Lider du av övre ryggsmärtor? Med fler av oss som sitter vid ett skrivbord böjda över en dator under en allt större del av vår dag är det en bra tid att förhindra att övre ryggsmärta är ett problem för dig.
Stillasittande under längre perioder är känt för att bidra till övre ryggsmärta. Det kan orsaka ökad stress på rygg, nacke, armar och ben av ett antal anledningar.
- Minskat blodflöde till muskler och leder
- Minskad rörelse av vätskan i lederna
- Brist på aktivering av musklerna
- Minskad aktiv längd på musklerna medan du sitter still
- Trötthet i hållningsmusklerna
Men med enkla men effektiva stretchningar för övre ryggsmärta kan du hjälpa till att förhindra ryggsmärta istället för att ha för att behandla ryggsmärtor.
Oavsett om det är att sitta vid ett skrivbord som har bidragit till övre ryggsmärta eller om det är ett resultat av en skada, kan stretching integreras enkelt i din vardagsrutin så du har ingen ursäkt för att inte göra dem!
Hur man utför stretchningar för övre ryggsmärta på ett säkert sätt
Innan du börjar stretcha är det viktigt att fundera över hur du stretchar snabbt och säkert för att säkerställa att du inte skadar dig själv.
Här är några tips om hur du kan utföra stretchningar för övre ryggsmärtor på ett säkert sätt:
- Stretcha regelbundet under dagen och ta pauser från din sittställning för att göra det. Vi rekommenderar att du rör dig minst en gång i timmen.
- Värm upp innan du stretchar med försiktig träning som att gå, gå upp och ner för trappor och förbered dig med några andningsövningar.
- Håll statiska stretchningar i 10-30 sekunder utan att studsa. Dynamiska (rörliga) sträckningar ska återigen göras utan att studsa och inte för snabbt.
- Stretcha inte till du känner smärta, stretcha bara till den punkt där du kan börja känna det.
- Andas normalt.
- Studsa inte medan du stretchar, detta kan göra att musklerna faktiskt dras åt ytterligare.
- Fokusera på stora muskelgrupper som dina vader, lår, höfter, ländrygg, nacke och axlar.
9 Exempel på övre ryggstretchningar
1. Nackrullning
- Nackrullning är en enkel men effektiv stretch för lindra smärta och spänningar i nacken och övre delen av ryggen. Den här typen av stretch kan göras nästan var som helst, oavsett om du sitter eller står.
- Slappna av i axlarna, lägg händerna antingen i knät eller vid sidorna.
- Luta försiktigt ditt högra öra över din högra axel (kom ihåg att hålla axlarna avslappnade och inte lyfta).
- Håll hakan nere och vrid huvudet för att titta på höger axel
- Återgå till att titta framåt och för sedan tillbaka huvudet till startpositionen.
- Upprepa 5 gånger i varje riktning.
Nackrullning är ämnade att minska stress och släppa spänningar i ryggraden genom att slappna av och sträcka ut nackmusklerna och halsryggraden. Du kan göra detta regelbundet under dagen för att hålla nacken i rörelse och minska smärta i övre delen av ryggen.
Vi rekommenderar att du undviker denna ställning om du lider av högt blodtryck eller har ögonproblem.
2. Axelrullning
- I likhet med nackrullning är axelrullning en enkel stretch för övre ryggsmärta som kan göras sittande eller stående.
- Sätt ner armarna vid sidorna.
- Rulla axlarna bakåt i en cirkulär rörelse genom att lyfta axlarna till öron, bakåt och nedåt i en cirkel.
- Upprepa samma rörelse runt axlarna framåt.
- Upprepa 5-10 gånger i båda riktningarna.
Axelrullning kan hjälpa till att förebygga och lindra spänningshuvudvärk, samt släppa muskelspänningar i nacke, axlar och övre delen av ryggen. Du kan också prova att lyfta armbågarna högre för att öka skulderbladsrörelsen för en större stretch.
3. Stolrotation
- Om du sitter vid ett skrivbord under långa perioder, kan denna stretch för övre ryggsmärta göras från bekvämligheten av din stol.
- Sitt åt sidan på din stol och vila höger sida mot stolsryggen.
- Vrid din bål åt höger, håll stolsryggen med händerna.
- Håll i 10 sekunder, andas in i bröstkorgen och upprepa 3 gånger på varje sida.
4. Katt och ko stretch
- Katt och ko-stretchen är snabb och enkelt att gör.
- Börja på alla fyra med en neutral ryggrad.
- När du andas in, stoppa in bäckenet genom att föreställa dig att du stoppar svansen mellan benen, runda ryggraden uppåt i kattposer och släpp huvudet mot golvet.
