Hur Man Förebygger Ryggsmärta och Minskar Ryggvärk med Pilates

Lider du av konstant ryggsmärta? Upplever du regelbundna uppblossningar av ryggsmärtor som hindrar dig från att göra saker? Googlar du ofta på hur man behandlar ryggsmärtor?

Du är inte ensam!

Det uppskattas att hundratusentals, möjligen miljontals vuxna i Sverige lider av kronisk ryggsmärta, som står för en stoe andel  av sjukfrånvaron och kostar ekonomin massor varje år.

Vi hör ofta om folk som lider av kronisk ryggsmärta som desperat vill förstå orsaken och behandlingar för att hjälpa dem att återta kontrollen än en gång.

Ryggsmärta är känt för att vara en av de vanligaste orsakerna till varför människor besöker läkaren eller missar dagar på jobbet.

Kronisk ryggsmärta definieras som ihållande smärta som varar längre än 12 veckor. Enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke utvecklar cirka 20 % av personer som lider av akut ländryggssmärta kronisk ryggsmärta med ihållande symtom efter ett år.

Kronisk ländryggssmärta särskiljs som smärta, muskelspänningar eller stelhet lokaliserad under revbenen och ovanför benens övre del som varar i 12 eller fler veckor. På liknande sätt särskiljs kronisk övre ryggsmärta som ihållande smärta lokaliserad mellan nacken och botten av bröstkorgen.

Ryggens anatomi

Ryggen består av ryggraden, spinalnerver och muskler. Musklerna inkluderar de djupare musklerna, såsom multifidus, som är en del av kärnan och mer ytliga rörelsemuskler, såsom erector spinae.

Ryggraden består av 33 ben som kallas kotorna som bildas ryggmärgskanalen för att skydda ryggmärgen. Ryggraden kan delas upp i fem sektioner:

• Carvikalryggen ligger längst upp på ryggraden som löper från huvudet till övre delen av ryggen och är det mest rörliga området av ryggraden och ansvarar för att skydda nerverna till hjärnan.
• Bröstryggen ligger i mitten av ryggraden där din bröstkorg förbinder halsryggen och ländryggen och ansvarar för att hålla kroppen upprätt och stabil.
• Ländryggen är belägen i den nedre delen av ryggen och ansvarar för att bära upp det mesta av kroppens vikt och överföra belastning till och från våra ben.
• Sacrum ligger längst ner på ryggraden och förbinder ryggraden med bäckenet via sacroiliacalederna.
• Svanskotan är svanskotan i ryggraden och ansluter till li spel och muskler runt bäckenet. Detta inkluderar bäckenbottenmusklerna som är basen i vår kärna och som arbetar tillsammans med de djupa magmusklerna, ryggradsmusklerna och diafragman för att stödja ryggraden.
• Ryggmärgen löper från nacken till nedre delen av ryggen och består av cervikala nerver, bröstnerver, ländnerver, sakralnerver och coccygealnerver.
• Ytliga muskler, även känd som de yttre ryggmusklerna är de större musklerna som styr vår rörelse, de inkluderar;
• Trapezius
• Latissimus dorsi
• Levator scapulae
• Rhomboider

De inre musklerna är djupare och närmare ryggraden och hjälper till att stödja ryggraden genom rörelse och förhindra överdriven rörelse på alla nivåer. De fungerar med resten av kärnan.

Kroniska ryggsmärtor orsaker

Ibland kan ryggsmärta inte identifieras som ett problem med en viss struktur i ryggraden. Det är många patienter som inte har några förändringar på en röntgen men som fortfarande upplever smärta. Detta beror på att smärta är komplex och inte alltid bara beror på att en struktur skadas.

Vi vet att smärta upplevs olika av olika människor i olika miljöer och med olika tidigare erfarenheter. Ett enkelt exempel på detta är graden av smärta vi får av en liten nål när vi märker det jämfört med en soldat som kanske inte känner någon smärta när han är allvarligt skadad eftersom fokus ligger på att slutföra ett uppdrag.

