-övningar är utformade för att förbättra hållning, bålstabilitet, flexibilitet och styrka och är alla skapade för att hjälpa mot ryggsmärtor.

Om du nyligen har haft en ryggskada, är ny på träning, har ont i benen eller har regelbundna och återkommande ryggspasmer, rekommenderar vi att du tar kontakt med en expert, sjukgymnast eller din husläkare för att diskutera lämpligheten av dessa övningar. Om någon av dessa rörelser orsakar dig smärta, är det bäst att sluta och konsultera en läkare som kan ge dig individuell rådgivning och en fullständig bedömning och diagnos.

1. Foam roller för mitten av ryggen

Övre delen av ryggen är ett område där de flesta av oss lagrar vår spänning och stress. Denna stretch kan hjälpa till att lindra den spänningen och förbättra din hållning. De flesta av oss sitter vid ett skrivbord hela dagen och ofta blir man böjd framåt och inte riktigt rör sig. Denna rörelse hjälper dig att öppna mitten av ryggen så att du känner att du kan sitta rakare upp och andas lättare!

• Sätt dig på golvet och placera rullen runt mitten av skulderbladen.
• Ta händerna bakom dina huvudet och låt dina armbågar vara synliga i ditt perifera seende.
• Försök att låta tyngden av ditt huvud tas av dina armar .
• På en utandning, börja sakta röra dig över rullen.
• Försök att hålla dina revben från att bara dyka upp och din botten sticker ut.
• Pausa längst ner och ta några andetag.
• Låt dina händer återta tyngden av din utandning. huvudet och sväng genom bröstkorgen som om du gjorde ett bröstlyft. Detta tar dig upp igen.
• Upprepa 3-4 gånger

Tips:

Lägg en kudde under huvudet för att ha något att vila på längst ner på sträckan

Denna övning är bra att göra lite och ofta.

2. Foam roller lårbensbågar

Denna foam roller-övning är bra för att hjälpa till att förbättra din bålstyrka och kommer att ge dig lite av en utmaning då det inte är en stabil yta.

• Ligg på foamrollern så att bakhuvudet är i ena änden och svanskotan i den andra.
• Låt händerna vila med handflatan ner mot golvet och håll fötterna smalare så att de är i linje med dina sittben.
• Som du andas ut, ta upp ett ben så att det ligger i jämnhöjd (90/90 med knät ovanför höften).
• Andas in för att ta benet tillbaka till golvet och upprepa på andra sidan.
• När du lyfter benet, föreställ dig att du drar dragkedja invändigt från din bakre passage till främre passage till magknapp och låter dina revben röra sig. De tre tunga delarna i ryggen bör förbli desamma.
• Du kan flytta detta till en lårbensbåge genom att föra båda benen till bordsskiva och tejpa foten härifrån.

Tips:

• Sätt en kudde under huvudet om det känns som att du sträcker ut nacken bakåt och hakan pekar upp mot taket
• Om du kämpar med balansen, ta dina händer lite bredare för att stödja dig istället för dina ben
• Innan du börjar, känn tyngden i huvudet, baksidan av revbenen och svanskotan. Detta ska förbli detsamma under hela rörelsen.
• Ändra upp andningen så att du inte bara andas ut för att lyfta benet och in för att lägga ner den. Detta kommer att utmana dig mer.
• Försök att röra dig från höften – det betyder att böjningen i ditt knä inte förändras.

3. Foam Roller-viktade armbågar

Detta är ett bra sätt att få din bål att arbeta och stabilisera din rygg. Det är också bra då du inte behöver belasta nedre delen av ryggen så att du kan känna dig trygg i rörelsen! Det kommer också att hjälpa till att öppna bröstet och förbättra din hållning.

• Ligg på rygg i samma position som ovan.
• Den här gången, håll i några lätta vikter, burkar eller till och med vara tomhänt!
• Försök att hålla dina fötter smala snarare än breda för att stabilisera dig, detta kommer att aktivera ditt bålsystem mer.
• Ta upp händerna mot taket, handflatorna vända mot varandra.
• När du andas ut, börja öppna armarna för att flytta dem utåt tills dina armar är i linje med din kropp.
• Pausa för att känna sträckningen över bröstet och använd sedan andningen igen för att föra upp armarna tillbaka till taket.
• Försök att hålla armen böjd under hela rörelsen.
• Upprepa denna rörelse några gånger.
• Försök sedan ta armarna över huvudet, pausa in i sträckan och lyft upp dem igen.

Tips:

• Håll dem 3 tunga delarna likadana så att du vet att du håller din ryggrad neutral.
• Det vanligaste rörelsefelet är att ”blåsa upp” dina revben. Allt detta betyder är att du förmodligen har slut på rörelseomfånget i axelleden så att din rygg sträcker sig så att du kan gå längre! Detta är ett normalt svar och inget vi vill stoppa! Minska istället rörelsens omfång och stanna innan dina revben börjar lyfta, istället för att tvinga ner dem!
• Du bör kunna andas bekvämt genom hela rörelsen. Om du inte kan, kanske du håller på! Om så är fallet, minska vikten istället för att ta benen längre isär och gå tillbaka till ditt andetag.

Tips:

• Ta denna rörelse långsamt och använd ditt andetag för att uppmuntra rörelsen. Dina revben fäster i mitten av ryggen så om du försöker expandera dessa i sidled kommer du faktiskt att få mer rörelse
• Behåll räckvidden mindre om du är nervös och undviker att böja armen.

Foam roller-övningar att undvika om du har ont i ryggen

Foam roller-övningar är bra för alla på alla nivåer av styrka och kondition. Du kan utmana dig själv med det och hjälpa dina rörelser med det.

Även om foam roller-övningar kan vara effektiva för att lindra din ryggsmärta är det viktigt att vara försiktig när du gör något av dessa och arbeta inom ditt smärtfria intervall. Om du gör detta kommer din kropp att inse att dessa rörelser är ok, så att musklerna kan arbeta och stabilisera dig. Om du försöker trycka igenom smärtan kommer din kropp sannolikt att svara genom att göra den mer smärtsam så att du inte gör det.

Om du har ont i ryggen, undvik övningar på hög nivå som att överbrygga med fötterna på rullen, att ha en svanformation med armrulledrag, eller en form där dina armar och ben är från golvet och du balanserar på rullen.

Försök också undvika att bara rulla ut musklerna. Detta kommer att ge dig en viss symptomatisk lindring, men du måste se till att du sedan gör några styrke- eller stabilitetsövningar efteråt för att se till att din kropp är nöjd med att stanna i detta nya sortiment! Kom ihåg att muskelspänning kan bero på svaghet och kan vara där för att förhindra att du går in i alltför stora rörelseomfång för att skydda dig.

Det bästa rådet vi kan ge dig om du har ont i ryggen är att din träning ska få dig att må bättre, inte sämre! Om det gör det, kontakta eller fråga en fysioterapeut eller din husläkare om hjälp.