Är du ny på gymmet och känner dig nervös inför dina första besök? Att ha en gedigen träningsplan på plats kan hjälpa till att lindra din oro eftersom du vet vad du ska göra och hur du ska göra det. Och om några av maskinerna är upptagna kan du alltid gå vidare till nästa övning och komma tillbaka lite senare.
Att följa en träningsrutin är också ett av de bästa sätten att se framsteg över tid. Det låter dig lägga tid på att arbeta på din form och öka vikten eller reps varje vecka. Detta är känt som progressiv belastning och hjälper till att kontinuerligt utmana musklerna, vilket är nyckeln till muskeltillväxt.
I denna artikel delar vi med oss av våra bästa tips och nybörjarrutiner för viktmaskiner att följa på gymmet. Vi tittar också på komponenterna som behövs för ett träningspass med viktmaskiner för nybörjare så att du kan skapa din egen plan att följa.
Varför är gymmaskiner bra för nybörjare ?
Till skillnad från fria viktövningar, som kräver mycket styrka, stabilitet och teknisk skicklighet att göra, kan man med övningar med fast motståndsmaskin följa ett fast rörelsemönster. Detta gör dem enklare att använda och innebär att du är mycket mindre benägen att bli skadad.
Även om dessa maskiner ibland kan få ett dåligt rykte är de ett bra sätt för nybörjare att bygga styrka och lär dig tyngdlyftningsrörelser säkert. Det är mycket bättre att göra en övning korrekt på en maskin än en övning med hantlar eller skivstänger på ett felaktigt sätt!
Det finns ett enormt utbud av motståndsmaskiner, vilket innebär att det är fullt möjligt att börja som en nybörjare. Med många maskiner att välja på kan du bygga en träningsrutin som hjälper dig att bygga styrka och få självförtroende i gymmet. När du väl fått kläm på dessa övningar och har börjat bygga upp lite styrka kan du gå vidare till fria vikter om du föredrar det.
Du kan lära dig mer om varför maskiner med fast motstånd är bra för nybörjare här.
Vad ska ett träningspass med nybörjargymmaskiner innehålla?
Om du letar efter en färdig träningsplan för gymmaskiner att följa finns det gott om guider online. Om du är intresserad av att skapa din egen rutin, se till att läsa dessa tips för att skapa ett effektivt träningspass med maskiner för nybörjare:
Välj helkroppsträning
Träning för hela kroppen är ett bra sätt för nybörjare att bygga upp styrka och uthållighet, utan att överdriva det. Du kan göra stora styrkeökningar samtidigt som du bara tränar två till tre gånger i veckan, vilket möjliggör mycket återhämtning.
Helkroppsträning förbränner också kalorier mer effektivt eftersom du tränar alla muskelgrupper.
Inkludera sammansatta rörelser
Sammansatta rörelser är övningar som tränar flera muskelgrupper på en gång. Det betyder att du kan träna hela kroppen med bara några få övningar, så du behöver inte spendera timmar på att träna varje dag.
Sikta på 5-6 övningar per träningspass
När det kommer till träning är ibland mindre mer. Ett bra träningspass kommer att ha 5-6 övningar, varav cirka 3-4 av dessa är sammansatta övningar och resten isoleringsövningar.
För ett helkroppspass kan detta se ut som en underkropp sammansatt träning, en sammansatt övning för bröst och axlar, och en sammansatt träning för rygg och axlar, plus en isoleringsövning för biceps och hamstrings i ett pass, och isoleringsövningar för triceps och quads i nästa träningspass.
Program med 2-3 set per övning, med 12-15 reps per set.
Att börja med lättare vikter och högre reps är idealiskt för nybörjare eftersom det hjälper till att bygga uthållighet och styrka och innebär att du kan fokusera på formen och bygga upp sinnesmuskler.
Träningsrutin för gymmaskiner för nybörjare
Om du hellre vill följa en träningsplan som har skapats av en expert finns det massor av kurser som du kan följa. Du kan till exempel köra två helkroppspass som kan växlas mellan två till tre gånger i veckan så att du träffar alla muskelgrupper minst två gånger i veckan, vilket kommer att hjälpa till att bygga muskler och styrka.
Se till att välja ett motstånd där de sista reps är utmanande, men du kan hålla god form.
Träningspass 1
Benpress – 3 x 15 reps
Benpressen är en sammansatt övning som hjälper dig träna dina quads, hamstrings, vader och glutes. Det liknar knäböj men kräver mindre kärnstyrka och stabilitet och är lättare att göra korrekt.
Hamstring curl – 2 x 15 reps
Hamstring curl är en isoleringsövning som fungerar på hamstrings, som är musklerna som spänner över baksidan av låren. Många människor kämpar med trånga, svaga hamstrings som ett resultat av långa perioder av sittande, så att rikta in dessa muskler är viktigt för att bygga starka, balanserade ben.
Bänkpress – 3 x 12 reps
Bänkpressen är en jättebra bröstövning, men det är väldigt tekniskt och kräver mycket styrka – något som nybörjare kanske inte har. Bröstpressmaskinen är utmärkt för nybörjare som vill härma denna sammansatta övning och bygga upp styrka i bröstet, axlarna och triceps, utan att komma under skivstången.
Lateral pull down – 3 x 12 reps
Lat pulldown-maskinen är en annan sammansatt övning som tränar musklerna i ryggen, särskilt lats, och biceps och underarmar.
Bicepcurl – 2 x 15 reps
Bicepcurlmaskinen är ett bra sätt för nybörjare och erfarna lyftare för att rikta in sig på biceps eftersom det stabiliserar armen och säkerställer att endast biceps fungerar.
Axelpress – 2 x 15 reps
Axelpressmaskinen är utmärkt för att verkligen arbeta med axlarna. Att använda fria vikter kräver mycket stabilitet i kärnan – om du tar bort behovet av detta kan allt ditt fokus ligga på deltarna.
Träningspass 2
Det andra passet delar samma sammansatta övningar (benpress, bröstpress, lat neddragning och axelpress) som träningspasset 1, men byter ut isoleringsövningarna för att fokusera på olika muskler.
Istället för hamstringcurl använder du benförlängningsmaskinen för att rikta in sig på quads, och istället för bicepscurlmaskinen använder du tricepsförlängningsmaskinen för att träna triceps, som är musklerna på baksidan av dina armar.
- Benpress – 3 x 15 reps
- Benförlängning – 2 x 15 reps
- Bröstpress – 3 x 12 reps
- Lateral neddragning – 3 x 12 reps
- Tricepsförlängning – 2 x 15 reps
- Axelpress – 2 x 15 reps
I takt med att du blir starkare och mer självsäker kanske du vill byta ut några maskinövningar mot friviktsversioner – som att byta ut en benpress mot en knäböj.