Vår hjärna tar emot budskapen från våra vävnader och måste sedan förstå att i miljön den befinner sig och ta hänsyn till allt annat som händer med oss ​​fysiskt och känslomässigt.

Där är såklart några medicinska tillstånd som kan ge oss ont i ryggen. Vissa av dessa är också termer som används regelbundet men ibland inte helt förstås. Dessa inkluderar:

• Artrit i ryggraden är inflammation i facettlederna i ryggraden som kan vara ett resultat av slitage, autoimmuna sjukdomar och infektioner för att nämna några.
• Spinal stenos är förträngningen av ryggmärgskanalen som orsakar kompression av nerverna som färdas genom nedre delen av ryggen.
• Myofascialt smärtsyndrom är ett känt kroniskt tillstånd som orsakar smärta i ett begränsat område; det är smärta och inflammation i kroppens mjuka vävnader.
• Oregelbundenheter i skelett såsom skolios som är krökning av ryggraden, såväl som lordos som är en accentuerad båge i nedre delen av ryggen, kan orsaka ryggsmärtor hos medelålders vuxna.
• Traumatisk ryggmärgsskada uppstår vanligtvis som ett resultat av ett plötsligt, traumatiskt slag mot ryggraden som orsakar fraktur, luxation eller kompression av kotorna.
• Ischias är när ischiasnerven som löper från din nedre del av ryggen till dina fötter är komprimerad vilket kan orsaka brännande smärta i nedre delen av ryggen samt sätesmusklerna och ena benet.
• Osteoporos är en sjukdom som orsakar minskad bentäthet och ökar deras benägenhet att gå sönder.
• Spondylolistes är när ett av benen i ryggraden rör sig är ur position. Det kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen, särskilt när du är aktiv eller stående, såväl som ischias. är när vävnad mellan benen i ryggraden rör sig och orsakar irritation och direkt tryck på en nerv.

Hur man förebygger kronisk ryggsmärta

Även om vi ofta inte tänker på att göra vissa saker för att förhindra kronisk ryggsmärta tills det blir ett problem finns det saker vi kan göra för att förhindra att smärta blir ett pågående problem.

Om det åtgärdas tidigt kan vi se till att kroppen får den bästa miljön att läka och återhämta sig.

De flesta episoder av ryggsmärtor kommer att återhämta sig helt inom 8 veckor.

Eftersom smärta är komplex måste vi ta hänsyn till alla faktorer som kan påverka det och se till att vi tillhandahåller det bästa scenariot för förändring, läkning och återhämtning.

Pilates rekommenderas ofta och är framgångsrikt att förebygga kronisk ryggsmärta. Pilates arbetar för att stärka din kärna, anpassa din ryggrad, förbättra din hållning och släppa spänningar som alla kan hjälpa till att uppmuntra läkning och förhindra långvarig smärta och framtida smärtepisoder.

Kontrollera din hållning eftersom ihållande eller repetitiv hållning kan öka risken för kronisk ryggsmärta.

Stödjande madrass.

Viktkontroll är viktigt eftersom extra vikt kan göra ryggsmärtor värre genom att öka belastningen genom din ryggrad.

Rökning kan begränsa blodflödet till ryggkotorna vilket saktar ner vår naturliga läkningsprocess och kan orsaka pågående smärta.

Var medveten om din kroppsrörelse när du lyfter, trycker eller drar, när vi har ont kan vissa av våra muskler bli hämmade så att vi inte rör sig effektivt och kan öka belastningen på vår ryggrad. Att använda vår kropp som helhet så att benen hjälper till att ta belastningen likaväl som ryggen kan bidra till att minska smärtan.

Hur man förebygger ryggsmärtor när man jobbar hemifrån

Hemarbete fortsätter att öka och det är allt fler företag som avser att använda ökat hemarbete som permanent affärsmodell.

