Metaboliska träningspass är en typ av träning utformad för att bygga muskler, bränna kalorier och förbättra uthålligheten på kortare tid. De är en snabb och effektiv träningsform och är utmärkta för att klämma sig in i en hektisk dag.
Här förklarar vi vad som gör detta träningsformat så bra för kvinnor och ger några exempelövningar du kan bygga in i ditt eget metaboliska träningspass.
Vad är ett metaboliskt träningspass?
Metabolisk träning, även känd som metabolisk konditionering kombinerar högintensiva och medelintensiva övningar med minimala viloperioder i en snabb men högintensiv krets.
Under ett metabolt träningspass kommer du att röra dig genom en serie sammansatta rörelser, ofta med vikter som hantlar eller kettlebells för att öka intensiteten ytterligare. Det är viktigt att hålla energinivåerna höga hela tiden, det är därför dessa pass är korta (vanligtvis runt 20 minuter).
Vilka är fördelarna med Metaboliska träningspass för kvinnor?
Med så många träningsstilar undrar du kanske varför du ska ge metabolisk träning ett försök. Några av fördelarna med metabolisk träning för kvinnor är:
Fettförlust
På grund av intensiteten i rörelsen i metabol träning kommer du att uppleva en hög kaloriförbränning under ett metabolt träningspass. När det kombineras med en balanserad kost, kan detta vara ett användbart tillvägagångssätt för viktkontroll eftersom det kan göra det lättare att hålla sig till ett kaloriunderskott.
Efter brännskada
Metabolträning ökar effektiviteten i kroppens ämnesomsättning (därav namnet) och ger en lång ”efterbränningseffekt”. Det betyder att din kropp fortsätter att bränna kalorier långt efter att du har tränat klart, så du kommer att fortsätta att dra nytta av ditt träningspass, även när din kropp är i vila.
Förbättrad konditionskapacitet
Även om metabol träning inte inkluderar typiska konditionsrörelser som löpning , simning eller rodd är det fortfarande ett fantastiskt sätt att öka din VO2 max (vilket är din aeroba kapacitet). Det betyder att du kommer att bli bättre på att använda syre för energi och kraft, vilket i sin tur kommer att ge enorma fördelar för andra typer av sporter och konditionsaktiviteter.
Bygg styrka och muskler
Det är ingen hemlighet att när kvinnor åldras (särskilt när de når klimakteriet), kommer deras benstyrka naturligt att börja minska, vilket ökar risken för skador och benskörhet. Att träna regelbundet är ett fantastiskt sätt att förbättra muskel- och benstyrkan och hjälpa till att minska riskerna som kan komma med åldern.
Metabolisk träning, som ett helkroppspass som utmattar ett brett spektrum av muskelgrupper, stimulerar frisättningen av det mänskliga tillväxthormonet. Detta betyder att det är ett särskilt bra tillvägagångssätt för att öka styrka och kondition, särskilt när det paras ihop med ren vikt- eller motståndsträning.
Spendera mindre tid på träning
Alla har inte tid eller vill spendera timmar i gymmet varje vecka. Metaboliska träningspass kan göras på så lite som 20 minuter samtidigt som du får imponerande resultat.
Vad är skillnaden mellan högintensitetsträning och metabolisk konditionering?
Det finns många likheter mellan högintensitetsträning och metaboliska träningspass, och många högintensitetspass skulle falla in i kategorin metabolism.
Huvudskillnaderna mellan de två är att metaboliska träningspass håller viloperioden till ett minimum (mindre än 20 sekunder) medan högintensitetspass kan ha längre vilo- eller återhämtningsperioder, och metaboliska träningspass fokuserar på sammansatta rörelser medan högintensitetspass kan vara vilken typ av träning som helst.
Metabolisk träning använder vanligtvis också vikter, medan högintensitetsträning ofta endast är kroppsvikt, och kan till och med användas på konditionsträning som löpning eller cykling.
Tillsammans innebär dessa skillnader att metaboliska träningspass kan bränna kalorier i en högre takt och bevara eller bygga muskelmassa mer effektivt än högintensitetsträning.
Är metaboliska träningspass effektiva för kvinnor?
Metabolträning är ett effektivt sätt att öka konditionen, förbättra styrkan, bränna kalorier och hålla din kropp stark och hälsa. De ger ett snabbt, effektivt och utmanande träningspass som du enkelt kan passa in i ett hektiskt schema, oavsett om du är en upptagen mamma som försöker hitta tid att träna eller helt enkelt hoppas kunna klämma in ett träningspass på din lunchrast.
Nybörjare, medel och avancerad nivå metaboliska träningspass
Det finns några sätt att öka utmaningsnivån för ett metabolt träningspass över tid, inklusive att öka svårighetsgraden för övningarna du gör (genom att byta övningar, prova en mer avancerad version eller lägga till mer vikt), och ändra tidpunkterna för att öka aktiv tid.
Du kan se nedan hur vi rekommenderar att du justerar tiderna för ditt träningspass för att passa dina konditions- och förmågasnivåer.
Nybörjarnivå: 30 sekunders träning, 15 sekunders vila, genom att slutföra en runda på mellan tre till fem övningar. Vila i 60 sekunder innan du upprepar i totalt tre set.
Mellannivå: 45 sekunders träning, 15 sekunders vila, genomgång av en krets med mellan tre till fem övningar. Vila i 60 sekunder innan du upprepar i totalt tre set.
Avancerad nivå: 60 sekunders träning, 15 sekunders vila, genomgång av en krets med mellan tre till fem övningar. Vila i 60 sekunder innan du upprepar i totalt tre set.
5 av de bästa metaboliska övningarna för kvinnor att inkludera i ditt träningspass.
Nästan alla sammansatta eller helkroppsstyrketräningar kan användas som en del av ett metabolt träningspass, men om du behöver hjälp med att tänka på vilka du ska inkludera, här är fem att prova:
Kettlebell swings
Stå med rak rygg och fötterna axelbrett isär. Sänk ner i en halvknäböj och plocka upp kettlebellen med båda händerna så att handflatorna är vända mot kroppen.
Håll din bål tätt och en lätt böjning i knäna när du rätar ut benen genom att trycka från hälarna och explodera genom höfterna och svänga kettlebellen till brösthöjd.
När du svingar ner kettlebellen mellan benen, återgå till halvknäböjsposition. Det är en repetition.
Squat hopp med hantlar
Stå med fötterna höftbrett isär, fötterna något utåtvända – du kan börja med din egen kroppsvikt, eller lägga till en hantel i varje hand för mer av en utmaning.
Utför en normal kroppsviktsknäböj, bibehåll en lång ryggrad och stärkt kärna.
Så snart dina höfter sjunker strax under knäna, tryck hälarna från golvet genom att hoppa som högt upp du kan och landa mjukt på dina fötter.
Hantelsteg
Stå framför ett steg eller plyobox med fötterna höftbrett isär. Engagera din bål.
Håll en hantel i varje hand.
Placera din vänstra fot på lådan och kör genom denna fot för att trycka upp din kropp och för din högra fot upp till plattform.
När du trycker upp, fokusera på att klämma ihop dina sätesmuskler och behålla en lång ryggrad.
Lägg tillbaka ditt högra ben till golvet. Fokusera på att använda dina benmuskler för att kontrollera nedstigningen.
Du kan växla mellan benen eller byta efter att du har avslutat reps.
Hantelhackare
Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel med båda händerna.
Håll armarna raka, rotera hanteln i en diagonalt nedåtgående rörelse tills din bål roterar till motsatt sida och dina händer är i knähöjd.
