De hjälper också till med rörelser som löpning, promenader och på huk eller till och med sittande. Men ibland kan dessa aktiviteter leda till trånga höftböjare som sedan kan leda till smärta i nedre delen av ryggen, höftsmärtor och skador.
Om du ofta har en känsla av stelhet och täthet runt dina höfter kan detta bero på spänningar runt höftböjarna.
Det är därför den knästående höftböjarsträckningen är så viktig.
Höftböjarstretchövning
Träningsövningen för knäböjande höftböjar är en av många höftböjarstretchövningar du kan göra för att ge rörlighet till musklerna i höfterna. Det är ett utmärkt sätt att förbättra rörlighet och hållning samt lindra och förebygga smärta i nedre delen av ryggen.
Det är en enkel övning som du kan göra hemma eller på ett gym och använder ingen utrustning. I huvudsak knäböjer du på ett ben och kör din höft framåt med rak rygg. Syftet är att känna stretchingen i den främre delen av höften, bredvid din ljumske och framsidan av låret. Nedan förklarar vi det bästa sättet att utföra det.
Andra höftböjarsträckningar du kan göra inkluderar:
- Foam roller stretch
- Pigeon stretch
- Spiderman stretch
- Fjärilsstretch
- Sittande stretch
Hur du gör höftflexstretch
- Gå ner på ditt högra knä.
- Sätt vänster fot i golvet med vänster knä i 90 graders vinkel
- Kör höften framåt, håll en rak rygg och luta bålen framåt.
- Håll i 30 sekunder.
- Upprepa 2 – 5 gånger med varje ben
- Öka din stretch varje gång
Stå upprätt
Om du märker att du lutar dig bakåt, försök att placera dina revben över bäckenet och flytta bara bäckenet. Lägg händerna på blygdbenet och nedre delen av ryggen för att hjälpa dig känna detta.
Oroa dig inte, det handlar inte om balans!
Håll i en vägg eller något som stöd. Stretching handlar inte om att utmana din balans utan att låta dina muskler släppa taget. Att kämpa med balansen ger bara en sak till att tänka på!
Gör lite styrketräning också
Vad sägs om att använda styrketräning för att öka din rörlighet? Eller till och med använd stretching för att öppna ett fönster för dig för att skapa lite förändring och använd styrkan för att hålla dig där.
Kom ihåg att om du inte är stark nog att hålla dig inom ett visst intervall kommer din kropp naturligt att studsa tillbaka dit du är stark nog.
Fördelar med höftböjningsstretching
Den knästående höftböjningsstretchingen är en av de bästa sträckningarna för att hjälpa till med rörlighet framtill i bäckenet men andra fördelarna med pilates höftböjningstretching inkluderar:
lindrar smärta i nedre delen av ryggen
- förbättrad hållning
- ger mer kraft och snabbhet till benen när göra sportaktiviteter
- minska risken för skador
- hjälper till att fixa ett lutande bäcken
- ökande flexibilitet
Vem är höftböjningsträningen lämplig för?
Höftböjningsstretch passar alla som tränar får snäva och tighta höfter, särskilt om du sitter, springer, går eller cyklar mycket. Att öppna upp musklerna i höfterna och övre låren hjälper till att lossa området för att förhindra skador.
Höftböjstretchingen kan också vara fördelaktig om du gör en mycket styrketräning. Många försummar ofta stretching före träning men för att få ut så mycket som möjligt av ett träningspass, särskilt ett som involverar underkroppen, bör du sträcka ut höftböjare och relaterade muskelgrupper.
Vemör höftböjningsstretchen inte lämplig för?
Det är bäst att undvika denna stretch om du har svår rygg- eller knäsmärta eller om du känner smärta medan du gör det. Du vill inte förvärra en skada.
Se till att du frågar din läkare eller pratar med en träningsspecialist som en klinisk pilatesinstruktör för din egna individuella råd och modifieringar om det behövs.
Varför träna höftböjaren?
Det är viktigt att strama höfter inte ignoreras. För att hålla höfterna smärtfria och helt rörliga bör du sträva efter att göra höftböjningssträckningar regelbundet. Speciellt om du sitter långa stunder under dagen. Höftöppnande sträckor bör utföras innan du springer, styrketränar och idrottar.
Om du är ny inom fitness eller orolig för att börja en ny övning som t.ex. höftböjningssträckningen skulle vi råda dig att alltid prata med din läkare eller fysioterapeut, eller klinisk pilatesinstruktör här på Complete Pilates som kan skapa hanterbara planer för att hålla dig frisk,
