Lider du av nacksmärtor eller stel nacke?
Nacksmärta åtföljs ofta av axelsmärtor och huvudvärk. Om nacksmärta är ett vanligt problem för dig är det inte förvånande att det kan påverka din livskvalitet och dina dagliga aktiviteter avsevärt.
Även om att träna kan vara det sista du vill göra när du har ont är pilatesövningar för nacksmärta utformade för att lindra och hantera smärta.
Klinisk pilates i synnerhet, kan hjälpa till att förbättra och korrigera postural inriktning, utveckla din kärnstyrka, flexibilitet och rörlighet runt dina axlar, övre delen av ryggen och magen.
I den här artikeln går vi in i detalj kring orsakerna till nacksmärta, fördelarna med pilates mot nacksmärtor och övningarna du kan göra för att förbättra nacksmärta.
Vilka är orsakerna till nacksmärta?
Nacksmärta eller stelhet kan bero på många orsaker. Din nacke är flexibel och ansvarig för att stödja ditt huvuds tyngd, vilket innebär att den är mottaglig för skador och tillstånd som kan orsaka smärta.
Dessutom, som människor designades vi för att vara upprätta och mobila. Idag arbetar många vid skrivbordsjobb och sitter därför ofta under långa perioder vilket ytterligare bidrar till muskelsvaghet och stelhet vilket leder till ökade påfrestningar och påfrestningar på musklerna.
Orsaker till nacksmärta kan vara:
- Dålig hållning: detta kan göra att dina muskler blir obalanserade så ändra hur din kropp fungerar naturligt.
- Inaktivitet och muskelsvaghet: på grund av för många timmar framför din dator eller telefon, att sova med nacken i en obekväm ställning eller helt enkelt inte träna så mycket.
- Nervkompression: till följd av diskprolaps i nackkotorna som kan trycka på nerverna som grenar ut från ryggmärgen. Detta kommer ofta med känslor av svaghet i ditt grepp eller stickningar och domningar i din arm eller hand. Om detta låter bekant, sök en sjukgymnast för hjälp eftersom du kanske bara behöver lite enkel rehab.
- Skador: kan ofta orsaka nacksmärta, särskilt när musklerna och ligamenten i nacken tvingas utanför sitt normala område. Om du har haft en skada i en annan del av ryggen och har börjat få nacksmärtor är detta inte heller ovanligt.
- Ögonproblem: om du sitter mycket vid ett skrivbord och inte får regelbundna ögonprov är det inte ovanligt att har ont i nacken. Detta beror på att när dina ögon blir trötta anstränger du dig för att titta framåt på dina skärmar och utövar ett ökat tryck på din nacke.
- Hjärtattacker: att återhämta sig från en hjärtinfarkt eller operation kan ofta orsaka nacksmärta. Detta beror vanligtvis på själva operationen och kan också bero på den medicin som krävs för vården.
I många fall kan du behandla nacksmärtor med behandling som fysioterapi eller träning att göra hemma, som pilates. Om du är osäker på varför du får ont i nacken är det bästa stället att börja med en bedömning med en sjukgymnast som kan fastställa orsaken åt dig och hänvisa dig till en konsult vid behov.
Fördelarna med Pilates mot nacksmärta
Pilates mot nacksmärta kan vara oerhört fördelaktigt för att lindra och förebygga smärtor och stelhet.
En av de främsta fördelarna med Pilates mot nacksmärtor är att hjälpa till att förbättra hållningen. Hållning och obalans kan i slutändan bidra till nacksmärta och detta kan förbättras genom att stärka hela kroppen, inklusive de djupa bålmusklerna – mage, rygg och bäckenbotten.
Inte bara stärks och aktiveras bålen som ett resultat av Pilates, Pilates ansvarar för att aktivera alla kroppens muskler under träning. Detta inkluderar de djupare stabilitetsmusklerna och större kraftfulla muskler. Det handlar också om att hålla din kropp och ryggrad rörlig. Kombinationen av styrka genom hela rörelseområdet är anledningen till att du får minskad värk och smärta.
Genom att arbeta med att förbättra styrka, rörlighet, flexibilitet och stabilitet, korrigerar det muskelobalanser, postural inriktning, medvetenhet om hur din kropp rör sig och följaktligen förbättrad rörelse i dagliga aktiviteter.
Pilatesövningar för nacksmärta
Nedan är fyra enkla pilatesövningar du kan göra hemma för att hjälpa dig att hantera eller förebygga nacksmärtor.