Det finns flera saker du kan göra för att förebygga eller lindra ryggsmärtor när du arbetar hemifrån:

• Korrigera din hållning
• Utför stärkande övningar
• Korrigera din dator ”setup”
• Ta regelbundna pauser
• Nackrotationer
• Sittande ryggradsrotation
• Bakre axelsträckning
• Axlarna rycker på axlarna
• Sittande ryggförlängningar
• Stretch på övre axel och nacke
• Skulderbladsförlängningar
• Pilates

Behandling av kronisk ryggsmärta

Det finns ett antal sätt på vilka kronisk ryggsmärta kan behandlas, vanligtvis är den mest effektiva behandlingen genom att förstå din smärta eftersom den är så individuell som du är.

Alla kommer att ha olika upplevelser av smärta eftersom den påverkas av så många olika faktorer. Vanligtvis kommer behandlingen att vara konservativ vilket innebär att den inte involverar någon operation.

Icke-kirurgiska behandlingar för kronisk ryggsmärta inkluderar:

Sjukgymnastik är utmärkt för konservativ behandling av kronisk ryggsmärta. Din fysioterapeut kommer att utvärdera dig fullt ut med hänsyn till både ditt fysiska och psykiska välbefinnande och alla faktorer som är förknippade med din smärta. De kan sedan ge dig råd om det bästa tillvägagångssättet för dig som kan involvera manuell terapi, träning och några av behandlingarna nedan.

Motion bör vara en av de första behandlingarna du provar under ledning av din läkare eller sjukgymnast för att lindra ryggsmärtor. Träning kan hjälpa dig att förbättra din hållning, flexibilitet och rörelseomfång och kärnstyrka, vilket i sin tur kan hjälpa dig att förbättra och hantera ryggsmärtor. Pilates kan hjälpa till att minska ryggsmärtor genom att stärka dina kärnmuskler som stöder ryggen, förbättra ryggradens inriktning och lindra spända ryggmuskler. Träning uppmuntrar också läkning och normala rörelsemönster som hjälper din kropp och hjärna att känna sig trygga och bekväma att röra sig fritt och utan smärta.

Mindfulness och meditation kan hjälpa till att lindra den känslomässiga och fysiska effekten av kronisk smärta. Kronisk smärta kan leda till frustration och depression, men mindfulness och meditationsaktiviteter som yoga, pilates och tai chi kan hjälpa dig att slappna av och fokusera ditt sinne på andra aspekter än smärta.

Smärtcoachning – detta kan vara till hjälp tillsammans med din fysioterapeut eller pilates för att hjälpa dig förstå din smärta och vad du kan göra dagligen för att gå framåt och uppnå dina mål. Detta är en process som ska läras in och kan ta tid men kommer så småningom att hjälpa till att leva livet utan smärta.

Diet kan också spela en viktig roll vid behandling av kronisk ryggsmärta. Till exempel kan processade livsmedel och de som innehåller mycket raffinerat socker som är mycket inflammatoriska bidra till din kroniska ryggsmärta. Det är viktigt att upprätthålla en hälsosam, balanserad kost för att hantera kronisk ryggsmärta.

Livsstil förändringar är ofta oundvikliga när det kommer till kronisk ryggsmärta. Det är viktigt att förstå de aktiviteter och rörelser som förvärrar din smärta och försöka undvika dem, t.ex. inga tunga lyft, knuffar eller dragbaserade aktiviteter. Detta kan inkludera repetitiva ställningar eller rörelser som att sitta under långa perioder på dagen.

Alternativa behandlingar kan också vara mycket framgångsrik vid behandling av kronisk ryggsmärta. Alternativa behandlingar kan innefatta akupunktur, massage och laserterapi. Prata med din sjukgymnast eller husläkare för att diskutera dessa alternativ.

Spinalinjektioner såsom epidurala steroidinjektioner kan vara mycket effektiva för att lindra smärtan när det hindrar dig från att utföra dagliga aktiviteter eller din rehabilitering. När smärtan är under kontroll kan du arbeta mer effektivt med att få bra rörelsemönster, öka ditt rörelseomfång och bli starkare.

Ibland kirurgiskt behandlingar för kronisk ryggsmärta kommer att krävas och kan inkludera:

• Radiofrekvensdenervering
• Spinalfusionskirurgi
• Disektomi
• Foraminotomy
• Laminektomi