När någon skadas är vila ofta det bästa sättet att hjälpa kroppen att läka sig själv initialt. På grund av detta är den naturliga tendensen för någon som lider av muskuloskeletal smärta, som ledgångsreumatism, att vila. Inaktivitet kan dock förvärra ledgångsreumatism-symtom och få tillståndet att utvecklas snabbare, medan träning kan förbättra smärta och stelhet.
I denna artikel delar vi med oss om råd och övningar att prova och rörelser att undvika om du lider av ledgångsreumatism.
Vad är ledgångsreumatism? (Reumatoid artrit)
Ledgångsreumatism är en inflammatorisk form av artrit, och det är den näst vanligaste formen av artrit följt av artros.
Ledgångsreumatism är en autoimmun sjukdom där kroppens immunförsvar angriper sitt eget vävnadsbrosk och ledhinnan i lederna. Detta orsakar inflammation i lederna, vilket leder till svullnad, smärta och funktionsförlust. Om synovialmembranet ignoreras eller inte behandlas tjocknar det, vilket leder till en ansamling av vätska, vilket är det som orsakar inflammation och ömhet.
Synovialmembranet kommer gradvis att producera en vävnad som fastnar på ledens yta och börjar bryta ner brosket. När den fibrösa vävnaden har förstörts förenas den med det exponerade benet, som sedan hårdnar och skapar en orörlig led.
När sjukdomen fortskrider skadas ledbanden som stöder lederna. och senskidan kan påverkas vilket leder till bristningar i senan.Det påverkar vanligtvis lederna i fingrar, handleder, fötter och vrister men kan utvecklas till höfter, axlar och nacke.
Det är vanligast i åldrarna 30-50 år och kvinnor löper tre gånger så stor risk att drabbas på grund av effekterna av östrogen.
Är träning bra för reumatoid artrit?
Även om det tyvärr inte finns något botemedel mot artrit, kan hälsosamma livsstilsval hjälpa till att bromsa utvecklingen av sjukdomen.
En vanlig missuppfattning är att träning kommer att förvärra symtomen, med många artritsjuka som väljer att generellt undvika det, men en inaktiv livsstil kan förvärra symtomen eftersom det leder till minskad rörelse och stabilitet i lederna och minskad muskelstyrka.
Träning håller lederna rörliga kan hjälpa till att tackla inflammation och minska smärta och stelhet. som att öka rörelseomfånget i lederna och stärka de stödjande musklerna vilket tar bort belastningen på lederna. För de i större kroppar kan viktminskning bidra till att minska belastningen och trycket på lederna.
Råd för att träna med ledgångsreumatism
Värm upp och varva ned: Detta bör vara självklart innan någon träning session, men särskilt om du är benägen att få stela eller ömma leder. Helst vill du inkludera en förlängd uppvärmning och nedkylning på minst 15 minuter.
Arbeta inom ditt eget rörelseområde:
Undvik att lyfta för tungt: Om dina leder är benägna att ömma och svaga, tunga vikter kan förvärra problemet. Håll dig istället till lättare vikter och fokusera på korrekt form som fungerar genom hela ditt rörelseområde. Detta kommer att hjälpa till att bygga styrka utan att orsaka skada.
Träningar att undvika om du har reumatoid artrit
Människor med ledgångsreumatism bör fokusera på övningar som främjar rörlighet och flexibilitet och bygger muskelstyrka, utan att sätta för mycket press eller påverkan på lederna. Det är alltid bäst att prata med din husläkare för att förstå dina egna gränser, men övningar du kanske vill undvika, särskilt om du har reumatoid artrit i dina ben, höfter eller knän inkluderar:
- Träning med hög effekt som ökar ledvärk som löpning
- Repetitiva övningar som sätter konstant press på lederna
- Tränar först på morgonen på grund av stelhet
- Trappklättring eller andra övningar som innebär att stå på ett ben
- Övningar som innebär att byta riktning snabbt
5 övningar att prova om du har ledgångsreumatism
Letar du efter övningar att introducera för att hjälpa mot din ledgångsreumatism? Här är några att börja med.
Cykling – det finns olika typer av cyklar i gymmen från spinningcyklar, upprättstående cyklar och liggcyklar. Även om spin-cykeln och den upprättstående cykeln kan förbättra kärnans styrka, är den liggande cykeln perfekt för dem som lider av ledgångsreumatism eftersom den har ett ryggstöd och är närmare golvet, vilket innebär att det är mycket lättare att ta sig in och ut. Sikta på 30-60 minuter per dag (byggt upp över tiden).
Bicepcurls – med en lätt hantel hjälper en bicepcurl att lindra symtomen i armbågarna. Upptäck hur du gör en mängd olika bicepcurls här. Börja med 3 set med 10-15 reps, bygg upp till 3 set med 15-20 reps.
Squats – med bollen mot väggen, luta dig mot den och rör dig sakta nerför väggen och se till att dina knän och tår är vända framåt och du trycker tillbaka in i bollen och se till att dina höfter trycks bakåt. Börja med 3 set med 10-15 reps, bygg upp till 3 set med 15-20 reps.
Motståndsband krabbgång– placera ett motståndsband runt anklarna och gå sakta sida till sida med ett ledande ben; ju längre sträckning desto mer rörlighet på höftlederna. Börja med 3 set med 10-15 reps och bygg upp till 3 set med 15-20 reps.
Underarms- och greppövningar – eftersom dina händer kan påverkas av ledgångsreumatism kan träning av underarmar och grepp hjälpa till att stärka musklerna som stöder handrörelser. Vi har delat flera underarms- och greppövningar här.
Om du vill börja träna med ledgångsreumatism men ändå inte är helt bekväm med vad du kan och inte kan göra kan du prata med din husläkare eller sjukgymnast, eller så kan du se om ditt närmaste gym har en personlig tränare med läkarbehörighet som kan hjälpa till att på ett säkert sätt bygga upp din styrka och rörelseomfång, och hjälpa till att minska dina symtom.
