Du har säkert hört talesättet ”mat är bränsle”, men vad betyder det egentligen och hur fungerar det?
Helt enkelt genom att bara vara vid liv använder våra kroppar energi. Att pumpa blod runt i kroppen, odla nya celler, andas, tänka, allt använder energi. Och utöver det behöver vi energi för att röra oss, prata, träna, smälta mat och mer.
Detta är en av anledningarna till att det är så viktigt att inte äta för lite. Utan energi kan våra kroppar inte fungera ordentligt.
Att se till att du äter tillräckligt med mat, och rätt sort, hjälper din kropp att fungera som den ska. Högenergimat kan också användas för att ge energi till dina träningspass mer effektivt, så att du har den energi som behövs för att driva igenom dina träningspass.
I den här artikeln kommer vi att utforska hur maten vänds till energi, om det finns vissa livsmedel som ger dig energi snabbare, och något av det bästa maten för energi.
Hur förvandlas mat till energi ?
Allt du äter kan användas av din kropp, men först måste det brytas ner till en användbar form. Tuggning, tillsammans med enzymer i saliven, hjälper till att bryta ner maten till mindre molekyler. Dessa bryts sedan ytterligare ned av syror och enzymer i magen och tunntarmen. Processen för detta ser olika ut för olika livsmedelsgrupper:
Kolhydrater
Kolhydrater bryts snabbast ner i matsmältningssystemet. De bryts ner till glukos, som frigörs från tunntarmen till blodomloppet. Härifrån kan mitokondrier i cellerna i våra kroppar omvandla glukos till energi för bränsle. Om det finns överskott av glukos kan insulin omvandla glukosen till glykogen för att lagras i levern och musklerna. När blodsockernivåerna sjunker, kan detta glykogen omvandlas tillbaka till glukos och frigöras för energi.
Protein
Proteinmolekyler tar längre tid än kolhydrater att bryta ner, men kortare tid än fett. De bryts först ner i små kedjor av aminosyror i magen. När de rör sig genom tunntarmen bryts dessa kedjor ner ytterligare till individuella aminosyror och släpps ut i blodomloppet.
Medan dessa aminosyror kan omvandlas till glukos, föredrar kroppen att använda dem för att reparera vävnad och bygga muskler och kommer bara att omvandlas till energi om det finns fler aminosyror än kroppen behöver, eller en brist på glukos tillgängligt att använda. Överskott av aminosyror kan också omvandlas till fett och lagras i kroppen.
Fett
Till skillnad från protein och kolhydrater kan fetter inte omvandlas till glukos. Istället bryts de ner till fettsyror av matsmältningssystemet, vilket kan ta upp till sex timmar (mycket längre än kolhydrater och protein). Dessa fettsyror kan lagras i fettcellerna eller omvandlas direkt till ATP om glukos inte finns tillgängligt i kroppen.
Vilka livsmedel ger mer energi?
Gram för gram, fetter ger mest energi vid 9 kalorier, medan protein och kolhydrater båda ger 4 kalorier per gram. Men kolhydrater smälts snabbare och kan omvandlas till energi snabbare än fett och protein och är kroppens föredragna energikälla.
All mat bidrar till dina energinivåer, men när och vad du äta kan avgöra hur du mår på kort och lång sikt.
Att äta en chokladkaka ger dig energi snabbt, men det kommer sannolikt att följas av en sockerkrasch, så det är det inte ett bra alternativ om du vill ha energi hela dagen. Å andra sidan, att äta en fettrik måltid kommer att hålla dig mätt längre, men du kan känna dig trög på kort sikt.
Komplexa kolhydrater (kolhydrater som innehåller fibrer och annat näringsämnen som hjälper till att sakta ner matsmältningen) med protein och fetter är det bästa sättet att säkerställa att du har konsekventa energinivåer under dagen. Detta beror på att protein, fibrer och fetter hjälper till att bromsa frisättningen av glukos, vilket säkerställer att det finns en stadig ström av energi tillgänglig utan att orsaka toppar i blodsockret.
Mat är inte enda som kan öka energin. Lär dig hur träning kan hjälpa till att förbättra dina energinivåer här.
Energihöjande mat för träning
Att äta balanserade måltider och mellanmål hela dagen hjälper till att hålla dina energinivåer konsekvent från morgon till kväll. Om du letar efter en extra ström av energi för att ge kraft till dina träningspass, kan mat också hjälpa till med detta!
Att skräddarsy dina måltider och mellanmål före träningen är ett bra sätt att se till att du har tillräckligt med energi tillgänglig för att ta dig igenom dina övningar. Vi vet redan från ovan att kolhydrater är nyckeln till lättillgänglig energi, men var passar protein och fett in?
Vad du äter beror på hur lång tid det tar innan ditt träningspass:
4+ timmar
Om det kommer att dröja 4 eller fler timmar innan ditt träningspass vill du få i dig en bra portion komplexa kolhydrater och protein och lite fett. Detta kommer att hjälpa till att säkerställa att du fortfarande har glukos tillgängligt att använda för energi men att du inte känner dig mätt. Exempel på balanserade måltider inkluderar:
- Kyckling med sötpotatis och grönsaker rostade i olja
- Magra färshamburgare med hemlagade potatisar och sallad
- Kalkonfärs Bolognese med fullkornspasta
Experimentera med hur lång tid det tar för dig att smälta dina måltider så att du kan skräddarsy dina portionsstorlekar därefter.
2-3 timmar
Fokus här bör mest ligga på komplexa kolhydrater, med en lite protein. Håll portionsstorlekarna blygsamma, eftersom du inte vill fortfarande vara matsmält eller mätt när du tränar.
- Bönor på bröd
- Ägg på rostat bröd
- Frukt och grekisk yoghurt
- Gröt med frukt
1-2 timmar
Detta är nära ett träningspass, håll det enkelt och bara kolhydraterL. Allt som tar längre tid att smälta kommer fortfarande att finnas i magen vilket kan bli illamående.
- Frukt
- Rostat bröd med honung
- Spannmål med låg fetthalt mjölk
0-1 timmar
Lämna helst minst 30 minuter mellan att äta och träna eftersom energin inte finns tillgänglig annars! Enkla kolhydrater är snabbast att smälta, så håll dig till saker som:
- Frukter med hög sockerhalt
- Kokosnötsvatten
- Toast med honung
Under träning
Om du tränar under långa perioder (till exempel under längre tid löper under maratonträning), kommer du att dra nytta av att konsumera energi under träningen för att fylla på dina glukosnivåer.
- Sportgeler
- Sportvatten
- Godis