- På din utandning, gå in i koställning, vänd på rörelsen genom att lyfta svansen ben först och låt sedan resten av ryggraden följa med.
- Försök att sträcka bröstbenet framåt så att övre delen av ryggen sträcker sig.
- Upprepa detta 5 gånger.
- Poseringen för katt och ko erbjuder ett antal fördelar, inklusive att lindra smärta i övre delen av ryggen, förbättra hållningen och balansen, stärka ryggraden och nacken och öka koordinationen för att nämna några.
5. Barnställning
- Barnställningen är utformad för att sträcka axlarna, övre, mitten och nedre delen av ryggen.
- Börja med att knäböja på golvet med knäna breda och fötterna ihop, vila handflatorna mot golvet framför dig.
- Sänk bålen mellan dina knän, sträck ut armarna ovanför huvudet med handflatorna vända nedåt. Kom ihåg att slappna av i axlarna.
- Sträck tillbaka höfterna mot hälarna.
- Andas in i bröstkorgen och försök släppa spänningen varje gång du andas ut.
- Håll i 15 sekunder. Upprepa 2-3 gånger mellan reps.
- Barnställningen rekommenderas ofta för att släppa spänningar i rygg, axlar och bröst, samt för att främja avslappning genom att lindra stress och ångest.
6. Sittande sjöjungfru
Sjöjungfruns överarmsräckvidd är perfekt sittande stretch du kan göra vid ditt skrivbord för att släppa spänningar i nacke och axlar och är perfekt för att hjälpa till att minska smärta i övre delen av ryggen.
- Sitt i din stol eller stå med fötterna höftbrett isär.
- Förläng din högra arm ovanför huvudet och sträck upp och ut ur bäckenet, börja sträcka dig över till vänster tills du kan känna sträckningen längs höger sida av din bål.
- Håll stretchen medan du andas in i bröstkorgen på höger sida innan du återgår till din startposition.
- Upprepa på andra sidan och gör 5-10 repetitioner.
Detta är en enkel och lätt att göra stretch för övre ryggsmärta som kan göras stående eller sittande, var du än är. Det kan också vara skonsamt eller mer intensivt om du vill nå ett djupare rörelseomfång för ökad utmaning.
7. Bröstförlängning
Thoraxförlängningen kan enkelt göras i din skrivbordsstol. Du kan också utveckla det genom att göra det liggande på rygg och använda en foam roller.
- Använd en stol, sitt högt längst bak på stolen och sträck händerna bakom huvudet för att stödja huvudet.
- Sträck dig lång och luta dig bakåt genom övre delen av ryggen och håll nedre ryggen i neutral.
- Använd en foam roller, lägg dig på rygg och placera den under bröstryggen.
- Stöd ditt huvud med händerna enligt ovan och nå övre delen av ryggen över rullen och bibehåll den neutrala ryggraden i nedre delen av ryggen.
Thoraxeförlängningar är viktiga för att förebygga och hjälpa ryggsmärta som vi brukar tillbringa mycket tid med att sitta i bröstböjning och kan lätt bli stela. Detta påverkar sedan din funktion genom hela din överkropp.
8. Boköppning i sittande
Detta är en annan perfekt övning du kan gör även när du sitter vid ditt skrivbord. Det är inte bara inriktat på rotationen av din övre rygg utan även på axlarna som öppnar framsidan av bröstet och sträcker dina bröst.
- Sitt högt i stolen med armarna ut framför handflatorna tillsammans.
- Dra ena handen mot dig genom att spåra den längs insidan av den andra armen så att din hand kommer till ditt bröst.
- När du gör det börjar du vända bröstet genom att vrida sig genom överkroppen men håll underkroppen stilla.
- Öppna armen och sträck fingrarna bakom dig, ta ett andetag innan du viker in armen igen och återgår till startpositionen.
- Upprepa på omväxlande sidor 5-10 gånger
9. Ängelsstretch
Målstolpar är den perfekta stretchen för övre delen av ryggen smärta riktad mot nacke, axlar och övre delen av ryggen. Det är lite av en utmaning också att se om du kan hålla kroppen, huvudet och armarna på väggen när du går igenom rörelsen.
- Stå med ryggen platt mot en vägg, med bakhuvudet mot väggen också.
- Sträck ut armarna för att skapa en ”T”-form mot väggen.
- Böj armbågarna i en 90 graders vinkel.
- För försiktigt armarna ner och skapa en ”snöängel ” form håller dem mot väggen, hur högt kan du lyfta armarna?!
- Upprepa 5-10 gånger.
Änelsstretchen gör att du också kan stärka din rygg som förhindrar rundade axlar, förbättrar axelrotation och förbättrar bröstryggens rörlighet.
