Visste du att det är möjligt att njuta av ett fantastiskt träningspass för hela kroppen utan någon utrustning? Även om styrketräning, löpbandsträning, och träningsmaskiner alla onekligen erbjuder ett stort antal fördelar, behöver du ibland bara ett snabbt, enkelt och effektivt träningspass som du kan göra var som helst, när som helst utan att behöva ha skrymmande utrustning.
Det är därför vi har satt ihop tre 10-minuterspass utan utrustning, med alternativ för alla nivåer. Vi har använt ett högintensitetsformat eftersom det är ett utmärkt sätt att uppnå fördelarna med ett komplett träningspass på kortare tid.
Är träningspass utan utrustning effektiva?
Träningspass utan utrustning är ett utmärkt sätt att hålla sig i form och frisk och kan erbjuda många fördelar inklusive förbättrad styrka, uthållighet och flexibilitet och positivt inverkan på det mentala välbefinnandet. En av de största fördelarna med träningspass utan utrustning är att de är gratis och kan göras var som helst – oavsett om det är hemma, på semestern eller i parken. Detta kan göra det lättare att hålla sig konsekvent med träning, vilket är en av de viktigaste aspekterna av att hålla sig i form!
Den största utmaningen med träningspass utan utrustning och den främsta anledningen till att de ofta undviks till förmån för att använda vikter är att det kan vara svårt att förbättra din prestation. När du blir piggare kan rörelserna bli lättare och du kommer att behöva utmana dig själv mer för att fortsätta se ökningar i styrka, viktkontroll eller allmänna konditionsnivåer.
Om du använder träningsutrustning då kan det här vara tiden du skulle överväga, till exempel att öka dina vikter på gymmet. Även om det kan vara tuffare att fortsätta utmana sig själv utan att inkludera vikter eller maskiner i träningen, är det inte på något sätt omöjligt.
Det finns många sätt att öka svårigheten med din utrustningsfria träningsrutin, till exempel att arbeta med mer utmanande varianter av en övning, eller öka reps eller hastighet. Om du menar allvar med att utveckla dina kroppsviktsövningar är calisthenics en avancerad form av kroppsviktsträning som är värd att titta närmare på.
Vi har inkluderat exempel nedan på nybörjar-, medel- och avancerade träningspass för att visa hur du kan bygga upp utmaningen utan att behöva introducera träningsutrustning.
Högintensitetsträning för hela kroppen
Oavsett om du är nybörjare, medelmåttig eller regelbunden gymbesökare innebär följande högintensitetsträningspass att du anstränger dig maximalt under korta perioder för att skörda maximalt resultat.
Om du har en timer kan du prova dessa träningspass i kök, hotellrum, gym, på stranden – var som helst. Har du 10 minuter över? Låt oss ta en närmare titt på de utrustningsfria träningspassen!
Nybörjarpasset
Gör 10 reps av varje övning, följt av en 20-sekunders vila, och upprepa så många varv som möjligt på 10 minuter. Håll intensiteten hög under de lediga perioderna.
Push-up/armhävningar
Placera händerna platt på golvet, axelbrett isär och stå på tåspetsarna i plankläget. Håll ryggen rak och böj armbågarna, sänk ner kroppen tills bröstkorgen nuddar golvet, tryck sedan uppåt.
Squats
Med fötterna axelbrett isär och händerna knäppta ihop framför dig, sätt dig på huk, tryck dina höfter bakåt så att låren är parallella med golvet, håll knäna i linje med fötterna. Tryck från hälarna när du återgår till startpositionen.
Bergklättrare
Börja i en hög plankposition och dra upp ett knä mot dina händer, återgå till plankposition och upprepa med ditt andra knä. Håll denna rörelse så energisk du kan.
Utfall
Håll överkroppen rak och stram bål, steg framåt med höger ben tills båda knäna är böjda i 90 grader och ditt högra knä är ovanför fotleden. Tryck från hälen när du återgår till startpositionen.
Speed skridskoåkare
Med fötterna axelbrett isär, luta dig framåt och håll ryggen platt och kärna tätt. Hoppa till höger landning på ditt högra ben och sväng ditt vänstra ben bakom ditt högra ben. Upprepa sedan i motsatt riktning.
Mellanpasset
Gör 10 reps av varje övning, följt av 15 sekunders vila, och upprepa så många varv som möjligt på 10 minuter. Håll intensiteten hög under de lediga perioderna.
Burpees
Börja i stående position, sitt på huk, placera händerna på golvet och hoppa tillbaka fötterna till plankposition, utför en armhävning och hoppa tillbaka fötterna mot händerna, hoppa sedan upp i luften med armarna pekande mot taket. Upprepa.
Knäböjspuls
Börja med att stå och sätt dig sedan på huk så att dina lår är parallella med golv. Börja trycka tillbaka uppåt men stanna runt halvvägs och sätt dig sedan på huk igen. Pulsera mellan dessa två positioner i 10 reps.
Omvända utfall
Med händerna på höfterna, ta ett steg bakåt med höger fot och sänk höfterna så att ditt högra knä är i en 90-graders vinkel i linje med din fotled och ditt vänstra lår är parallellt med golvet. Återgå till startposition och upprepa med omväxlande ben.
Diamant armhävning
Placera händerna plant på golvet så att pekfingrar och tummar gör en diamantform, axelbrett isär och stå på tåspetsar i plankposition. Sänk dig tills ditt bröst nuddar golvet, tryck sedan upp.
Det avancerade träningspasset
Det här träningspasset ökar träningspassets svårighetsgrad genom att lägga till mer kraft och rörelse till varje övning. Du hittar mer om denna typ av rörelse i vår guide för vad är plyometrisk träning.
Gör 10 reps av varje övning följt av 15 sekunders vila innan du går vidare till nästa övning. Gör så många rundor som möjligt på 10 minuter.
Burpees
Sätt dig på huk, placera händerna på golvet framför av dig, hoppa tillbaka fötterna till plankposition, utför en armhävning och hoppa tillbaka fötterna mot dina händer. Avsluta med ett hopp upp i luften med knäna instoppade i bröstet.
Hoppande knäböj
Med fötterna axelbrett isär, sitt på huk så att låren är parallellt med marken, hoppa sedan snabbt så högt du kan. Upprepa i en konstant, mjuk rörelse.
Plyometriska utfall
Från en standardutfallsposition med vänster fot framför dig och höger fot bakom, hoppa upp i luften och byt ben så att du landar med höger fot framför dig och vänster fot bakom.
Plyometriska press-ups
Från en vanlig armhävningsställning, sänk ner kroppen till marken tryck sedan upp med en explosiv kraft så att dina händer lämnar marken. Om du kan, klappa händerna tillsammans medan du är i luften innan du landar på båda händerna. Det är en repetition.
Planka i armhävningsläge
Börja i låg plankposition med underarmarna platta på golvet, sedan, en arm i taget, flytta upp till en armhävningsposition. Håll och återgå sedan till plankpositionen en arm i taget.
