Om du letar efter ett träningspass som kommer att göra dig vitaliserad och full av energi behöver du inte leta längre. I denna artikel går vi igenom några av våra bästa energihöjande övningar för att hjälpa oss att få mer energi på dagar då vi känner och trötta och sega.
Dessa övningar kommer att bidra till att öka dina energinivåer, vilket hjälper dig att känna dig redo att ta itu med dagen.
Hur kommer det här träningspasset att öka energinivåerna?
Omkring 20 % av alla vuxna kämpar med att känna sig ständigt trötta, men studier visa att fysisk aktivitet kan öka energin och hjälpa till att bekämpa trötthet. Våra tips på helkroppsträning använder alla de stora musklerna så att blod och syre pumpas runt i kroppen, vilket hjälper dig att känna dig mer vaken. Och du kommer att producera endorfiner som förbättrar humöret och kan hjälpa dig att känna dig mer energisk som ett resultat.
På lång sikt uppmuntrar träning kroppen att producera mer mitokondrier i musklerna . Mitokondrier producerar glukos och energi, så att ha mer mitokondrier betyder mer övergripande energi.
Kämpar du för att ens samla energin för att träna? Kolla in vår guide om hur du ökar energin med träning.
Snabbt, energihöjande viktat träningspass
Det här snabba träningspasset hjälper dig att öka din energi och kan enkelt passa in i en hektisk rutin. Det finns sex övningar och en krets av detta träningspass varar bara 8 minuter, men du kan köra igenom övningarna 2-4 gånger (mellan 16-32 minuter totalt) beroende på dina energinivåer och hur mycket tid du har.
Gör varje övning i 45 sekunder, med 15 sekunders vila. Detta följer ett format med hög intensitetsintervallträning. Detta innebär att du kan packa ett effektivt träningspass på kortare tid.
Squat & press
Squat & press är en helkroppsövning som kombinerar två sammansatta rörelser, knäböj och overheadpress.
Med en vikt i varje hand, ta en axelbred ställning. Håll bröstet högt och ryggen rak, sätt ner höfterna på huk tills låren är parallella med golvet (eller nedanför).
Fokusera på att hålla dina fötter stadigt planterade på golvet med din vikt intryckt i hälarna. När du har träffat rätt djup, tryck tillbaka upp till stående medan du trycker armarna rakt upp ovanför huvudet och låter vikterna röra vid toppen. Håll en rak ryggrad, med din kärna inkopplad och dina sätesmuskler sammanpressade medan dina vikter är ovanför huvudet – detta kommer att skydda din nedre rygg.
Upprepa i 45 sekunder innan du vilar i 15.
Böjd över rad
Denna övning tränar övre och mellersta ryggen, vilket kan hjälpa till att förebygga och förbättra dålig hållning.
Stå med fötterna axelbrett isär och håll en vikt i varje hand. Håll ryggen rak, tryck dina höfter bakåt för att böja dig framåt tills bålen är i 90 graders vinkel. Håll bröstet och ansiktet vänt framåt.
Låt dina vikter hänga ner så att dina axlar, armar, armbågar och handleder är i linje. Väl i position ska du känna en lätt sträckning mitt på ryggen. Håll din bål inkopplad, dra viktskivorna mot naveln genom att dra armbågarna bakåt. Lätt vikten långsamt tillbaka till startpositionen, samtidigt som du håller ryggen rak.
Upprepa i 45 sekunder innan du vilar i 15.
Delad knäböj/split squat
Delad knäböj liknar ett utfall men innebär att hålla fötterna stillastående. De arbetar i stort sett alla muskler i underkroppen, såväl som din bål. Tricket är att utföra varje split squat långsamt och kontrollerat – detta kommer verkligen att utmana din balans!
Håll en vikt i varje hand, eller en vikt framför bröstet, med din fötterna axelbrett isär. Ta sedan ett ben bakåt – det kan vara antingen ett litet eller stort steg beroende på vilka muskler du vill arbeta. För att arbeta dina quads och lår, ta ett kort steg, för baksidan av dina ben och glutes, sikta på en större.
När du har trampat tillbaka ett ben till rätt avstånd för dig och håller överkroppen hög och dina vikter vid din sida, sänk det bakre benet mot golvet eller så nära du kan, känn spänningen i benet. När du har rätt spänning i benen trycker du igenom det främre benet för att få ditt bakre knä rakt upp igen.
Upprepa i 45 sekunder innan du vilar i 15.
Marklyft
Detta är en ensidig övning som tränar benen och nedre delen av ryggen. Enbensträning kan vara avsevärt fördelaktigt för att hjälpa till att jämna ut eventuella styrkaproblem du kan ha på ena sidan av kroppen (vilket är något jag stöter på regelbundet med mina klienter!).
Med en vikt i varje hand, ta en axelbred ställning och steg sedan ett ben bakåt något, håll vikten i hälarna på frambenet. Luta överkroppen lätt framåt tills du känner lite spänning i bakbenen – det här är din startposition. Sänk nu vikterna till golvet, behåll spänningen på baksidan av benen. När du har känt full spänning i benen, återgå till stående.
Upprepa i 45 sekunder innan du vilar i 15.
Alternativ benberöring
Omväxlande benberöring är bra för att bygga kärnstyrka. Att göra ett ben i taget hjälper till att stödja din nedre rygg mer, vilket i sin tur kan hjälpa dina magmuskler att arbeta mer och hålla dina höfter och rygg starka och friska. Det här är en av mina favoritövningar!
Lägg dig platt på rygg, håll en eller två vikter ovanför huvudet så att de vilar på golvet ovanför dig. För att göra detta lättare kan du böja benen eller hålla dem raka för ett tuffare träningspass.
Se till att hålla din bål engagerad hela tiden, lyft långsamt viktplattan uppåt, samtidigt som du höjer ena benet. När vikten och ditt ben möts i luften ovanför bålen, kläm i ett par sekunder på toppen innan du går tillbaka båda till golvet. Upprepa sedan med det andra benet.
Upprepa i 45 sekunder innan du vilar i 15.
Sidviktade drag
Detta är en anti-core-övning, vilket innebär att core-musklerna måste arbeta hårt för att hålla din core stabil. Fokusera verkligen på att vara stark och stilla som möjligt. För ett enklare alternativ kan du hålla knäna på marken eller anta en bredare ställning.
Börja i ett pressat läge med handlederna under axlarna, kroppen i en stark, rak linje från topp till tå och din kärna engagerad.
Placera din vikt (en vanlig vikt fungerar bäst här, men detta kan också göras med en hantel) precis till vänster om din kropp, i nivå med bröstkorgen. Håll din kropp så stadig som möjligt och balansera på din vänstra arm, använd din högra hand för att ta upp vikten och flytta den till din högra sida. Placera din högra hand stadigt tillbaka i startpositionen och upprepa med vänster hand.
Upprepa i 45 sekunder innan du vilar i 15.