1. Öppningar
- Lägg på sidan med en kudde under huvudet. Se till att ditt huvud är på framsidan av kudden så att du får stöd genom hela din rörelse.
- Böj knäna mot bröstet tills du känner att nedre delen av ryggen är avslappnad. Ju närmare dina knän kommer till bröstet, desto bekvämare kommer du att hitta detta i nedre delen av ryggen.
- Räck ut händerna framför dig, håll händerna handflata mot handflata.
- Skicka den övre handen för att rita en cirkel över huvudet och ut till andra sidan av rummet. Använd din utandning för att hjälpa dig att slappna av i positionen.
- Du kan ta några andetag in i sidan av bröstkorgen här för att låta mitten av ryggen slappna av lite mer.
- Vid inandning fortsätter du cirkeln runt till dina höfter och tillbaka till den andra sidan.
- Upprepa så många gånger du känner att du behöver innan du vänder dig till andra sidan.
Tips:
för att öka stretchen, försök att hålla knäna ihop och på golvet.
om du vill minska sträckningen i dina axlar, istället för att göra en cirkel, dra handen över bröstet och över till andra sidan, detta kommer att minska rörelsen i din axel.
2. Sjöjungfrun
- Börja med benen i kors och flytta benen till en Z-form genom att kupa botten med bakbenet och foten.
- Placera handen närmast det främre benet på golvet.
- Lyft din motsatta arm mot taket och sträck dig över mot ditt främre ben till sidoböj.
- Använd stödarmen och magen för att trycka själv tillbaka till sittande.
- Upprepa två till tre gånger och på nästa tips lägg till i rotation.
- Försök att sträcka dig under den stödjande armen, så att din bröstkorg kan röra sig.
- Vrid tillbaka dig själv till din sidoböj och upprepa vridningen 3-4 gånger innan du återgår till att sitta och byter till andra sidan. Kom ihåg att byta ben varv innan du upprepar på andra sidan.
Bästa tips:
om du kämpar för att sitta i en Z-position, prova att sitta på block eller i en stol. Detta kommer att göra det lättare för dina höfter så att du kan röra ryggen mer.
3. Knästående axelryckning
Knästående axelryckning är den perfekta träningen om du har en stram nacke eller om din övre trapeziusmuskel är stram. Vi tror ofta att vi behöver släppa den övre trapeziusmuskeln – vilket känns bra just då men aldrig varar – men många gånger är denna muskel faktiskt svag! Att stärka den är ett bra sätt att förbättra hållningen och överkroppens styrka så minska belastningen på din nacke.
- Börja med att knäböja och trycka ner fötterna och smalbenen i golvet för att skicka ditt blygdben framåt och skapa lite stabilitet runt bäckenet.
- Håll i en lätt vikt, vänd handflatan framåt och ta ut armarna till cirka 45 grader.
- Rygg på axlarna mot rummets övre hörn, pausa och sänk sedan sakta ner axlarna igen.
- Upprepa detta 8-12 gånger
- Om du kämpar med migrän eller spänningsrelaterad huvudvärk kan du behöva börja utan vikter. Om du träffar en sjukgymnast för rehabilitering, kolla med dem först.
3. Sidoliggande
Att lära sig att lyfta upp kommer att stärka dina axlar och nacke! Detta kommer att hjälpa till att minska din nacksmärta och förbättra din hållning på samma gång!
- Börja på din sida med böjda knän och ovanpå varandra, något framför dig.
- Använd armbågen och ha handen platt mot golvet, fingrarna spridda.
- Tillåt dig själv att sjunka ner innan trycka in underarmen i golvet. Detta gör att bröstkorgen lyfts och dina axlar blir mindre klämda. Du kan hålla din rumpa på golvet vid det här laget.
- Håll i upp till 30 sekunder och försök hålla nacken inuti linje med ryggraden innan du slappnar av igen.
Tips:
- för att komma vidare kan du komma in i en mini sidoplanka, stanna kvar på dina knän och lyft din botten uppåt så att din kropp är i en rak linje
- försök att gå framåt och spendera längre tid i detta läge. Om du inte kan komma till 30 sekunder, oroa dig inte. Börja helt enkelt med 5 sekunder åt gången och sluta innan du får några smärtor.
Varför du bör ta Pilates om du har ont i nacken
Om du har nacksmärta, då kan Pilates vara svaret på att förbättra och hantera det. Särskilt om du kämpar för att komma tillbaka till dina vanliga dagliga aktiviteter, träningsprogram eller din sjukgymnastik får dig helt enkelt inte tillbaka till full funktion.
